パーソナルジム・22日目

体幹

最初に、腕立て伏せの姿勢になり、足は少し開いておく。腰をなるべく動かさないように、片手を放してもう片方の肘に触れる。勢いでごまかさず、ゆっくりと行う。交互に10回。

次に、ロープを使った体幹。うつ伏せの状態になって、ロープが伸びた状態で頭上にくるようにする。足は片方が伸びた状態で、もう片方はお腹の方に畳んでおく。交互に15回。

横向きになり、サイドプランクの姿勢になる。下の足を、腰を上げるのと同時に上にあげる。右側を下にした状態で10回。

上半身

ダンベルを使ったベンチプレス？。台の上に寝ころんで、胸を開いていくイメージで下ろしていく。ウォーミングアップで5㎏を10回。13㎏と11㎏で13回を目標に行う。2回目（13㎏）は12回、3回目（11㎏）は8回だった。

上体を起こした状態で行うダンベルを使ったベンチプレス？。鎖骨あたりの開きを感じると良いらしい。3セット、15回。

下半身

前後開脚の腰を下ろした状態から始める。後ろ足のつま先と、前の足裏の全体にしっかり体重をかけた反動で上半身を上げる。ウォーミングアップは左右それぞれ10回。

メインは瞬発力を鍛えるとのこと。ロープを持った状態で、素早く足の前後を入れ替える。このロープは姿勢が崩れそうになった時の補助で、力を入れるものではないらしい。30回。

最後に

広背筋。中腰になり、ベンチプレスの重量を上げる。10㎏でウォーミングアップは10回。30㎏で15回を2セット。その後、ローラーを使った腹筋。10回を2セット。