睡眠こそ最強の回復薬

こんばんは。寝ること大好きねるナースです。
4日ぶりの更新となってしまいました。
なぜかと言いうと、、、名の通り寝てました💤
仕事もしていましたが、なんと日曜日は1日中寝ていました。そんなねるナースの日曜日の過ごし方〜1日寝ていたVer〜を紹介し、寝ることのメリットをお伝えしていきます！
長くなるので、好きなところだけでも覗いてみてくださいね。

日曜日の過ごし方〜1日寝ていたVer〜

10時起床
洗顔、スキンケアを済ませる
トマトジュース、コーヒー、チョコレート、カップ焼きそばを食べる
（栄養バランス…）

11時
寝る

15時起床
トースト2枚食べる
（食事回数だけは守りがち）

16時
寝る

23時起床
辛ラーメンを食べる
（寝てただけなのに3回目の食事）
シャワーを浴びる

2時
就寝

7時
起床

でした( ˊ̱˂˃ˋ̱ )。本当に1日ずっと眠って食べて眠って食べて。勿体ない！と思う方もいるかと思いますが、寝るナースにとって寝ること＝回復薬なのです。
4月から環境が微妙に変わり、楽しいこともあれば日々ストレスが溜まることもあり。
体調を崩し、体重が順調に（？）増え続け、、疲れたーっと落ち込んだり悲しくなる日々が続くこともありました。なので、そう。もうこれは寝るしかない！との結論に至ったのです。そして今日は、寝ることは勿体なくないをお伝えします！

睡眠不足のデメリット

①睡眠時間が6〜7時間を下回ると免疫機能が衰えガンのリスクが2倍になる
②アルツハイマー病の起こす鍵を握っている
③心血管病、脳卒中、鬱血性心不全を発症するリスクアップ
④うつ病、不安、自殺傾向の原因になる
⑤肥満につながる

これらを回避するために必要なことはバランスの取れた食事？運動？
ではなく、健康のために最も大切なのは睡眠だと最近の研究でわかっているのです。

イメージするとわかりやすいのですが、
眠れない日々が続いた1日
不健康な食事をした1日
運動不足な毎日

あなたにとってどれが1番辛い1日になりますか？
最も悪影響を与えるのは寝不足な日が当てはまる方が多いと思います。
最新の研究結果では最も効果的な「死なない方法」と言われていることもあります。

自分の睡眠は足りている？

とはいえ、自分の睡眠が足りているか否かは個人差もあり難しいですよね。
そこで、自分の睡眠が足りているかどうか2つの質問をします。

質問1
起床後、午前10時か11時に眠くなるだろうか？
→答えがイエスなら、睡眠の質が悪いまたは睡眠が足りていない

質問2
カフェインを摂取しなくても午前中から頭がきちんと働くだろうか？
→答えがノーなら慢性的な睡眠不足の可能性があります。

いかがでしょうか。
一般的に午前中に眠くなる、カフェインがないと目が覚めないといった症状は、睡眠不足となるのです

快眠を深掘り☺︎

(1) 快適な睡眠で健康身体に
⭕️快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止
🔺睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇

・快適な睡眠をもたらす生活習慣
　～定期的な運動習慣は熟睡をもたらす
　～朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く

睡眠には、疲労を回復し、ストレスを解消する働きがあります。また、睡眠不足や睡眠障害等の睡眠の問題が事故につながることもあることから、快適な睡眠を確保することは、いきいきとした健康な生活や事故の防止につながるものと考えられます。近年、特に無呼吸を伴う睡眠の問題は、高血圧等により心臓病や脳卒中につながるとともに、血液中の糖の濃度を適切に維持する能力が低くなる（耐糖能の低下）ことが報告されています。睡眠は多くの生活習慣病の予防につながることが期待されます。特に定期的な運動習慣は熟睡を促進します。ただし、眠ろうとして急に強い運動をするとかえって寝付けなくなることもあるため、日常生活の中で体を動かすように心がけたり、定期的な運動習慣をもつことが重要です。


(2) 睡眠は人それぞれ、日中の元気が快適な睡眠のバロメーター
私は、長く寝たら寝ただけ回復します。ただ、人それぞれ自分にあった睡眠時間があり、よく言われる８時間にこだわらなくてよいです。
快適な睡眠を確保するための、睡眠時間、睡眠パターン等は人それぞれで個人差があります。特に年齢の影響は大きく、10歳代では、8−10時間、成人以降50歳代までは、6.5ー7.5時間、60歳代以上で平均６時間弱と、年齢が上がるほど必要な睡眠時間が短くなることが報告されています。無理に長時間眠ろうとすることで、かえって睡眠の質を低下させることがあるので自分の心地よさを守っていくことが大切です。



(3) 快適な睡眠は、自ら創り出す
🔺夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする
🔺「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする

就寝の４時間前以降のカフェイン摂取は、入眠を妨げる傾向があります。また、「睡眠薬代わりの寝酒」は、眠りが浅くなったり、断続的になるなど睡眠の質を悪くするとともに、アルコールを連用することで慣れが生じ、同じ量では寝付けなくなってしまったり、過剰摂取につながりやすいことに留意が必要です。特に、睡眠薬を使用している人が飲酒すると、薬の作用が強まったり、記憶障害、ふらつき、尿失禁などの副作用が出ることがありますので、一緒に飲まないことが必要です。


(4) 眠る前のリラックス法
軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス
🔺自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果
🔺ぬるめの入浴で寝付き良く

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くするため、軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど、自分にあった方法で、心身ともにリラックスするよう心がけて、眠たくなってから寝床につくようにすることが推奨されます。特に入浴については、ぬるめの入浴が寝付きを良くします。


(5) 目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン
⭕️同じ時刻に毎日起床
⭕️早起きが早寝に通じる
🔺休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる

ヒトの脳の中には、生体リズムをコントロールする体内時計がありますが、日光は、眼を通じて体内時計を刺激し、一日の行動に適したリズムを作ります。早起きが早寝に通じることはもちろん、目が覚めたら適度な日光を浴びるようにすることが快適な睡眠の確保につながります。雨天・曇天でも、室内において、窓際の方が自然の光を取り入れやすいことがわかっています。


(6) 午後の眠気💤
⭕️昼寝をするなら20～30分がベスト

それ以上は逆に怠さを感じたり夜の睡眠に影響を及ぼしてしまいます。
人体の睡眠のリズムとして、午後２時くらいに眠気が生じることが明らかになっています。昼寝を開始するのは午後3時くらいまでにしましょう。


(7) 睡眠障害は、専門家に相談
⭕️睡眠障害は、「体や心の病気」のサイン
🔺寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意
🔺睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意
　寝付けない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、充分眠っても日中の眠気が強いことが続くような、睡眠障害は、体や心の病気の症状として現れていることがありますので、一人で悩まず保健医療専門職に相談しましょう。
うつ病では、早朝に目が覚めたり、熟睡感がないなどの特徴的な睡眠障害を示します。こうした特徴的な睡眠障害を初期のうちに発見し適切に治療することにより、うつ病の悪化を予防し、さらに近年問題になっている自殺を予防することにもつながります。

以上で睡眠のお話しはおしまいです。
長らくお付き合いありがとうございました。💤