寝るのが苦手なあなたへ
私は寝るのがとても苦手で、入眠困難と中途覚醒の症状を抱えている。そのため、病院に行ってお薬を処方してもらわないと眠れないくらい深刻である。もちろん、薬を服用するだけでは睡眠の質は改善しない。
この記事では、私が実際に取り入れてみて効果があった方法を書いていく。あくまで私一個人が実践して効果があった方法を記述していくため、もしかしたら人によっては効果を感じないものもあるかもしれない。是非参考程度で読んでいただきたい。
質にこだわる前にまずは量を把握する
まずは、下記の方法を実施する前に、まずは自分の最適な睡眠時間を把握してもらいたい。質を追求する前に最適な睡眠時間を確保しなければ効果はあまりない。
把握する方法は、例えば７時間寝て、日中眠ければ、それは睡眠が足りてない証拠であるので、さらに睡眠時間を１時間増やして８時間にする。もしこれで日中眠くなければ、最適な睡眠時間は８時間である（ちなみに私は9～10時間必要である）。
このように、自分が日中眠くならない睡眠時間を模索し、その時間を確保する。自分の最適な睡眠時間が分かれば、次は質の追求である。
睡眠の質を上げる10の方法
1.布団には寝るとき以外には入らない
これは習慣にしていただきたいが、眠くないのに布団に入ってしまうと、脳が「ここは起きておく場所」だと錯覚をしてしまい、眠りにくくなってしまう。
本当は寝室を確保したほうが効果は高いが、ワンルームみたいに他の部屋がない場合は、せめて寝るとき以外は布団に入らないようにしてもらいたい。
2.寝る１０時間前からカフェインは摂取しない
カフェインの効果は思いのほか長く続く。カフェインの効果は、摂取してから約30分～2時間で最大となり、効果が半分になるまでの時間（半減期）は最大8時間と長い。
そのため、カフェインは余裕を持って寝る10時間前には摂取しないほうが良い。
ちなみにカフェインはコーヒーだけでなく、緑茶やコーラにも含まれているので注意してもらいたい。
3.夕食は寝る３時間前に済ませる
寝る直前にしっかりとした食事をしてしまうと、体が消化活動を始めてしまい、眠りが浅くなってしまう。
そのため、しっかりとした食事は寝る3時間前には済ませもらいたい。
寝る直前にどうしてもお腹が空いたら、うどんや豆腐といった消化に良く、胃腸に負担がかからない食べ物がオススメである。
4.寝る1時間半前か2時間前に40℃の湯船に15分浸かる
40℃という比較的にぬるま湯な湯船に15分浸かることで、入浴直後は体の中の温度が上がるが、1時間半から２時間にかけて、体の中の温度が下がっていき、これにより眠気を誘発させる。
もし湯船に浸かる時間がない場合は、寝る３０分前にシャワーを浴びるだけでも良いのでオススメである。
5.寝る1時間前は間接照明に切り換える
寝る直前まで、蛍光灯などの白い明るい光を浴びていると、脳が覚醒状態になり、眠りにくくなってしまう。そのため、寝る１時間前は間接照明を用いてオレンジが赤などの暖色にするのがオススメである。
6.寝る１時間前に換気を１０～２０分する。
これは私が比較的最近取り入れたものだが、寝る1時間前に換気をすることで、部屋の酸素量が増える。これにより血中酸素濃度が上がり、睡眠の質を上げることができる。
7.寝室は室温20℃前後、湿度50%前後に保つ
寝室は涼しくて快適に眠れるように、エアコンと加湿器を使用してもらいたい。
よく夏場はエアコンをつけないで寝る人がいるが（それで快適なら問題ない）、部屋が暑いと脳と体が涼しいときと比べて休めないので、積極的にエアコンを使用してもらいたい。
それと、冬などの部屋が乾燥してしまう季節は、喉が乾燥してしまい風邪の原因にもなるので、加湿器の使用をオススメする。
参考までに私の場合は、暑い季節はエアコンを冷房で20℃にし、寒い季節は暖房で20℃にし、加湿器も併用している。
ちなみに私が実際に使用している加湿器は、「シャープ 加湿器 ハイブリッド プラズマクラスター 7000」という商品である。水が４Lも入り、最大12時間作動しているので、寝ている間に水が切れることはない。
8.部屋は真っ暗にして寝る
いきなり真っ暗にして寝ると、悪夢を見やすくなる傾向がある。そのため、寝る1時間前から間接照明に切り替えて、寝る時間になったら部屋を真っ暗するのがオススメである。それでも悪夢を見やすいのなら、豆電球などを使用して、少しだけ明るくしても良いのでオススメである。
9.15分経っても眠れなければ布団から出る
眠れないのにずっと布団の中に入り続けていると、脳が「ここは眠れない場所」と認識してしまい、余計に眠れなくなる。なので15分経っても眠れないときは布団から出て、眠くなってきたら布団に入ってほしい。
10.遮光と遮音を徹底する
明かりが入って眩しかったり、周りがうるさかったりすると睡眠の質が下がる。そのため、アイマスクと耳栓の使用がオススメである。
ちなみに私が実際に使用している耳栓は「Loop Quiet」という商品である。一般的な耳栓はスポンジ型で細めて装着しなければいけないが、この耳栓はイヤホン型で装着が簡単であり、一般的な耳栓と大差ない遮音性を誇る。
それでも改善しなければ
以上のことを実施しても、睡眠の悩みが改善しないのであれば、是非、精神科や心療内科を受診して、お薬を処方してもらいたい。
この話をすると「薬に頼ってはダメだ」という声があがる。確かに薬に依存してしまうのは良くないかもしれない。
だけど薬の副作用よりも眠れない害の方が圧倒的に多い。それに薬の量は調整できるし、今は依存性の少ない睡眠薬もあるので、過度に睡眠薬を恐れる必要はない。
ここまで読んでくださりありがとうございました。少しでも睡眠に悩んでる方への参考になれば嬉しいです。では次の記事でお会いしましょう。
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