深い睡眠のために気をつけていること9選

1.寝る4時間前までにアルコール摂取をやめる

お酒を飲むと眠くなりますが
アルコールが体に残っている状態で
睡眠をとっても体が休まりません。

アルコールが抜き切ってから寝るためには
4時間程度かかるそうです。

2.寝る3時間前には夕食を済ませる

一度睡眠に入ると腸の消化機能が低下します。

消化が十分に進んでいないまま睡眠に入ると
ゆっくりと消化されるため

胃もたれや太る原因につながります。

3.寝る90分前にはお風呂に入る

スタンフォード式の睡眠で有名ですよね。

入眠から90分がゴールデンタイム
睡眠で1番深い睡眠とされています。

そのゴールデンタイムに
より質の高い睡眠を取るためには
体温(皮膚温度と深部体温)が関係しています。

詳細は割愛しますが、
寝る90分前にお風呂に入ることで
丁度深い睡眠に繋がる体温になります。

手足がぽかぽかしてきたら
そのタイミングがベストです！
(私は秒で寝れます笑)

騙されたと思って一度試してみてください！

4.照明を調節する

頭でわかってはいても、
体が起きていると中々寝つけません。

体にもそろそろ寝ると合図を送るためには
寝る時刻が近づくにつれて
照明を段々と暗くすると良いです。

私は暗めの照明家具を買って
お風呂から出たらその照明だけで過ごします。

5.リラックスタイムを作る

寝る直前までワクワクする映画や
ドラマを観ていると中々寝れませんよね？

私はストレッチをしたり
ペットと戯れたり読書をするようにしています。

ちなみに猫を飼っているのですが
「ゴロゴロ」はリラックス効果があるそうです。

ヨガなんかも良いって聞きますよね！

6.寝る直前までスマホを触らない

スマホでSNSなんかをみていると
頭が興奮状態で中々寝つけません。

そもそもブルーライトが目にとって
刺激が大きく睡眠に影響があるそうです。

私は note を早い時間に投稿できた日は
ブルーライトカットのKindle端末で
読書するようにしています。

7.毎日同じ時刻に 起床/就寝 する

同じ時間に起床、就寝することで
生活リズムが安定すると

いつも起きる時間、寝る時間になると
自然に起きたり眠くなります。

できるだけ就寝、起床時刻を安定させて
体内時計を整えると良いとされています。

ちなみに、朝日を浴びてることによって
体内時計がリセットされるとされていますが

朝食がトリガーになっているのでは？
という論文が発表されているそうです。

8.日中に日光を浴びる

日光を浴びるとセロトニンが分泌されます。

そしてセロトニンは夜になると
メラトニンというホルモンになります。
(セロトニンはメラトニンの原料です)

メラトニンは体内時計を調整し
夜には睡眠を促進する効果があります。

したがって、睡眠にはメラトニンが良く
メラトニンを作るためにはセロトニンが必要で
セロトニンは日中に日光を浴びることで分泌されます。

よって、日中は少しの時間
日を浴びると良いとされています。

9.睡眠のログをチェックする

何事もそうですが、
現状(自分の睡眠)を知ることこそが
改善に繋がります。

睡眠の記録を付けることで、
就寝/起床時刻、睡眠時間など

あらゆる側面から
改善点を見つけると良いと思います。

私はApple Watchで『Somnus 』
というアプリを使用しています。

是非、一度お試しください！

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それではこの辺で。
本日も最後までご覧いただき
ありがとうございました！！