筋トレはいつまでサボっても大丈夫？

こんにちは渡邊です。

理想のカラダを目指すためには運動は欠かせませんよね。

ですが、緊急事態宣言も延長され、自宅で過ごすシーンが増えたせいで、

「運動がなかなかできなかった…」

という場合もあるのではないでしょうか。

運動をしない期間が続くと筋肉が減ってしまって

「これまでのダイエットの努力が無駄に…」

なんて思ってしまうかもしれませんね。

そこで、今日は「どれくらいの期間筋トレをしなかったら筋肉が減ってしまうのか」

というテーマでご紹介します。

まず結論からお伝えすると、2週間筋トレをしなくても、筋肉は減らない可能性があります。

詳しくみていきましょう。

ベイラー大学が20歳～23歳の男性被験者20名を対象に「筋肉の変化」を調べた研究があります。（注1）

研究は、10週間の間に三段階に分けて行われました。

第一段階：4週間、週4回のペースで筋トレを行う。
第二段階：2週間筋トレを中断する。

第三段階：週4回のペースで筋トレを再度行う。

10週間後、被験者達はどうなったのかというと、以下のような結果になりました。

2週間筋トレを休んでいる間、被験者全員の筋力には違いが確認されなかった。

つまり、途中で2週間程度の中断があったとしても、再び筋トレをすればリカバリーができる可能性があるということです。

筋トレをやることによって良い気分になったり、睡眠の質が上がったりと様々なメリットがあるので、完全に止めてしまうことはオススメしませんが、一つの参考にしてみてだくさい。

トレーニングを2週間止めて、筋肉量が変わらなかった原因としてマッスルメモリーが影響していると考えられます。

「マッスルメモリー」とは、ブランクがあっても昔トレーニングで得た筋肉の働きを細胞が覚えていることです。

筋繊維は落ちても、いったん筋トレで増えた細胞核は、トレーニングをしなくても残り続け、細胞核のおかげで筋肉がすばやく復活します。（注2）

また、こちらの実験では2週間の中断の前に、週4回トレーニングをしているので、それが原因になっている可能性があります。

なので、トレーニングができない期間が続いたとしても、諦めずに再チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

あくまで今日の記事の内容は参考程度に、モチベーションを再アップさせるために使ってください。

一旦トレーニングを行わない習慣がついてしまうと、なかなか習慣を元に戻すのは難しいです。

できる限り簡単な運動でも続けるようにしてくださいね。

そして、トレーニングはできなくても、食事の管理は気を付けていきましょう。

それでは、また。

ありがとうございました。

-渡邊　麟太郎
【引用文献・参考文献】

J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):869-881. doi: 10.1519/JSC.0000000000001807.
Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation.
Hwang PS1, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Morales Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28328712（注1）

Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy
Kristian Gundersen
Journal of Experimental Biology 2016 219: 235-242; doi: 10.1242/jeb.124495
https://jeb.biologists.org/content/219/2/235.long（注2）