肉は体に良くないのですか？

The Ultimate Vegan Grocery List： 植物性キッチンリスト

　ヴィーガンライフスタイルを取り入れると、特に食料品の買い物になると、圧倒されるように感じるかもしれません。しかし、恐れることはありません。この記事では、ヴィーガンのための究極の食料品リストをご紹介します。これで、美味しくて栄養価の高い植物性食品をすぐに作ることができます。

フルーツと野菜

　カラフルな野菜と果物から始めましょう。新鮮なものから冷凍のものまで、さまざまな種類の野菜や果物があります。これらの食品は、必須ビタミン、ミネラル、食物繊維を供給し、菜食主義の食生活のバックボーンを形成する必要があります。バナナ、リンゴ、ベリー類、葉物野菜、ピーマン、トマト、ブロッコリー、根菜類など、主食となるものを摂りましょう。

タンパク質の供給源

　植物性の食事では十分なタンパク質を摂取できないというのは、よくある誤解です。しかし、計画的なビーガンやベジタリアンの食事は、成長に必要なすべてのタンパク質を供給することができます。この記事では、植物由来の多様なタンパク質源について深く掘り下げ、神話を払拭し、栄養たっぷりのこれらの食品の多様性と汎用性を示すことを目的としています。

豆類： タンパク質の宝庫

レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類は、植物性食生活の主食です。タンパク質が豊富なだけでなく、食物繊維も豊富で、消化を助け、満腹感を長く持続させることができます。豆類はスープやサラダ、煮込み料理など様々な調理法があり、粉に挽いてお菓子作りにも使えます。

1. レンズ豆： 調理したレンズ豆1カップで約18gのタンパク質を摂取できます。また、必須栄養素である鉄分も豊富に含まれています。

2. ひよこ豆（ガルバンゾービーンズ）： ひよこ豆は非常に汎用性の高い食材です。調理してサラダに加えたり、つぶしてフムスを作ったり、あるいはローストしてカリカリのスナックにしたり。調理したひよこ豆1カップで約15gのタンパク質を摂取することができます。

3. 黒豆： ひよこ豆やレンズ豆と同様に、黒豆も優れたタンパク源で、調理したカップ1杯あたり約15gのタンパク質を摂取できます。黒豆は、スープやシチュー、タコスやサラダなど、さまざまな料理に使われる定番の食材です。

大豆製品：豆腐、テンペ、セイタン

豆腐やテンペなどの大豆ベースの食品も、植物性タンパク質の優れた供給源です。どちらも大豆を原料としていますが、製造工程が異なるため、食感や風味が異なります。

1. 豆腐： 豆腐は、新鮮な豆乳を凝固させ、その凝固物をブロック状に押し固めたものです。豆腐は、新鮮な豆乳を固めてブロック状にしたもので、どんな味にも合うため、キッチンでカメレオンのような存在です。100gの豆腐で約8gのタンパク質を摂取できます。

2. テンペ： テンペは、煮た大豆を発酵させ、濃厚なケーキのような形にしたものです。ナッツのような風味があり、しっかりとした食感で、炒め物や焼き物にもよく合います。100グラムのテンペには19グラムのタンパク質が含まれています。

3. セイタン： 大豆製品ではありませんが、セイタンは豆腐やテンペと並んで特筆すべきものです。小麦の主なタンパク質であるグルテンから作られたセイタンは、肉のような食感で知られる人気のある肉の代用品です。100gあたり約25gのタンパク質が含まれています。

プラントベースミート： 便利で身近な存在に

近年、植物由来の肉が台頭してきたことで、植物性タンパク質を求める人たちに新たな選択肢が加わりました。Beyond MeatやImpossible Foodsなどのブランドは、動物性肉の味と食感を模倣した植物性バーガーやソーセージなどを製造しています。これらの製品は、植物性食生活に移行する人や、慣れ親しんだ味や形式を求める人にとって、特に役立つと思います。

結論として、タンパク質は様々な植物性食品に豊富に含まれています。豆類や大豆製品のような伝統的な供給源から、革新的な植物性肉まで、植物性食品から十分なタンパク質を摂取することは可能であるばかりでなく、刺激的な味と食感を楽しめることは明らかです。

全粒穀物

　全粒粉はヴィーガンの強い味方です。食物繊維が豊富で、食べ応えがあり、用途が広いです。玄米、キヌア、オーツ麦、全粒粉のパンやパスタ、大麦などの食品を食料庫に入れましょう。

健康的な脂肪

　健康的な脂肪は、ビタミンを吸収し、健康全般をサポートするために重要です。アボカド、ナッツ類、種子類（チア、フラックス、ヘンプなど）、植物油（オリーブオイル、ココナッツオイルなど）はすべて、健康的な脂肪の優れた供給源です。

乳製品の代替品

　乳製品に代わる植物性食品は世界中にあります。アーモンドミルク、豆乳、オートミールミルク、ココナッツミルクなどの植物性ミルクは、シリアル、スムージー、料理などに最適です。また、ヴィーガンチーズやヨーグルトもますます美味しくなっています。

お菓子作りの必需品

　ベーキングには、万能粉や全粒粉、ベーキングパウダー、ベーキングソーダ、有機砂糖、ブラウンシュガー、メープルシロップやアガベネクターなどの天然甘味料などを買い揃えておくとよいでしょう。また、アップルソース、フラックスシードミール、市販の卵の代替品など、お菓子作りに必要な卵の代用品も検討してみてください。

スパイスと調味料について

　食事に風味を加えるスパイスや調味料も忘れてはいけません。塩、胡椒、ガーリックパウダー、クミン、ターメリック、パプリカ、チリパウダーなどは、まずまずの効果があります。調味料としては、醤油やたまり、マスタード、ケチャップ、ホットソース、ビーガンマヨネーズなどがおすすめです。

サプリメント

　最後に、ビーガン食では摂取しにくいB12やオメガ3脂肪酸などのサプリメントも検討してみてください。

まとめ

このリストがあれば、菜食主義者のためのキッチンが完成し、おいしくて栄養価の高い食事が無限に作れるようになります。計画的なヴィーガン食は、健康的なライフスタイルに必要な栄養素をすべて提供してくれることを忘れないでください。