与作ランジ（からだコネクト）

ダイソーの骨盤枕を使用します

まずは膝のケアを行います
暑い季節は足回りがむくむので
むくみをとったり
下半身の大きな筋肉をしっかり正確に気持ちよく使う

まずは無意識に背中に力が入ってしまう緊張を明らかにします

脚肩幅に開いてつま先は真正面を向けて
膝をちょっと曲げて落ちてポンと上がる
基本は目線を前ですが
ポンと上がる時に下を見て息を吐く
テンポよく動いてみましょう
次は脚を前後に開いて同様に

背骨と膝の動きは密接にかかわりがある

肩プラ（からだコネクト）というケアをします
肩の高さまで上げた腕をプラっと落とす
落ちた後に、振り子のように慣性の法則でプラプラして
最後に振りが止まるまで
左右それぞれ行って脱力具合をみる

膝プラ（からだコネクト）
というケアをしていきます
椅子に座って、ちょっと前かがみで
膝を伸ばしたところから膝下をプラっと落としてプラプラ振り子のように脱力していきます
脛の骨のすぐ外側の骨との隙間を軽くマッサージして
またプラプラ振り子
隙間の緊張をとると、さっきよりもかなり振り子が変わってきます
膝プラをしたあと立ってみると
軽く感じます
膝が内に入っている感じがしたら大成功

膝８ケア（からだコネクト）
膝のお皿の上に両手を重ねて、両手で皮膚を滑らせる
斜め上外方向へ最初に進んで、そのまま８の字を描く
膝プラと同じように膝の感覚が整っているのを感じます
立ってみると、膝の後ろがグイっと入っている感覚になります
ハ行の呼吸も使って
一周回ることに、「ハーヒーフーヘーホー」

スキーのジャンパーの動きを行います
両内ももの間（膝あたり）に枕を挟んで
つま先は正面を向いて
膝が、落ちるように曲げ
お尻は後ろへ引いて
背筋は伸ばし過ぎずに
目線は斜め下前方へ向き
両手は鳩尾のところで組んで
息をはきながら踵を持ち上げる
体全体がもちあがり
踵を上げながら息をはいて肘を閉める
この時に
「ハーヒーフーヘーホー」
と息を吐く
ふくらはぎ、おしり、もも裏、内もも、もも前も均等に使われています

骨盤枕を使ってレッグランジを行います
両脚腰幅ぐらいに開いてから、片方の脚を後ろに引いて、
脚を前後にひらきます
後ろの膝を真下にきれいに落とすようにすると
自然に前の脚が曲がります
前脚のモモの前に骨盤枕を縦に立てておいて、枕の上端を両手をおいて
脚の筋肉の緊張が抜けてしまう脱力してしまう手前の
しっかり曲げているところの半分から三分の1程度の落ち幅で曲げる
張り感が残っている感覚の幅で
「ハーヒーフーヘーホー」と息を吐きながら5回

いいトレーニングをした後のチェック方法として
トレーニングした後
使って疲れているはずだけど、
足踏みするとすっと上がって軽い感覚
腕を軽く回すと腕が楽になっている感覚になってたら大成功

ハ行の呼吸「ヒーヘーホー」を使います
「ヒー」膝が大きく動く「ヒー」レッグランジ×5回
「ヘー」足裏の安定感が出ます。膝の動きは小さくなります「へー」レッグランジ×5回
「ホー」ハムケツを一番使いやすくしてくれますコンパクトな動きになるけどお尻と太ももの裏を使っている感覚が高まります「ホー」レッグランジ×5回

最後に与作ランジ
与作っぽく
与作は木～を切る～「ヘイヘイホー」「ヘイヘイホー」
「トントントン」「トントントン」

「ヘー」1回「ホー」1回と息吐きを繰り返して（伸びる時に息を吐く）
レッグランジ10回
「トントントン」とタッピング
モモ前、もも外、もも裏、もも内

骨で落ちて、筋肉で受け止めて、膜で上がる

クールダウンは
仰向けでねて
骨盤枕を縦にして仙骨の下半分あたりのところにあてて
両膝を立てて
ハ行の呼吸「ハーヒーフーヘーホー」
座骨下に枕を横に置き換えて
片方の脚を伸ばして、反対の脚で伸びているモモ前、脛の外をスリスリする
枕を外してダランとして
背中お尻がぺたんと床についている感覚になってたら大成功