胸腰筋膜ケア（からだコネクト）

胸と腰の筋膜である
胸腰筋膜をターゲットにします

骨盤や背中がかなりスッキリ軽くなりますよ

ダイソーの骨盤枕を使用します

ダイソーの骨盤枕

ビフォーチェックは
仰向けの寝ている状態の身体の感じで
エクササイズ後の変化をみていってもらいます

まず
⭐︎腰方形筋と大腰筋のセットのバランスをとっていく

片側ずつ行います
最初に腰方形筋
①仰向けで寝た状態で身体を少し斜めに傾けて
　両膝を立てて
　腰骨のヘリのところへ
（骨盤の上あたり、腸骨稜の上あたり）
　人差し指と中指の2本の指で
　TNT＋フラッシュ　します
　＊TNT（タッピング→長押し→タッピング）
　　タッピングは適当に数回
　＊フラッシュ（ワンタッピング）
②そこ（骨盤の上）から背骨にそって上方向へ
　二本の指で2ｃｍ分ぐらいスリスリ
　2～3回

①②の後、脚を伸ばして仰向けの感覚を感じてみると
TNTフラッシュとスリスリした側の腰が伸びている感じになる

柔らかい状態を作ってから骨盤枕を差し込む

③腰のあたりへ
　横から５ｃｍぐらいだけ骨盤枕を差し込む
　（TNTをした側へ）
　膝を立てて、
　その膝を外に倒すと枕に圧がかかり枕が潰れる
　膝を内に向けると枕の圧が抜けてふくらむ
　このように枕の感覚を感じながら
　膝を外、内とゆっくり交互に倒す
　3往復

③の後、骨盤枕を外して仰向け感覚を感じてみると
先ほどよりもさらに腰が伸びている感覚が分かる
首の方まで伸びている感覚もあるかもしれません

今度は大腰筋

④両膝立てて、座骨下あたりに骨盤枕を横に置く
　そこから、片方の脚だけを伸ばす
　（①から③までやった側の脚）

大腰筋もですが、ももの前の筋肉の力を抜きたいのでので

⑤股関節のつけ根をTNT＋フラッシュ
⑥つけ根から膝方向に向かって2ｃｍぐらい
　スリスリ3回

そうすると、ももの前側が伸びてくる

⑦つま先を引き寄せるように上げてから
　踵をトントン10回
　（低い所でトントンすること）

こうすると大腰筋が使われる

これで腰方形筋と大腰筋のペアリングができました

次が内腹斜筋

内腹斜筋の鼠径部に近いところにアプローチ

⑧枕を縦にして、半分の長さを仙骨に差し込む
⑨股関節の付け根の一番下あたりと
 腰骨（上前腸骨棘）に
　それぞれの手をおいて触れて
⑩息を吸ってつま先を上げると枕がつぶされる
　吐きながらつま先を下ろして、少し骨盤を後傾
  骨盤枕が解放されて膨らむ感じになる
　吐く時は「ホー」
「ホー」の時に
　触れている二か所が近づいてくる感じになる
　5回

⑩の後、また枕を外して仰向け感覚を感じてみると、どんどんどんどん脚が長くなる感じになる

最後は表面の大殿筋と背中
大臀筋と反対側の広背筋は、クロスで連携しているところ
右の大殿筋であれば、左の広背筋

11骨盤枕は左の広背筋側に使う
　わきの下あたりの広背筋のところへ
　5ｃｍぐらいを斜めに差し込む（下から上へ）
　差し込むだけでも広背筋をリリースしている
12両膝を立てて、脚幅は少し広めにとる
　右の大殿筋側の足の位置を少し遠くにズラす
　その右足のつま先を上げて息を吸って
　息を吐いてつま先をおろし、
　お尻が少し浮く感じまでお尻をあげて、
　左側の広背筋の下の枕がつぶされている
　つま先を上げて息を吸う時に、
　浮いたお尻を戻して、枕が膨らむ感じをだす
　お尻が上がることで大殿筋が使われています
　5回

分かりにくい方は、枕をもう少し奥まで差し込んでもいいと思います
12の後、左の広背筋はデローンとなる感じになります
左の背中の面積が広がってる感じになる
右脚はまっすぐなってる感じ

逆も行い
左右斜めの連携が整うと
両脚ともに真っ直ぐ伸びてる感じ
胸から脚までが長くなってる感じ

最後は枕は使わずにストレッチ

仰向けで両膝を立てて、脚を組んで （深めに）
下の脚側の腕を頭上に伸ばして
そこから上の脚側へ、組んだ脚を斜め下へ向けて倒してストレッチ
太もも外側、お尻、胸、腕全部が伸びる
深呼吸をハ行の呼吸で
「ハー」「ヒー」「フー」「ヘー」「ホー」
最後脚をゆっくり伸ばして
終わり

ここがリリースされ筋が活性化すると骨盤や背中がかなり楽になる