ダイエットにおける「食事」の全て

食事はダイエットのすべてと言ってもいいくらい大切です。
いくら運動をしても食事が良くないと体は理想の体型にはなりません。

私は昔、陸上部で毎日のように走って、筋トレして自分が「太る」なんて想像すらできませんでした。

でも大学で運動をやめてから筋肉はなくなり、脚は細くなり、どんどん太りました。
食べる量が変わらないんだからそりゃ太りますよね普通に考えて。
人生で初めて友達からデブと言われたりTシャツ着るなとか言われてかなり凹みました。言われるのが嫌だからお腹を無理やり凹ませる癖がついて一時期呼吸がおかしくなったほどです(汗)

そんな時思ったことがあります。

▶ダイエット成功してる人って何を食べてるの？
▶︎普段の食事でどんなとに気をつけてるの？
▶︎ダイエットするならどんなメニュー(食材)がいいの？

当時の私には知識がなく痩せるための方法といえば「食べる量を減らして走る」くらいしか思いつきませんでした(笑)だって陸上部だし…

その後ダイエットについて研究し自分の体をコントロールする方法が少しずつ分かってきました。

そんな私がダイエットについて勉強して得た知識をこの記事にまとめます。

もしこの記事を読んでいるあなたがダイエットで悩んでいるなら少しは力になれるはず。
明日から使える知識を中心にまとめてありますので1つでもあなたのダイエットの役に立つことができれば嬉しいです。

この記事の主な内容

▶ダイエットにおける食事の重要性がわかる
▶食事の何を気をつければダイエットを成功させることができるのかわかる
▶1日の生活のポイントで気をつけることがわかるから明日からのあなたのダイエットの具体的行動に落とし込める。

□食事を制するものはダイエットを制す

ダイエットを成功させる上で食事管理は避けては通れません！

「食事を制するものはダイエットを制す」これはマジです。

「いや、でも素人が食事管理なんて難しそうで出来ない。カロリーとか栄養バランスとか本当にわからない…」
そんなふうに心配する必要はありません。基本的な考え方を理解すれば誰でも出来ます。なんたって僕が理解できるんだから！

□なぜダイエットにおいて食事が大切なのか

▼ダイエットとは食事のこと
「diet」は日本語で「食事」です。

つまりダイエットは食事を通して健康な心や体を手に入れることを意味しています。

ダイエットと食事の関係は切っても切れない関係ということです。

▼食事が体にもたらす影響は計り知れない
食べすぎれば誰でも太ります。
食べなければ筋肉は痩せ細りひょろひょろになります。
食べなければ栄養不足であちらこちらが不調になりますが食べすぎればまたそれも不調になります。
ストレスを感じれば暴飲暴食に走り身体も心も壊れます。
大切な人と美味しいものを食べれば心もお腹も満たされ幸せな気持ちになります。

食事はあなたの体と心にものすごく影響するのです。

□あなたが考える「ダイエット」とは？

ダイエットと聞いてあなたが頭に思い浮かべることはなんですか？

▼ダイエットとは今よりも体重が減ること？
ダイエットをやるぞ！ということで朝はフルーツジュースだけ、昼はサラダだけ、夜はスーパーとかのお弁当。おかわりは我慢。
多分体重は減っていきます。

でも体重を減らすだけであなたは満足できますか？
否、満足してはいけません(笑)

▼ダイエットとはスタイルがよくなること
僕が考えるダイエットはただ痩せるだけではありません。
食事を通して健康な心と体を手に入れることです。

食事、運動、睡眠の充実。

痩せるだけじゃなくてスタイルを良くします。そうすると自然と自分に自信がつき心も安定します。

あなたの努力はあなたを裏切りません。
会社や他人と違ってあなたの体はあなたを絶対に裏切りません。
(裏切るのはたいてい僕らの方なんですよね…)

□ダイエットと食事

ダイエットにおける食事の大切さと考え方がわかったと思うので次は具体的にダイエットにおける食事管理やポイントについてお話ししていきます。

▼ダイエットと食事【時間軸編】

1日の流れに沿って食事のポイントを話していきますね。

・朝食のポイント
まず朝ごはんは食べましょう。

ただ体重を落とすだけなら食べなくても良いですけど「痩せたデブ(痩せてるけどプニプニしてる状態)」にならないためには朝ごはんが大切です。

朝は筋肉を分解するホルモンが活性化するのでそれを抑制するのがポイントです。

高タンパクをベースにその時の食事制限に合わせて炭水化物と脂質の量を調整します。

プロテインで補助するのもアリですね！
(ちなみに運動してないのにプロテインを飲んだら太るって言われることあるかもですがあれウソですから)

・ランチのポイント
「ダイエット中だから」と言ってサラダだけじゃダメです。お腹の脂肪はあまり減らないしお腹すぐすいちゃって間食したくなります。

体は基本的に「糖質」か「脂質」をエネルギー源にしています。

野菜はほとんど水分だし栄養の量が少ないです。だから身体は筋肉を分解して糖質を作り出し栄養を細胞に供給しようとします。

「糖新生」という現象です。

筋肉を分解すれば基礎代謝量は落ち、結果痩せにくくなります。
これは体重が落ちたあと食事量を戻して起きる「リバウンド」の原因の一つでもあります。

・おやつのポイント
おやつは食べてもOKです！(食べ過ぎなければ)

ただし何を食べるかが問題です。脂質制限をしている時なら脂質の少ない和菓子はOK。ヨーグルトやおにぎりなんかもありです。

シュークリームやケーキなど洋菓子は糖質(砂糖)と脂質がたくさん含まれていて太りやすい。

ダイエットの敵は「糖質+脂質」のコンビです。
その時の食事制限でおやつを選ぶと良いですよ。

・夕食のポイント
1日お疲れ様でした！ということで夜は美味しいご飯と美味しいお酒でリラックスしたいですよね。

でも食べ過ぎ注意です。ダイエットを始めると寝る2時間前に食事を終わらせろとか20時以降は食べるなとか聞いたことあるかもしれませんが、そんなことより食べ過ぎが問題なんです。

夕食はついつい食べ過ぎちゃう。ご褒美感覚で「夜くらいは美味しいもの食べよう」って思っちゃうから。じゃないですか？

基本的に自分の基礎代謝以上は食べないようにすること。そして1日全体の設定カロリーをオーバーしないように調整することがポイントです。

・夜食のポイント
ダイエットをしている時、基本的に夜食は食べない方がいいですが例外もあります。

それは筋トレをした後。

筋トレをしたあとは筋肉の合成と分解が起きていて筋肉が栄養を欲しがっています。だから食べた栄養は優先的に筋肉に回されます。

ステーキを食べて寝ると寝てる間のアミノ酸レベルが高くなるから良いですね。

でもラーメンや洋菓子ダメですよ！糖質と脂質たくさんですから。

▼ダイエットと食事【食事制限編】

続いて食事制限的目線でのお話です。
ダイエットの食事制限は大きく分けて2種類あります。

糖質制限(ローカーボ、ケトジェニック)
脂質制限(ローファット)

基本この2種類です。もっと種類がありそうですがこの2種類です。

・糖質制限ダイエット
糖質制限つまり炭水化物の摂取量を減らします。

どのくらい減らすかと言うと食事全体の10%程度。残りの90%はタンパク質と脂質から栄養を摂ります。
(脂質60%、タンパク質30%目安)

そうすると普段糖質をメインエネルギーとしている体から脂質をメインエネルギーにする体に体質が変わります。
(つまり脂肪がどんどん燃焼します！)

ポイントは食事全体の60%を脂質にすること。良質な脂質をたっぷり食べてください。

・脂質制限ダイエット
これは糖質制限の逆で脂質を食事全体の10%程度にすることです。
残りの90%はタンパク質と糖質から栄養を摂ります。
(糖質60%、タンパク質30%目安)

普段の食事に近いので比較的やりやすいと思います。特に和食は脂質少なめなので少しの工夫でできると思います。
(和食を食べている日本人がどのくらいいるかは怪しいところですが…)

ポイントはGI値の低い炭水化物を選ぶことです。

・高タンパク食ダイエット
最後に高タンパク食についてです。

これは糖質制限、脂質制限を交互にやった上でさらに絞ろうとする場合などに有効と言われています。
(2〜3週間毎に糖質制限と脂質制限を繰り返すのが痩せやすい)

食事全体の40〜50%をタンパク質にする食事法でかなり気を使わないと難しいです。

普段の生活でこんなにたくさんのタンパク質を食べる機会なんてガチのボディビルダーでもなければやりませんが。

ポイントはタンパク質以外の栄養割合を脂質40%、炭水化物10%と脂質をメインにすることです。

絞りきりましょう！(笑)

▼ダイエット【番外編】
続いて番外編です。知っておいて損はないので普段の生活に取り入れてみてください。

・水を飲めば痩せる「水ダイエット」
水を飲むと痩せやすいって知ってますか？目安としては1日に1.5L飲みます。

・細胞が膨れインスリン感受性が上がり脂肪分解が起こる
・褐色脂肪組織が活発になりエネルギー消費が増える
・冷たい水を体温と同じ温度にするためにエネルギーを使う

コレらの理由で痩せやすくなります。
水を飲んで損はないです！というか体のさまざまな反応には水を使うので飲まなきゃダメです。

・ダイエットに最適な季節は夏じゃない
痩せやすい季節といえば夏！汗もたくさん出るし動きが活発！

と思ったら実は逆で冬が痩せやすい季節なんです。

気温が低く基礎代謝が上がります。冬はダイエットの季節なんです。
でもイベントが多いんですよね…冬って。

誘惑に負けない鋼の心があるなら冬は1年でもっともダイエットが成功する季節です。

頑張りましょう！

・男性がダイエットを成功させるためには
男性は年齢とともにお腹周りに脂肪がつきやすくなります。周りを見渡すとお腹の出たおじさん、多くないですか？

ストレス、飲酒、筋肉低下、褐色脂肪組織現象と歳を重ねると太る原因が増えます。

男性は女性に比べて筋肉がつきやすい。コレを使わない手はないですよね。

・食事制限(糖質制限、脂質制限)
・筋トレ

基本この2つを徹底すれば確実に痩せます。

ジョギングは不要です。むしろやらない方がいいです。
(筋肉が遅筋に変わって毛細血管が発達しエネルギー効率が上がるから太りやすくなる)

また太ももの筋肉は体で1番大きいにもかかわらず、もっとも早く衰える部位でもあります。

スクワットを中心に筋トレをとにかく頑張りましょう。

・シンプルに、禁酒しましょう！
結論から言うと、ダイエットをするなら禁酒したほうがいいです。

適量のお酒は体に良いとか、お酒はエンプティーカロリーで吸収されないから大丈夫とか甘い言葉を信じちゃダメです。
(世の中そんなに甘くないです)

アルコールを体に入れると普通に太ります。

なぜならアルコールを摂取すると体は栄養が十分足りていると勘違いする、そして後から食べたものは体脂肪として蓄えられるからです。

ダイエットを取るか、お酒を取るか判断はあなた次第です。

くれぐれも飲み会のあとの締めのラーメンなんて食べたらだめですよ。
1000%…1000%脂肪になりますからね。

□食事制限なしで痩せる方法がある

ダイエットについて色々と話してきましたが実は「食事制限なし」ででググると食べて痩せる方法が出てきます。

▼「食事制限なし」の定義はとても曖昧

「食事制限なしダイエット」ってググって検索結果に引っかかる記事は、

・食事制限なしでダイエット
・食事制限なしで痩せるルール
・過酷な運動、食事制限なしで痩せる方法

などなど色々あります。

ただ、記事の中身をを読んでいくと結局糖質制限や脂質制限、食事の時間制限など「量」についてはあまり制限がないけどそれ以外は制限だらけの内容ばかりです。

ダイエットでいう「食事制限なし」とは「食事量」のことを言っていて、出来るだけ低カロリーなものをたくさん食べてお腹を膨らませて摂取カロリーを下げるということなんです。

▼結論「完全な食事制限なし」で痩せることは難しい

食事制限なしと聞いてイメージすることは下に書いたようなことですよね。

・いくら食べても大丈夫
・今の食生活を変えなくて良い
・食事に関する制限ゼロ

こういう条件で痩せることは難しいです。
(世の中そんなに甘くないです)

方法はなくはないですが…(また別の記事で紹介しますね！)

□真のダイエットを考える上では食事管理は外せない

ここまでこの記事を読んでくれたあなたはダイエットにおける食事管理の知識を得たはずです。
(ここに書いてあることを理解できたならばけっこういいかんじです)

あとは実践のみですね！

ダイエットの成功の秘訣は継続することです。


今よりもキレイな体を手に入れることは絶対にできます。いつからでも、いくつになっても。

今後は今日の内容をより詳しくお話したり、食事以外のダイエットのポイントについての記事を書いていきますね！

P.S.
SNSもゆるっとやってます＾＾

Twitter：@lat_fitness
Instagram:@lat.fitness

▼参考文献
山本義徳 業績集ダイエット-理論編-

▼画像提供サイト
https://o-dan.net/ja/