ダイエット「脂質制限」のすべて

飯が食いたきゃ食えばいい。

「糖質制限」は結構有名だと思いますが、「脂質制限」はあまりきかないですよね。

ダイエットにおける食事制限は「糖質制限」と今回お話しする「脂質制限」の2種類のみです。

〇〇式ダイエットとか〇〇抜きダイエットとか置き換えダイエット…などなど世の中にはいろいろなダイエットがありますが基本的にはどんなにかっこいい名前だろうと「糖質制限」か「脂質制限」のどちらかに分類できます。

✔︎糖質制限と脂質制限何が違う？
✔︎脂質制限の具体的なやり方は？
✔︎糖質制限と脂質制限の使い分けは？

今回の記事では脂質制限とは何か、そして糖質制限と脂質制限の使い分けなどについてお話しします。

□脂質制限ダイエットのやり方は簡単

脂質制限ダイエットとはその名の通り食事に含まれる脂質を減らしていきましょうというダイエットのことです。

『制限』と書いてあるので辛くて難しいダイエットのように聞こえますがただ食べる食事の内容をいつもと少し変えるだけです。

なので結論、誰でも簡単にできます。
(効果もあるよ！)

□脂質制限ダイエットはPFCバランス

食事の内容を変えるというのはつまり栄養バランスを変えるといいうことです。
(PFCはプロテイン、ファット、カーボのことでタンパク質、脂質、炭水化物です)

だからもしかしたら食事量は今とそんなに変わらないこともあるかもしれませんよ。

そんなに辛くないはず。

▼三大栄養素について
三大栄養素って聞いたことありますか？『脂質』『炭水化物』『タンパク質』のことです。
食べ物の栄養素は主にこの3つで考えられています。

コンビニなんかでサンドイッチやおやつを買う時裏を見てみてください。必ずこの三大栄養素の割合が書いてあります。

▼三大栄養素の役割は？
この三大栄養素がそれぞれ体でどんな役割を持っているか簡単にみてみましょう。

大切です。

・脂質

脂肪は体内でエネルギー源になります。

たぶん多くの方が想像するイメージは『エネルギーの蓄え』なんじゃないでしょうか。実はそのほかにもとても重要な働きをするんです。

・細胞膜など体内の重要な構成物質の材料
・エネルギー源
・ホルモンの材料

このほかにも色々役割があります。
脂質にこんな大切な役割があるなんて驚きですよね。

ただ体脂肪にもなりますけどね。

・炭水化物

炭水化物はその名の通り『炭素と水を含む化合物』です。これを略して『炭水化物』

・体のメインエネルギー！
・食物繊維や特定の糖は腸内細菌のエサになる
・余れば脂肪になる(だから食べすぎると太る)

よくわからないって思うかもしれませんが簡単に言うと『糖質』のことです。お菓子や果物が甘く感じるのは糖質である炭水化物が入っているから。

炭水化物は消化吸収がよくて胃腸への刺激も少ないとっても優れた栄養素なんです。

ちなみに食物繊維も炭水化物に含まれます。

・タンパク質

タンパク質はギリシャ語の『最も大切なもの』という意味のproteusが語源です。英語ではprotein。そのくらい体の中で大切な役割を持っているんです。

『タンパク質＝筋肉』と考える人がほとんどだと思います。

正解です！ただ他にも役目はたくさんあります。

・マジ身体のほとんどがタンパク質なの！
・コラーゲン(タンパク質)は細胞同士の接着剤
・小さな分子などを運ぶ輸送機能
・筋肉を収縮させる収縮タンパク質
・歯、骨、目などなどの主成分

ちょっと書き方雑ですが本当に多くの役割があります。

ヘモグロビン、酵素、ホルモンなんかもタンパク質からできています。

ちなみにタンパク質が筋肉に回されるのは意外にも最後です。ホルモンなど大切なところにまわされて余ったものが筋肉に回されます。

タンパク質(プロテイン)は筋トレしてなくても本当に本当に大切なのです！

・三大栄養素全てがエネルギー源となることができる
脂質、炭水化物、タンパク質は全てエネルギー源になることが出来ます。

ただ、基本的には炭水化物がよりスムーズにエネルギーに変換されるようになっています。

そして体内で余った時に体脂肪になりやすいのは脂質と炭水化物です。

ダイエットの基本は脂質と炭水化物を同時に大量に摂らない事です。これが全て。
(でもどちらか一方は摂らないとエネルギー不足になるんだよ)

▼PFCバランスについて
三大栄養素についてはざっくりとわかったと思います。

この三大栄養素のことをそれぞれの頭文字をとってPFCと言います。
(タンパク質＝protein、脂質＝fat、炭水化物＝carbohydrate)

そしてこの栄養バランスをPFCバランスっていうんです。

▼脂質制限ダイエットは食事の量を極端に減らすわけじゃない
脂質制限はPFCバランスの中のF(脂質)の割合を少なくする食事のことです。

だから食事量を単純に減らすわけじゃなくて食事の中の脂質を減らしてその分他の栄養素を多くとるっていうダイエットです。

□脂質制限ダイエットの具体的な方法

脂質制限ダイエットのイメージが大体わかったと思いますので具体的にそのやり方を見ていきましょう。

▼基礎代謝量、消費カロリーの計算
PFCバランスを考える前に自分の基礎代謝と消費カロリーの計算をしましょう。簡単ですよ。

やり方はこの記事を参考にしてみてください。
(ものすごい詳しく書いたよ)

▼PFCバランスの比率
次に「脂質制限」のPFCバランスです。

P：F：C＝3：1：6

全体の食事の10%が脂質です。結構少ないですよね。

▼設定カロリーの振分け
消費カロリーとPFCバランスがわかったのであとは振り分けて考えるだけです。

実際に計算してみますね。

仮にあなたの1日の消費カロリーが1824kcalとします。

ダイエットなので痩せるために500kcal引いて1324kcalを目標の摂取カロリーとします。
(今回は500kcalマイナスしましたが200〜500の間を目安に無理のない範囲で調整してください)

その場合のPFCバランスは

P→397kcal(30%)
F→132kcal(10%)
C→795kcal(60%)

となりますね。

▼カロリー数を食事量へ置き換える
次にこれをグラムにしましょう。

それぞれの栄養素のカロリー数は、

タンパク質(P)1g→4kcal
脂質(F)1g→9kcal
炭水化物(C)→4kcal

となります。なのでさっき振り分けたカロリーを変換すると、

タンパク質(P)397kcal→100g
脂質(F)132kcal→15g
炭水化物(C)795kcal→200g

となります。

脂質15gって…すごい少なくない？
(ちなみにローソンのツナマヨおにぎり2つ食べたら脂質14g。やっぱそんな楽じゃないかもー！笑)

▼ダイエットの食事回数は？
そして食事回数について。

ダイエットと聞くと食べる量を減らすってイメージが強いので朝食を抜くとか食事回数を減らす方向で考えてしまいがちですよね。

でも実際は逆で、1回の食事量を減らして4~6回に分けて食べたほうが血糖値の急激な上昇が少なく脂肪がつきにくいんです。

仕事とかしてると大変かもしれませんができるだけ回数を分けて食べてみるといいよ。

□脂質制限ダイエットは継続しないことが大切

え？継続しないことが大切？

なにそれどういうこと。って思うかもしれませんが実はこの脂質制限ダイエット、短期間なら効果もあっていいんですが長い間続けることはあまりオススメされてないんです。

▼脂質の役割
さっきお話ししたように脂質はとても大切な役割があります。
長期間脂質が不足した状態にすることはあまり体にいいとは言えません。

▼停滞期になりやすくカロリー設定を減らしがち
もう一つの理由が脂質制限のダイエットは停滞しやすいと言われています。

だから順調に痩せていたのに途中で体重がなかなか減らなくなってしまう。そして設定カロリーを下げてしまう。

設定カロリー下げるということは食事の量を減らすということ。エネルギー不足になって筋肉が分解されて代謝が落ちます。

そして筋肉も細くなって逆に太りやすい体になってしまうんです。
(リバウンドの原因のひとつはこの筋肉が減ることだよ)

▼血糖値の上下が激しく空腹感を感じやすい
脂質制限ダイエットは糖質をたくさん食べますよね。

だから結構体のエネルギーは満たされた状態になるんです。そして糖質の多い食事で血糖値の上下が激しくなります。

そうなると空腹感を感じやすくダイエットを失敗する原因になってしまうんです。

□脂質制限ダイエットの効果が感じられない時は

じゃどうすればいいの？と思いますよね。

▼低脂質→低糖質の切り替え
体には『慣れる』性質があります。
(ホメオスタシスとか言ったりする。聞いたことある？)

同じことを繰り返していると体が慣れてその状態が普通になっちゃうんです。だから低脂質ダイエットから低糖質ダイエットへの切り替えを行うといいんです。

そうすると体に入ってくる栄養に変化が出るのでダイエット効果が持続しやすいんです。

低脂質ダイエットを4〜6週間やったら低糖質ダイエットに切り替えてみてください。

順番は『低脂質ダイエット』→『低糖質ダイエット』がダイエット効果が高いと言われています。

▼脂質制限ダイエットでやってはいけないこと

・低脂質かつ低糖質
・高脂質かつ高糖質

低脂質ダイエットや低糖質ダイエットをするときに両方減ったり、両方増えたりしたらダメです。

どちらか片方を減らすって覚えておいてくださいね。

□脂質制限ダイエットを正しくやれば痩せることができる

これまで話してきた通り、脂質制限ダイエットは食事の量を減らすのではなくて食事のバランスを変えることです。

だから誰でも簡単に始めることができます。

あとは継続さえすれば効果は確実に現れて、あなたの体は理想にどんどん近づいていくはずです。

また、今回の記事でお伝えした食事内容のバランスや量は絶対に守らなければいけない数字ではなくあくまで参考値です。

だからもしダイエットを続けても成果が出にくければこのダイエット方法に固執せずにやり方を変えてみるのもいいと思います。

最終的な目的は『理想のカラダ』になることですから。

今日のおさらい

✔︎脂質制限は食事量を減らすことではない
✔︎食事のバランスを調整しよう
✔︎ある程度継続しよう
✔︎脂質制限はやりすぎず切替が大切

これからもあなたのダイエットが成功するため、気張らないゆるいダイエットのためのガチ情報を届けていきますので遊びに来てくださいね。

ありがとうございました＾＾またねー！

P.S.
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▼参考文献
山本義徳　業績集ダイエット-理論編-

▼画像提供サイト
https://o-dan.net/ja/