痩せたいなら食べて！ダイエットの基本
食欲を我慢する。
これが辛い！太ってるってことは基本食べるのが好きなわけだし。あーあのお店のご飯たべたい！
(僕はインドカレー屋さんの焼き立てのナンがたまらなく好き)
巷には「食べて痩せる！」「食事制限なしでダイエット！」なんて検索ワードでたくさんの記事があるけど果たして真実なんでしょうか。
今日はそんなお話です！
▼「食べて痩せる」は本当に可能なのか
結論言うと食べても食べなくてもどっちでも痩せることはできます。
ただ、食べて痩せるほうが断然おすすめ！
断食して痩せるのと食べて痩せるのでは痩せ方が違ってきます。
断食で痩せると脂肪も減りますが筋肉も減ります。
だから僕は食べて痩せることが健康的で、自然だなと思います。
何でも食べ放題ではないけど、基本食べて痩せるべきというのが僕の結論です。
▼食べて痩せる、それこそがダイエット
『食事制限』っていう言葉が曖昧な感じだから伝える側と受ける側で理解のズレが生じやすいですけど、食べて痩せるっていうのは何でも好きなだけ食べ放題という意味ではないです。
食事制限という言葉にはいくつか意味があって『食事量の調整』『栄養バランスの調整』『食事のタイミング調整』なんかがそれに当たると思います。
■食事量の調整
これはあなたが普段食べている食事量が消費カロリーに比べて多いか少ないかによって全体量を調整するといいう意味ですね。
多ければ減らさないと痩せないし、少なければおそらくすでに痩せている(ボディラインは別として…)
■栄養バランスの調整
ダイエットにおいてはこれがメインの『食事制限』ですね。
以前記事にした『糖質制限』『脂質制限』の記事がそれに当たります。
ダイエットは主に食事と運動の組み合わせですが最短で理想のカラダに近づくために栄養バランスの取れた食事をしてかつ運動をすることが大切になります。
■食事のタイミング調整
食事は基本的に朝昼晩と3回が常識となっていますがダイエット的にもボディメイク的にも上手に吸収させるためにできれば1日5〜6回に分けて3食分と同じ量を食べる方がいいと言われています。
なので自分にあった食事全体の量とバランスを決めたら朝昼晩+間食2回とかでこまめに食事をとるとダイエットなりボディメイクが進みます。
ダイエットって『ただ痩せるだけ』じゃ面白くないですよね！
肌が綺麗で、ボデイラインが美しく、洋服が似合っていて実年齢よりも若くみられると言った感じであなたの身体と見た目が綺麗になることが目標のはず！
(それを目標にして欲しい！)
だから食べて痩せるダイエットがおすすめ。
▼間違った食事制限は体調を崩す
食事制限を間違って理解しちゃうと体調を崩しやすい状態になるかもしれません。というかなります。
食事全体量を減らしすぎたり、タンパク質が不足したり、炭水化物・脂質両方の絶対量が極端に少なかったりすると体の中で日々起こる細胞の入れ替わりなどがうまくいかず免疫力も低下してしまいます。
体調を崩してしまってはダイエットどころではありませんよね。
また朝食を抜いたり18次以降の食事を抜いたりするプチ断食含め食べ物を食べないというのはお勧めできません。
食べ過ぎて胃腸の調子が悪いとか病気の場合を除いてごはんは食べたほうがいいです！
なぜ？それはただ痩せるんじゃなくて『美しい体』を目指すためには栄養が必要だからです。
▼忙しいあなたの食事制限
すこし抽象的ではありましたがここまでの話で食事制限の意味と自分に適した量の食事をとることの大切さが分かったと思います。
でも毎日仕事で忙しいあなたはなかなか細かいことまで考えてられないはず。
そこで今回は1日の食事のポイントと簡単な食事例を書きました！
想定は働くオフィスワーカー。
時間がない中できるだけ健康に痩せることを目標にしています。
■最低3食は食べる
まず食事の回数ですが最低1日3回に分けて食べるようにしましょう。理想は5〜6回に分けて食べること。
細かく食べた方が1回でドカっと食べるより血糖値急上昇による栄養の飽和も消化の負担も日常生活の支障(眠たいとか)も出づらいから。
■1日の食事メニュー(例)
▼設定条件
性別：女性
身長：160cm
体重：50kg
目標体重：45kg(500g/week減量目標)
基本摂取カロリー：1246kcal(運動により増加する前提)
PFCバランス：タンパク質61g：脂質40g：炭水化物152g
✔︎朝食
朝食のポイントは筋肉の分解を阻止すること。朝は筋肉を分解して糖分を作り出すホルモンの分泌が活発になります。
糖質とタンパク質をメインに摂ります。
・おにぎり(鮭)170kcal(4.0g：1.0g：37g)
・ゆで卵70kcal(6.4g：4.6g：0.7g)
・特濃調製豆乳83kcal(6.6g：4.5g：3.8g)
合計323kcal(17g：10.1g：41.5g)
✔︎ランチ
夕食の摂取カロリーを逆算して朝食とランチで摂取カロリーを稼ぎます。夜必要以上に食べると太るから
・豚しゃぶのパスタサラダ382kcal(20.0g：11.0g：50.0g)
・野菜サラダ22kcal(1.4g：0g：4.1g)
・ミネストローネ119kcal(7.3g：3.8g：14.0g)
合計523kcal(28.7g：14.8g：68.1g)
✔︎夕食
夕食はカロリーの取りすぎに注意。
寝るまでに消化できる量と腸内の善玉菌に栄養を与える意識が大切です。
あなたの基礎代謝を超える量を食べないように。その日の活動量によって調整してみてください。
・ご飯一膳(160g)168kcal(2.5g：0.3g：37.1g)
・味噌汁20kcal(1.6g：0.5g：3.2g)
・ホッケの塩焼き204kcal(30.2g：7.7g：1.3g)
・大根の漬物(100g)30kcal(1.3g：0g：6.7g)
合計422kcal(35.7g：8.4g：48.2g)
✔︎間食
間食にチョコレートや洋菓子など砂糖と脂質の多いものは避けてくださいね。ダイエットだから。
・オイコスブルーベリー92kcal(10.1g：0g：12.2g)
・ミックスナッツ(15g)54kcal(1.8g：3.8g：3.2g)
合計146kcal(11.9g：3.8g：15.4g)
✔︎1日の摂取カロリーまとめ
朝食323kcal
ランチ523kcal
夕食422kcal
間食(2回)146kcal
総合計摂取カロリー1414kcal(93g：37g：173g)
例えばこんな感じ。
好みの問題は無視してくださいね！例なので。
(細かな数字はCFPバランスとかの参考なので気になれば見てみてください)
最初に設定した人が2ヶ月半で5kg痩せる前提で設定してます。
仕事は主にデスクワーク、通勤で合計1時間程度の徒歩(200～500kcal程度燃焼)の人を想定して極力現実的なプランを考えました。
朝もゆったりと朝食を取れればいいですが大抵はそんなに余裕を持って出勤してないかなと…私がそうなので勝手にイメージしましたすみません(笑)
▼ダイエットは食べて痩せるのが基本です
世の中にはいろんなダイエット方法がありますが何が本当かわからなくなりますよね。
(本当に真逆の情報が出回っている…)
最終的には自分が無いりたいスタイルと信じるダイエット方法を実践してみて結果が出るか出ないかで次の方法を試すっていうのがいいと思います！
(何事もトライ&エラー)
なんでやってみなきゃわからないかっていうと『みんな体質が異なるから』です。
あなたの生まれつきの体質もそうだし、これまで育ってきた環境で筋肉の質も腸内環境も人それぞれ違います。
糖質制限がいいってあの人が言っていたから！といってもあなたの腸内環境が適してなければ痩せないうえに体調を崩します。
運動がすきなら食事制限より運動を中心としたダイエットをやればいい。
まずはあなたがこれだと思えた(納得できた)ダイエット方法を試してみることが大切です！
ただし、ダイエットにおいて食事が大切だということは変わりません。だから修行をするわけでもないなら食べながらダイエットをすることをお勧めします＾＾
今日はダイエットは食べることが大切だよというお話をしました。
あなたの参考になればうれしいです＾＾
これからもゆるくダイエットをするためのガチ情報をお届けしますので暇がある方は遊びに来てくださいね！
ひろせでしたー！またね＾＾
▼画像提供サイト
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