栄養たっぷり★鯖缶ハンバーグ
みなさんこんにちは。
レデイ薬局管理栄養士です！
みなさんは週に何回お魚を食べていますか？
レデイ薬局の管理栄養士が担当する満点レシピ✨
今回は、鯖の健康効果とレシピをご紹介します！
元々日本は島国であることから、漁業が盛んです。
（四国は特に新鮮なお魚が多いんですよね！！）
日本人の食生活に、お魚はとても身近ですが、
十年ほど前から食事の欧米化に伴って、
魚介類の消費量よりも肉類の消費量の方が上回るようになってきました。
管理栄養士としては、お肉とお魚のどっちがいいかということではなく、
お魚でしか取れない栄養素もあるので、
皆さんの食生活に、
「両方を満遍なく食事に取り入れてほしい！」
というのが理想です。
ということで、今回は鯖缶を使って
お魚を食べられるレシピにしてみました。
鯖缶のおすすめポイント3選🐟🐡🐠
1：オメガ3脂肪酸をたっぷりとれる💗
魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は主にDHAとEPAがあります。
これらは血中の中性脂肪の減少に役に立つことや、
認知機能の改善に期待が出来るんですよ。
また、血液サラサラにも効果があると言われています。
オメガ3系の脂肪酸は、体内で合成できないため、
食事から摂取する必要がありますが、
酸化しやすいという特徴があります。
DHAやEPAが酸化してしまうと本来のパワーが
発揮できません！
その点、鯖缶は真空で圧縮するため、
脂肪酸が酸化しづらいんです。
よりオススメな方法は、
抗酸化作用のあるビタミンC、Eや
β-カロテンが豊富な食材と一緒に食べること。
酸化を遅らせることができます。
2：身体づくりに必要な「たんぱく質」が豊富！
必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、
良質なたんぱく質であると言われています。
鯖は回遊魚で、「遅筋」といわれる持久力の高い筋肉を多く持ちます。
ちなみに回遊魚は、鉄分も多く含まれる筋肉が多いため、
身は「赤身」になるんですよ♪
3：骨ごと食べられるから「カルシウム」補給もできる
加工の段階で魚を丸ごと加熱していることで、骨ごと食べられます。
普通の鯖の切り身よりも、
22～43倍ものカルシウムを摂取することができます。
※マサバ・ゴマサバと水煮缶で比較
参考：日本標準食品成分表2020年版（八訂）
そんな魅力的な栄養素が詰まった鯖缶で
ハンバーグレシピを作成しました！
みなさんもぜひ作ってみて下さいね♪
『鯖缶ハンバーグ』です。
材料（1人前）
鯖の水煮缶・・・・・・・190g
木綿豆腐・・・・・・・・100g
玉ねぎ・・・・・・・・・60g（約1/2個）
卵・・・・・・・・・・・1個
パン粉・・・・・・・・・20g
しょうが（チューブ）・・小さじ1
サラダ油・・・・・小さじ1
★みりん・・・・・・大さじ2
★醤油・・・・・・・大さじ1
作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、
電子レンジで2分間（600W）、加熱する。
②鯖缶の水気を切り、細かくほぐし、玉ねぎはみじん切りにする。
③ボウルに①、②、卵、しょうが(チューブ）を入れ、よくこねる。
4等分にし、小判型に成型する。
④サラダ油をひいたフライパンに③を並べ入れ、
中火で熱し、焼き色がつくまで3分焼く。
裏返してさらに3分焼く。
⑤弱火にして混ぜ合わせた★を加え、全体に絡めたら火を消す。
お皿に盛り付けたら完成！
レシピのポイント
ご紹介したように、鯖缶には、
たんぱく質やカルシウム、DHA、EPAなどの
栄養素がたっぷり。
特にDHAやEPAは、生活習慣病の原因となる中性脂肪を下げる効果や、
動脈硬化を抑制する効果が期待できます！
また、「管理栄養士おすすめ鯖の水煮缶」なら
食塩が抑えられているため、
美味しく減塩できますよ～！
鯖缶で手軽に美味しく
お魚が食べれるレシピになったかと思います♪
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