段階的体幹トレーニング

体幹トレーニングは様々な方法があり自身に適したトレーニング何か悩むことはないでしょうか。

お腹に力を入れ、辛い態勢をキープするだけでなく、体幹の様々な機能改善に向けて段階的なトレーニングを行うことで、体幹と腕・脚との連動性向上を図ります。

Step.1｜姿勢を安定させる
Step.2｜体幹の分離運動
Step.3｜動的安定
Step.4｜立位でのトレーニング

今回は体幹トレーニングを動作に繋げるための段階的な方法をお伝えしていきます。

１.安定した姿勢獲得

まず始めに姿勢の安定化を目指します。
脊柱（体幹）はS字の弯曲をしており、弯曲があることによって重力を緩衝、そして力発揮に効果的とされています。

S字弯曲を獲得するために、脊柱の可動性改善を図ります。
特に体幹下部にあたる仙骨前傾させることで仙腸関節（体幹と脚のつなぎ目）の安定化が図れます。

静的姿勢評価

座り姿勢で肩とお尻が一直線の状態で骨盤を前傾させます。
腰椎が前弯しお腹が前に出るかチェックしましょう。

仙骨前傾｜腸腰筋エクササイズ

仙骨を前方に誘導するには腰椎を前弯させる必要があります。
腰椎前方に付着する腸腰筋は腰椎前弯に作用することから、腸腰筋エクササイズにて仙骨を前方に誘導します。

2.下部体幹・上部体幹の分離

骨盤帯の安定化には骨盤内にある腹横筋を機能させます。
腹横筋は骨盤を安定化させるとともに、呼吸と連動するため呼吸を止めずに体幹下部を安定させるエクササイズを行います。

呼吸に連動する腹横筋の上部が固まる（呼吸を止める）と、可動性が低下するため分離エクササイズを行うことで腕・脚の可動性が高まります。

可動性評価

腕・脚と肋骨が連動することで体幹を力源として大きな動きが可能となります。

体幹分離｜腹横筋エクササイズ

仙骨を前傾させ下部体幹を安定させます。
呼吸を止めずに上部体幹を回旋することで、体幹の分離運動を行います。

体幹分離｜四つ這いエクササイズ

体幹を分離させて動かせるようになることで、肋骨下部から腕・脚を動かすエクササイズを行い、さらに可動性を高めていきます。

3.動的安定化

体幹下部を安定させ、分離させて動かせるようになったら体幹と脚を連動させるトレーニングで動的な安定化を図ります。

体幹と脚を繋ぐ骨盤を安定化させる筋のトレーニングを行います。

動作評価

体幹が安定することで下半身の力を発揮する際に安定感が高まるだけでなく、無駄な力が抜け、力発揮が血やすくなります。

動的な股関節の安定｜腹斜筋-内転筋
股関節を安定させ動かしやすくするトレーニングです。

骨盤の安定による推進｜殿筋群-腰方形筋
骨盤を安定させることで地面を力強く押せるようになるためのトレーニングです。

仙腸関節の安定と推進｜多裂筋-大腿二頭筋
体幹と脚をつなぐ仙腸関節を安定させ、前方に推進するためのトレーニングです。

4.垂直負荷トレーニング｜squat

重力に対して体幹が潰れずに安定させるには、重量を持ち負荷をかけた状態を適切に保つトレーニングが必要となります。
姿勢が安定せずに、過剰な筋の固定によって姿勢を安定させるのではなく、最小限の筋出力で姿勢を安定させ、動くための準備をする必要があります。

ジャンプ動作
ジャンプ動作は垂直に負荷が大きく加わるためその動作を確認します。

Goblet Squat｜大殿筋-広背筋
ノーマルなスクワットでも体幹に負荷が加わり、連動された体幹においては体幹筋の強化が図れますが、体幹後面にある大殿筋-広背筋による体幹の安定化を図りながらスクワットを行うことで体幹筋の強化を図ります。

体幹筋はスポーツ選手に限らず様々な動作において重要な役割を果たします。
体幹筋を単体で鍛えるだけでなく、動作につながるようにステップアップさせていくことで動作改善のための体幹トレーニングとなります。

参考にしていただけたら幸いです。

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平 純一朗｜タイラ　ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016.10-
L-fit.（https://www.l-fit.training）代表 2017.10-
アスレティックトレーナー養成校非常勤講師 2011.4-2023.2
社会人関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016.1-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016.10-2022.3

【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

【SNS】
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