爆発的な力発揮トレーニング❷｜Jumpトレーニング

前回の記事で、SSCのメカニズムを活用したトレーニングの前に必要な足関節機能の確認としてcalf raiseの評価方法を解説しました。

腱の弾性エネルギーを高めるためにも、足部の安定化に伴い下腿三頭筋の最大筋力を向上させる必要があります。
足部の安定性が低下し下腿三頭筋・アキレス腱が弱い状態では十分なJumpトレーニングができないばかりか、接地時に潰れてしまい逆効果になります。

SSCの効果を最大限に発揮するためにも、

✔︎足首の安定性
✔︎下腿三頭筋・アキレス腱の強化
✔︎Jumpトレーニング

を段階的に強化する必要があります。

SSCを活用したジャンプトレーニング

●カウンタームーブメントジャンプ
腕の振りなど反動を使ったジャンプであり、SSCによる爆発的な力発揮のトレーニングとなります。
腕の振りを使い下肢全体で力発揮をするため、そのタイミングも重要な要素となります。

●スクワットジャンプ
反動を使わないジャンプであり、急速な筋収縮能力を必要とされるトレーニングになります。
素早く反力を得るためにはアキレス腱を鍛え硬くすることで素早い筋収縮が可能となります。

トレーニング方法｜パワー発揮トレーニング

下腿三頭筋・アキレス腱の強化以外にジャンプ力に影響を及ぼすのが股関節伸展筋群（大殿筋・ハムストリングス）とされています。
そのため下肢後面の筋群のトレーニングにて最大筋力を増大させ、ジャンプトレーニングを行います。

●股関節伸展筋群トレーニング
股関節伸展筋群の強化をメインとします。

●ドロップジャンプ
股関節伸展筋群、下腿三頭筋のSSCトレーニングとなります。

●アンクルホップ
接地時間を短くすることでアキレス腱の強化トレーニングとなります。
反動を使うことで全身のパワー発揮、反動を使わないことで素早く筋肉に力を入れる能力の向上を目的とします。

以上、パワー発揮のためのジャンプトレーニングをご紹介しました。
パワー発揮には下肢筋力の強化と共にジャンプトレーニングにて筋腱の強化、瞬間的に力を入れるトレーニングが必要になります。

参考にしていただけたら幸いです。

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平 純一朗｜タイラ　ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016-
L-fit.（https://l-fit.org）代表 2017-
トレーナー養成校非常勤講師 2011-
KSL関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016-
【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

Twitter｜https://twitter.com/tjichiro
Instagram｜https://www.instagram.com/l_fit.training/