バレーで多い腰の痛みの予防①｜構えの姿勢

バレー選手で多い腰の痛みの予防方法をご紹介していきます。

バレーボールで腰の痛みが発生しやすいのはレシーブ動作（構え）になります。
レシーブ動作での体の使い方が良くないと、

✔︎動き始めが遅くなる
✔︎ボールの衝撃を吸収できない

などのパフォーマンスの問題だけでなく、腰を曲げすぎることで腰痛が発生することもあります。

レシーブ動作は構えの姿勢となるため、股関節と腰、膝関節が連動することで一部に加わる負担を軽減させ、動き始めの改善などパフォーマンス向上にもつながります。

今回は、そのチェック方法と柔軟性改善方法についてお伝えしていきます。

１.レシーブ動作はどんな動作か

まず始めにレシーブ動作について解説し、レシーブ動作に必要な柔軟性のチェック方法と改善ストレッチについてご紹介していきます。

レシーブ動作では低く構えるように指導されることが多いかと思います。
低く構えるには、腰、股関節、膝関節を曲げることで深く曲げるとこができます。

つまり、しゃがむ動作と同様の動きをするためまずはしゃがむだけの柔軟性があるかをチェックしましょう。

２.柔軟性チェック

❶しゃがみ動作
かかとが離れないようにしゃがんでみましょう。
しゃがんだ状態でバンザイができたら尚良いです。

❷前屈バランスチェック
しゃがめるだけの柔軟性はもちろんのこと、腰、股関節、膝関節の曲がる割合も重要になります。
股関節が曲がらない状態では腰や膝を大きく動かし曲げる場合があります。
または硬い腰を無理やり曲げようとすることで腰痛が発生する場合もあります。

前屈動作で動きが悪い部分を特定していきましょう。
腰が硬い場合は腰が真っ直ぐの状態で前屈をします。
股関節が硬い場合は殿部が後方に移動しません。

❸腰の柔軟性チェック
前屈動作で腰が曲がらない場合は腰の柔軟性チェックをしましょう。
横向きで寝た状態で股関節・膝関節を曲げ、片側の股関節を曲げて胸まで着くかを確認しましょう。
胸までつかない場合は腰が硬い可能性があります。

❹股関節の柔軟性チェック
股関節は２種類チェックします。
膝を伸ばした状態で脚を持ち上げます。かかとが対側の膝関節よりも頭側に移動していればokです。
上がらない場合はハムストリングスという腿裏の筋肉が下腿ということになります。

もう1種目は、股関節を曲げた状態で膝関節を内側に移動させます。
身体の中心より対側に移動できればokです。

３.柔軟性改善ストレッチとトレーニング

柔軟性に問題があった部分に対してストレッチを行います。

❶腰のストレッチ
膝と膝を重ねた状態で体を捻ります。
呼吸に合わせて息を吐きながら行うと効果的です。

❷股関節ストレッチ
大殿筋とハムストリングスのストレッチをしましょう。
ウォーミングアップやお風呂上がりなどこまめに実施すると効果的です。

❸腰と股関節同時ストレッチ
股関節の大殿筋と腰-背中にある広背筋のストレッチを行います。
右の大殿筋をストレッチしながら左背面をストレッチします。

❹連動性トレーニング
最後の腰と股関節の連動性トレーニングを行います。

背中を伸ばした状態で殿部を後方に移動させます。
背中が曲がらないように注意しましょう。

股関節を曲げた状態で胸を張ります。
腰が丸くならないように注意しましょう。

いかがでしょうか。
柔軟性低下している際にはストレッチにて改善しましょう。
柔軟性の改善に伴い、腰と股関節の連動性を獲得しましょう。

是非続けてみてください！！

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