股関節の重要性｜チェック方法と改善エクササイズ

股関節の重要性はこれまでの投稿でお伝えしてきたと思います。

膝や腰が痛くなる原因として股関節の柔軟性低下や股関節周囲筋の筋力低下の代償であることが多くあります。
また、股関節が動かないと十分にパワーを発揮することは困難となります。

そのため股関節の柔軟性改善、筋力強化は障害予防及び、パフォーマンス向上には必須になると考えます。

スクワットにおける股関節の重要性
股関節が動いているかどうかの簡易的なチェック方法としてスクワットがあります。
スクワット動作を効率良く行うためのポイントは重心の位置の適正化にあります。
上半身質量中心（肩甲骨のやや下）と下半身質量中心（太腿の中心付近）の間に重心があります。
この重心の位置を確認していきます。
※上半身質量中心と下半身質量中心が同一線状にあることが望ましい。

左図｜上半身質量中心後方・下半身質量中心前方
右図｜上半身質量中心前方・下半身質量中心後方

下半身質量中心に対して上半身質量中心が偏位することで、重心が前後に偏位します。
その結果、筋肉は重心の偏位を抑えようと過剰に働く必要があります。この過剰な働きが関節運動を妨げ、曲がりにくい、伸びにくいと言った現象が生じてしまいます。
膝が前に出ればもも前（大腿四頭筋）に負荷がかかり、体幹が大きく前に傾けば腰部（脊柱起立筋）に負荷がかかり、膝痛、腰痛と言った障害発生につながりやすくなります。

それぞれ、股関節の柔軟性低下及び筋力低下によって引き起こされる代償動作になります。
そのため膝痛、腰痛改善には股関節の機能改善は必須となります。

股関節のチェック

股関節の柔軟性をチェックしましょう。
股関節を動かせるようにするためには、股関節の柔軟性が必要になります。

①膝を伸ばしたまま脚を上げる｜ハムストリングス（もも裏）
　→目標｜挙げた脚のかかとが反対側の膝と股関節の間

②膝を曲げてかかとをお尻に近付ける｜大腿四頭筋（もも前）
　→目標｜かかととお尻の距離が指５本分程度

③股関節の捻り→捻った脚が45°（時計で１時と２時の間程度）

以上の３つのチェックで問題があった場合はストレッチを行いましょう。
股関節の柔軟性が不十分の場合は先ずはストレッチにて柔軟性改善を図ります。

股関節のストレッチ

股関節の柔軟性改善のストレッチをお伝えします。
ポイントは連動性です。

股関節は隣接する骨盤・腰椎（腰骨）と連動します。
そのため股関節のみ動かすのではなく、体幹も一緒にストレッチすることが効果的です。
呼吸を止めずに大きく10-20回行いましょう。

股関節の柔軟性獲得と共に、動かせていなかった股関節周囲筋の筋力を回復させましょう。

ストレッチ同様に体幹と連動させます。
体幹の固定力があり、股関節の力を発揮することができます。
こちらも息を止めずに10-20回を目安に実施しましょう。

股関節のトレーニング

以上、股関節のチェック方法・トレーニング方法についてお伝えしました。

股関節を使え！！

と声をかける前に、股関節を使えるようにストレッチ・トレーニングを促していく必要があるかと思います。

参考にしていただけたら幸いです。

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