見出し画像

８年間ダイエットを失敗し続けて、ようやく安定して減量できたので知見を共有したい

くすのきの人生の敷居を下げるnote

８年ぶりに痩せた

この９年の体重の推移

Wi-Fi同期型体重計を９年程使い続けてるのだが、実に８年ぶりに体重が７０キロを割った。
上記のグラフを見ていただくとわかるが２０年後半、コロナ禍の在宅勤務でUberを頼みすぎてリバウンドしたため食生活を見直しを図り２年ほどかけて減量に成功した。
８年近く迷走しようやく体重のコントロールの仕方がわかってきた気がするので知見を共有したい。
この世にダイエットノウハウは星の数ほどあり、しかもどれも「簡単に」「誰でも」痩せると書いてある。
現実はそう甘くはないのだが、たとえ実際その通りに痩せたとしてもリバウンドしては意味ない。
体重のスコアアタックではないので当然、長期間維持できる方法を選ばなくては健康という目的の達成にはならない。
だがダイエットノウハウの殆どは「継続」の視点が薄い。
恥ずかしながらこれまで、いろんなダイエットを試してきた。
リンゴダイエットから、低糖質ダイエット、パレオダイエット、地中海式ダイエット、レコーディングダイエット、バターコーヒー、プロテイン置き換えダイエット等…。
そのたびに減らなかったりリバウンドしたりを繰り返してきた。
わかった事は「ダイエットは今痩せるかではなく、継続して目標体重以下をキープできるかだ」という事。
それらの失敗で得た知見を共有したい。
ざっくりいうと
凄くゆるいレコーディング＋地中海＋置き換えダイエット
という手法に落ち着いた。
と言っても凄く痩せてるわけでもなく、個人の体験n=1なので他の人に当てはまるとは限らない。話半分に聞いてもらえたら幸いです。

基礎・準備編

目標カロリーを決める

まずは一日何カロリーくらいを目指すのかざっくり決めた。
その上で「痩せてきたら維持。痩せてこなかったらもう少し目標を減らす。」を繰り返して、自分にあった適度なバランスが見えてきた。

だいたい基礎代謝くらいのカロリーを目安にするのが良いのではないか。
私は1500〜1600くらいを目安にしている。

運動では痩せない

これは様々なダイエット本にも書いてあるが、運動のカロリー消費でダイエットしようとするのは、無理とは言わないが、一般的な社会人が余暇でやる程度の運動で痩せるのは難しいと考えてよいだろう。
なぜならかなり運動のカロリー消費は食事で摂取するカロリーに比べて低いからだ。
むしろ過度な運動の義務感はストレスになり挫折の可能性を高める。
もちろん、だからといって運動しなくて良いわけではない。
運動は基本的に健康にプラスでありしないよりしたほうが健康寿命の観点では絶対に良いわけだが、
あくまで「ダイエットは」カロリーコントロールでするものと考えたほうが良いと思う。

体重は自動で記録しよう

体重を記載するのは面倒だが、ログが残っていた方がモチベ維持のためにも、効果測定のためにも良いと思う。（８年かかったが）
自動化出来るところは自動化したい。
スマホ連携タイプでもいいが、スタンドアローンでネットに繋がってくれるもののほうが楽なのでおすすめ。
私下記の体重計（の旧型）を使用している。

プチ断食はしない

おそらく現在ダイエットで調べると「プチ断食」「オートファジー」が検索に出てくると思う。私も試したがしばらくして体調が悪くなったのでやめた。
オートファジーを始めたら、何故かかなりの頻度で悪夢を見るようになった。
調べてみると血糖値の低下で悪夢を見る例があるらしい。
知的好奇心もあって、ちょっと話題になっていたセンサー型血糖値計で計測してみたら、かなり乱高下しており、分散して食事をするようにしたら、血糖値も収まり悪夢も止まった。
これは体質などもあると思うので、個人の感想だと思ってください。
（今の所、糖尿病ではないです）

「無理してる」と自覚したらその時点で負け。
いつか必ずリバウンドする。

「無理してる」「我慢してる」というストレスはダイエットを続ける限り蓄積し、そしておいそれと自動回復はしない。
少なくとも自分の場合、その蓄積はいつか必ずキャパを超えて溢れる。
「無理してる」と自覚したら、それはもう既にやり方自体を見直すべきで、逆を返せば「無理をしてない」という枠の中で体重を減らす方法を模索することこそがダイエットだと思う。
また空腹感だけではなくダイエットには他のストレスも存在する。「地中海式ダイエット」「パレオダイエット」や「シリコンバレー式最強の食事」などを真に受けすぎると、正直、手間と金銭両面の負荷が高くなりすぎてかえってストレスになってしまう。
かくいう私も嬉々として試して、そして挫折した体験済みだ。
読み物としては面白いし参考になるが「無理をして守るほどのものではない」と考えたほうが良いと言う考えに至った。

「自分の脳を騙す」という視点を持つ。

繰り返しになるが「食べたいけど我慢！」というのはすでにストレスを感じている状態なので、いつかはリバウンドする。
だからといって当然ながら好きなものを好きなだけ摂取しまくっては太ってしまう。
ある時から逆転の発想で「自分の脳にいかに無理してないと感じさせるか」という視点で考えると良いと気づいた。

空腹を感じたら糖質ではなくタンパク質を取る

空腹だと感じるいうことは体が何か欲してることでもあり、我慢しすぎてストレスになりリバウンドしたくない。
０カロリー食品で誤魔化すのも寝る前など逃げ切る作戦ならありなのだが、そうでない場合は何か胃に入れたほうが良かった。
こうした時にちょっとした「甘いもの」を食べがちだが、これはあまり効果的ではないと感じる。
プロテインを飲んでみたらわかるが明らかにタンパク質のほうがカロリーに対して脳が感じる満腹感が強い。
そこでカロリーが低めのタンパク質多めのものを常備するようにしている。
もちろん間食しまくってカロリーオーバーしては意味がないので、これも含めてカロリーを想定内に抑えるようにしている。
私が常備してる食品は下記。

色んな種類があるので好きなものを選ぼう。私はこのコンビニでも売ってる「したらば」を常食している。

卵自体は体積に対してカロリーは決して低くないのだが、うずらの卵は単純に一個の体積が少ないため１個のカロリーは低い。
味が美味しいので１個でも「卵を食べた！」という満足感がある。
めちゃくちゃ日持ちもするのでおすすめ。

人工甘味料も活用して糖質への欠乏感をなくす

好みによるのだろうが、甘いものはどうしても食べたくなる。
一時期、低糖質ダイエットも試したが、明らかに強い糖質への渇望感が溜まっていってしまってリバウンドしてしまい、全くダメだった。
たまにチートデイを用意するのも全然良いだが、自分は普段からある程度人工甘味料で甘いものを食べた気になっておく作戦に切り替えた。
「甘いものを我慢してませんよ」と脳を騙していくわけだ。
合成甘味料は市場に出てからそれなりの期間が経つが、諸説あるが明らかにネガティブなエビデンスは出てこないし、糖質過多になるほうが健康に悪いと自分は割り切ってる。
もちろん糖質は悪ではないので必要なぶんは摂取するべきで、ただどちらかというと主食で摂取したほうがバランス的に良いと思う。

酸味が効いていて爽やか。炭酸の満腹感も相まって、これなしでは生きていけないレベル

シャトレーゼのバニアアイスが70kcalとは思えない美味しさ。これのバータイプのものがセブン独占で売っているのでそれを常備している。たまに売り場からなくなって絶望するが、そのたびに何故か復活する。

寒天と人工甘味料というチートタッグ技。ゼロカロリーとはとても思えない。

摂取カロリーを「把握しやすいもの」を食べるよう心がけよう。

ダイエットはカロリーコントロールしかない以上「どれぐらい」「何を」食べているかわからなくなったら、それは当然太る。
つまりカロリー記載のある商品や、カロリーの把握しやすい食材による自炊など、カロリー計算が容易なものをそもそも食べるように心がける。
当たり前だがある程度、栄養バランスは考えよう。
健康になるために痩せるのであり、痩せるために不健康になっては本末転倒だ。
レコーディングダイエットアプリ「あすけん」をしばらくトライしていた時期におおまかな栄養バランスとカロリーが把握できて勉強になった。
ざっくり私の方針としてるのは下記

・ざっくり目標カロリー（基礎代謝くらい）に収める
・三大栄養素のバランスは取れているに越したことはない。（もちろん糖質も取る）
・外食は糖質と脂質（特に糖質）が過多になるので、外食自体もしくは糖質脂質を抑える事をぼんやり意識しておく。
・何も考えないと野菜が足りなくなるので野菜が増える努力はする
・無理しない範囲で自炊もする。その場合食材もカロリーがわかりやすいものをなるべく使用する
・週３〜４食ぐらいは外食して良い

外食も含めて、だいたいカロリー把握しておき自炊外食も含めて一週間単位で同じローテーションを繰り返し、それで体重が減ってくればそれを繰り返すだけ、という単純な運用を心がけている。

手軽なおすすめ食品

「作るのが大変な最高のダイエットメニュー」みたいなものがあったとしても「作るのが大変」の部分で挫折するので全く意味がない。
カロリーを把握でき、かつ栄養バランスがとれて何より「手軽な」メニューを構築すべく色々模索した。

nosh

定期冷凍宅配弁当。程よく糖質も塩分も抑えられており野菜も摂取できて、何より美味いし最高。もちろんカロリーも書いてある。
コロナ以降ほぼ昼食はこれしか食べてない。
良ければ招待コード使っていただけると嬉しいです。

米

一人暮らしで米を炊くと結局食べすぎてしまうので、割り切ってパックのものしか食べなくなった。マンナンごはんが美味いしカロリー低いので常備している。

オーバーナイトオーツスムージー

上にも書いたがプロテイン置き換えダイエットをしてわかったことは「満腹感に関してプロテインはかなり効果的」という事。
これにあれこれ栄養バランスが良いものぶっこんで混ぜればいいやろということで、最近はこのスムージー（といって良いのかわからないが）を定期的に食べている。
味も美味しいし、満腹感がものすごいのと、栄養バランスも良い上に、管理社会SFの登場人物の気分が味わえておすすめ。
組み合わせは適当にアレンジして良いと思う。
材料：

（A）
冷凍ほうれん草
冷凍ブルーベリー
冷凍アボカド
オートミール
豆乳

（B）
プロテイン
ヨーグルト

１：まずAをボールに入れて一晩冷蔵庫で放置して、解凍しつつオートミールをふやかす

写真の食材はオートミール以外、全てセブンイレブンで揃う。

２：翌日にBを追加して、ハンドミキサーで混ぜる。

見た目はあまり良くない。写真は途中なのでもっとドロドロになるまで混ぜる。

ちなみにオーバーナイトオートミールのメニューと下記動画から着想しました。

他ずぼら自炊関係は下記記事にまとめました

参考文献

結構ダイエット関係の本も読んだのだが、下記のものが参考になった。

パレオダイエットは成功しなかったが、基礎知識や考え方などを学べた。
同著者のブログも含めて様々なダイエット方法が紹介されておりこちらも参考なる。
ちゃんと参考文献が記載されているところがポイントが高い。

「いろいろなダイエット方法は根拠がない、じゃあ何かっていうと大事なのは腸内環境だ」という本。
若干強引な気もするが「腸内環境の多様性」みたいな観点は面白くて、潔癖症すぎる食生活も腸内環境の多様性という観点は良くないという話しは印象深かった。
最終的には「潔癖症的になりすぎず色々食べつつ、ざっくり地中海食生活ぐらいが良い」という論旨。

まとめ

以上、参考になれば幸いです。
色々書いきましたが「無理を感じないでどうやってカロリーを適正に持っていくか」が大事だなあという気付きがあった、という話でした。
リバウンドしないように私もがんばります。
減量目指す方は一緒に頑張りましょう！

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？