雲のダイエット ６ 代謝について

6 代謝について





ダイエットで一番気になるのは基礎代謝と一日分の消費カロリー。

ですが、見落としちゃいけない新陳代謝。

新陳代謝を阻害して健康でいられる訳がありません。

健康的ダイエットをするには、新陳代謝を阻害しないように努めて、脂質燃焼を有効に発生させるか？

こう考えるとスムーズに進みそうです。

ダイエット以前の問題としてスムーズな状態、異常のない新陳代謝も振り返って考えてみませんか？若い時の良い状態と加齢によるよる変化、低下。見落としてるというより、ダイエットを意識してある程度考えないと辿り着けない代謝量の変化。(ここで意識しているダイエット。減量優先の思考では無く、必要な栄養情報を元に組み立てた適切に制限された食事。というイメージです。)

新陳代謝は別モノでエネルギー代謝とは違う。

それは違っていてもいいが、

一人ひとりのカラダの中で行われてる活動です。食事から考えれば、 複合して捉える内容だろうと思う。食事で摂取した成分の分配の問題ですよね！

熱代謝(エネルギー代謝)、
(参考値を基礎代謝1500kcal/日を当てはめて見た。)

基礎代謝60%、1500kcal

食事誘発性熱産生10%、250kcal

活動代謝(標準値)30%、750kcal

合計、2500kcalという計算で良いと思われるが、

一日に必要なエネルギー量から計算すると

基礎代謝、1500kcal

活動レベルⅠ:1500×1.5=2250kcal(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)、

活動レベルII:1500×1.75=2625kcal(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合)

活動レベルIII: 1500×2.0=3000kcal(移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合)

私の考えるサラリーマン像なら活動レベルIIで良さそうだが、かなり幅が大きく見てありますね。

私、雲も一般家庭に居て正確な測定なんて出来ないので、目安を持つ。イメージする。って、すごく大切です。

モチベーションを維持する上でも、イメージを持ち続けられるかどうかに懸かっていると思います。



運動の最中又は食事の後の体温上昇というより、低体温気味の方に向けて体温上昇すると、いい事ありますよ！って、言ってあげたい。

体温上昇1℃、180kcal



ここで、筋肉におけるエネルギー代謝が糖質4kcal/g、タンパク質4kcal/g、脂質9kcal/gが並行して酸化されるとしたら、比率で、1番効率が良いのは脂質、１gで９単位数個の酸素と結合出来る。糖質とタンパク質は1gで4単位数個の酸素と結合出来るという前提で、考えると、脂質は効率が良いけど使いにくい。糖質が先に使われる理由に当てはまる感じがします。
使い易いのは糖質が1番らしい(笑)

タンパク質は細胞の新陳代謝に1番貢献してると思いますが、補給と新陳代謝による不要なアミノ酸等はエネルギーに変わるか、分解されて排出されるか？選択の余地を残していると思われます。アミノ酸等は体内で合成される物質(ホルモンやビタミン様物質だったり)は様々ですが、元になる材料であったりします。

再吸収、再合成、エネルギー化した後の不要物は排出されてる。

食事で摂取したタンパク質は過剰な場合は、分解されて排出されてると言われてるが、勘違いされてる可能性も有ると疑いたくなる部分です。あまりにもアッサリしすぎている。

新陳代謝(組織分解)によって発生したアミノ酸は新しいとか古いとか判断されて無いだろう。食事由来のアミノ酸(タンパク質)も新しいという記号は無いだろうと思います。(記号を見つけたら博士だ。(笑))

エネルギー化はほぼ並行して行われてると思います。単純に運動量が増えればタンパク質も比例して使用料が増える。糖質も脂質も同様だと思います。

脂質を蓄えて肥る。

メカニズムは、余剰分の糖質は脂質に変換される。脂質は消費しにくい様にＤＮＡの罠が掛けられてる。

空腹を感じなくても脳由来の誘惑を仕掛けてくる。舌がしびれるような不思議な感覚、唾液作戦。ダイエット、減量をする者には不利な誘惑を脳が仕掛けてくる。

摂食の快感、幸福感。摂食欲求。

脳がプログラムされた様に働く部分と、理性で支配出来る狭い思考領域のせめぎ合いも自己分析する面白さですね。

エネルギー化率が糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質で、差が有るのはＤＮＡの戦略的なモノだと言うのは、誰も否定出来ないと思います。

生存競争で有利な選択なんでしょう。

化け学に精通された方ならピンと来ると思いますが、糖質を取りすぎて肥る。これもＤＮＡの罠。

飢餓状態で数パーセントが生き残れるケトン体作戦もＤＮＡの罠。

ＤＮＡは人類の叡智だとしたら面白いかなぁ？

何万年、何億年と、考えたら、神の領域かも知れない。



最終的に何がどのように左右するか調べ切れませんでした。





脂質の燃焼順位を変えるについては後で書きます。脂質燃焼サイクル。にて！



ダイエットだけではなく、代謝においても健康に不可欠な要素であるミネラルやビタミンの不足には注意を払ってください。

熱代謝ではビタミンBが欠かせません。

糖質代謝にはビタミンB1



食事の食べ物で摂取出来るミネラルやビタミンには限りが有ります。

どうしても不足するのは目に見えています。

栄養士さんが作ったレシピなら完璧も有りそうですが、偏食なんて当たり前、っていう生活なんで、カップ麺があれば充分って、今でも思います。補助食品必要ですよね(笑)



そこで、サプリメントなど常用するのが賢明だと思っています。

狙いの脂肪燃焼にはビタミンB2が必要です。

全身の細胞ひとつ1つにあるクエン酸回路がエネルギー変換している訳ですが、今は脂肪燃焼に的を絞ります。

ビタミンB2が脂肪燃焼に働くビタミンです。

サプリにしてもビタミンB2だけというのは無いと思います。

マルチビタミン＆ミネラルを推奨です。

プラスアルファで、ビタミンBミックスを使って見ました。

弊害が出るとまずいので、私、雲はマルチビタミン＆ミネラルを標準的には一日分の半分を１回で摂取するように心がけています。

一日分を1回で摂取する事に抵抗が有ります。

食事を摂っている訳ですから、摂りすぎになってしまうという、逆の健康被害も疑いきれません。

かと言って、必要なミネラルを偏食で不足させて、空っぽにするのはもっと良くない。とも、思っています。

それから、リポ酸、カルニチン。αリポ酸など

実感としては、特にないが細胞内のミトコンドリア、あるいはクエン酸回路の働きに関係が有りそうです。Webを見れば結構あります。

オイラが注目したのはカルニチンの運搬作用とリポ酸の抗酸化作用。

摂取するか、しないかの違いはあまりなさそう(時間的に短時間”1週間程度”では、”差が判る”、という見解には至って居りません)ですが、有益に違いないと思われたので、不定期ですが摂取しました。サプリメントについては後で記載します。



体温測定が常に必要になります。

とは言っても、意識を体温変化に充分に注意を払えれば、不安な時、条件が変わった時など、だけでも十分になると思いますが、

30日程度、傾向と対策を理解出来るまでの期間、体温測定は必要だと思います。女性なら、食後1時間後は毎食後測れる様にすることをおすすめします。



基礎代謝

基礎代謝は年齢、身長、体重と性別だけで標準値が簡単に分かります。

使い勝手の良かったので参考に。

基礎代謝 計算 で出てきます。

CASIOのサイトです。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

総代謝量/1日 (粗い計算にはなるがいい目標値である)

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

適正体重が求められる (納得出来る範囲には入っていると思います)

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

代謝量の確認などは

雲がダイエットを始める前に確認しました。

モチベーションの確立とイメージを固めるには良い方法だったと思っています



運動量とカロリー計算

めんどうだけど手計算しないと実際に消費カロリーがどれだけ増えたか解りにくい。

必要な方は計算出来るサイトも有るので参考にしたら良いと思います。





思いつきがあったので、消化時間について調べました。以下の通りです。



消化にかかる時間は、 胃の中で約3 ~5時間、 小腸の中で約5~8時間、 胃に 食べ物が入り、 肛門から排泄されるまで 約40時間かかると言われています。 

ま た食べ物によっては、 果物は約40分、 野 菜は約2時間、 ご飯などの炭水化物は約8 時間、 お肉は約12~24時間かかりま す。(web検索より)

ここからは雲の見解。

野菜が2時間で消化される



この消化時間を逆手にとって、減量のための消化という運動をしてもらいます。

これは最初から言ってる三食食べて欲しい理由のひとつですね。

体重の測定に適した条件としては、

消化が完了して、胃から小腸まで空っぽの状態がベストだと思います。

しっかり食べるとそうもいかないですがね。



できるだけ糖質が少ない食材で、消化時間がかかる食材は、肉、魚。

これは、朝食向きですね。

夜は消化の良いものを。

雲が朝、食事前に測定するのは、胃と小腸が空っぽになる時間を狙って測定しているからです。

小腸に残っていると500gくらいの差はすぐに出てしまうと考えています。



やってみれば分かるので極限的な胃腸空っぽ状態の体重と普通に食べてる時の体重の差を心得ておくのはいい事だと思います。

雲の場合は1.5〜2.5kg程度の差が有りそうなので、目標体重60kgだとして、58kgまで落として、標準の食事に戻して60kgキープを狙う。

わかり易い考えだと思いますが。