雲のダイエット 3 筋肉トレーニングの方向性

3 筋肉トレーニングの方向性


雲が抱えた状況は抑うつ状態で1年余り活発に動けませんでした。
ほぼほぼ寝てるか？食べてるか？という生活でした。
今は睡眠異常の改善中、ズレが常に起きて、睡眠時間の長さも問題点だった（笑）
入眠時刻、起床時刻を安定させたい。
こんな状況でスタートしたダイエットですが、ヒンズースクワットも出来ない。腕立て伏せも出来ない。関節も靭帯も弱りきってる。
出来そうなのは軽い負荷で回数をこなす。くらいしか思いつかない。
雲の問題点は筋肉量の減少。
靭帯、関節の運動に対する耐性も損なわれてる。
最初にやったのは気をつけの姿勢と階段の往復(木造二階建て階高約3.5m)
鉄アレイは2kgしかまだ使って無い（笑）
なう(2021/07/20 )
このトレーニングのスタートラインはリハビリ目的のトレーニング。
そこで、リハビリで本格的なトレーニング開始に必要な身体状況を早く作り出すことを、目的とします。
今、65kg台ですが49kg前後の筋肉量を維持できていると思われます。
4か月経ちますが、未だ本格的なトレーニングは始められる間接や靭帯の状態になっていません。

筋肉トレーニングがなぜ必要かと言うと、体温上昇させるため、ダイエットを成功させるため、どうしても活性化した筋肉を毎朝作って欲しんです。

活性化した筋肉は、消費カロリーを上昇させます。

激しいトレーニングではありません。

毎朝、10分で構いません。

副産物として、若かりし日の鍛え上げた筋肉量には届かなくても、多少の増加を見込めます。

衰えて活性化されていない筋肉と比べれば、血行が良くなるのはお分かりでしょう。

筋肉の健康を保つ上では、毎日ポンプアップする事をこころがけたいですね。





筋肉を活性化させることは

ダイエットなら、有効だと思います。

健康に生活する上でも重要です。

緊張法と均等法で簡単に得られるのは、過去に使って鍛えた筋肉を目覚めさせます。

衰えた筋肉ならごく短時間で筋肉痛になります。

ポンプアップが簡単に出来ます。

複雑な作業は要りませんが、筋肉の位置と動きを知っていると効率が上がります。

ただし緊張法、均等法なので弱い方の筋肉だけ強化可能です。

しばらくすると筋肉痛にはならなくなると思いますが(健康に生活している方には大したことはないと思います)、ならなくなっていいのです。

筋肉を活性化させる事が目的だからです。

慣れると緊張させるだけで筋肉はポンプアップだけ行える様になります。

緊張を高める微動(震わせる)は必要ですけどね。

単純に緊張法が出来るようになるだけなんですけど。

また、それ以上に負荷をかけるのも簡単です。

基本的には、体はエネルギーを使わない様にします。

徐々に衰え、筋力を失います。

たまにポンプアップして、使いやすくすると、動作の補助をします。

同じ活動をしても消費エネルギーが増えます。



はじめに、どこを鍛えるか？認識してください。

筋肉を覚えてください。

筋肉がどこに有って、どういう方向に動くのか想像してください。

名称は分かっていた方が何かと便利ですが、記憶する必要は無いですね。



均等法でケガをしないために以下重要な説明をします。

縮ませた緊張した筋肉を強引に伸ばす運動であったりします。

イメージとしては、曲げた腕を無理やり伸ばされる感じです。負荷が高いのは理解出来ますか？

何度か緊張状態で筋肉を伸ばしたり縮ませたりすることで、高い負荷を得ます。

そこで、無理に大きく動くとケガにつながるので、出来るだけ小さな動きで筋肉をポンプアップして行きます。(大きく動かすと最初からの動きになる。スタートに戻ってしまう。時間短縮を求めるスタイルですね。)

大きく動かすと狙った効果が得にくいからです。

普通のトレーニングとは様子が違うと解って頂けますか？

電車のつり革に掴まっていても、座っている時も、歩いている時も、台所で食事の準備をしながら、とかもね。意識した筋肉はトレーニングし続けられます。

例えば、僧帽筋を緊張させます。肩が上がらないように広背筋に力を入れます。

ただこれだけ、周りの人に不可解な事をしてると悟られることはありません。(顔に出さないトレーニングも必要です（笑）ある程度の時間保持出来ればいい、力は50%でもいい。)

普段何となく登っている階段も、意識して、おしりの筋肉主体で登るとか。意識だけの違いです。

以上。



準備運動をして筋肉の緊張をしやすくします。それから緊張を高めていける運動に移行した方が良さそうなので、そういう方向で、説明していきます。

始めから緊張状態が作れる場合は、いきなりでも構いません。





負荷が高まり易いので、回数を増やしたい時はリセットして、最初からやり直すといいと思います。



あとは鍛える筋肉をイメージして緊張させる。力を込める練習をしていくだけです。

筋肉を活性化させるためには、イメージと筋肉の動きを連動させること。意図した筋肉は感覚は無くても動かせる(インナーマッスルについても同様)。

まるで活性化出来ていない筋肉。と、比べた場合、全身の筋肉を活性化すれば、今の基礎代謝から跳ね上がると思います。



過激に強い運動の後で食欲は増進します。

脂肪燃焼しても間に合わないほど消費して、筋肉も養分や水分を失いやつれてるはずです。

強すぎる運動(有酸素運動、無酸素運動の両方)はダイエット向きじゃない。体力増進、筋肉成長に特化していると、推測します。(経験的な感覚です)




食事について、ご存知だと思いますが、確認して置きたいので書かせていただきます。

お相撲さんは食事回数を減らして、太りやすい食事をわざとしています。

ダイエットなら、食事回数を増やすことで1回あたりの摂取量を減らして、血糖値の過剰な上昇を防いで、痩せやすくするのも有りだと思います。

また、単純に摂取カロリーを減らしたままだと、体は順応性があるからエネルギー消費を抑えはじめます。(これは憶測です。明確な記載は有りませでした。)

それは、省エネモードだと思います。



ダイエットでは、今までの生活で取りすぎていたカロリーを減らす程度がベターだと思います。

そうすれば、ダイエット終了後、食事量に気を配る必要がありません。(理想論になってしまった)

ダイエットは文字通り食習慣の改善です。

悪い食習慣で痩せても、どこかに不具合が出てると思います。
(置き換え可能なアイデアとして・・・)

ダイエットの補助としての運動で痩せるのが王道だと信じています。

ダイエットだからといって、極端に食事量を減らすと、胃腸の代謝量が落ちるので好ましく無いんです。
(とは、言っても。1日で1000kcalにしてバランスのいい食事って普通考えにくいですよね。療養食でバランスのいい材料リストあったけど、2000kcal/日だったし、糖質の米を割り引いても約1700kcalだったので参考にはしにくいので、独断で却下)

排便リズムが変わったり、あまり良いことは有りません。(これはホント)

更に、痩せる痩せるために単純に摂取カロリーを抑えると、脂肪を燃焼するより先に、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。(新陳代謝と関係あり)

新陳代謝による筋肉組織の分解、再生が常に行われている。

その中で弱くていい使われてない筋肉はちゃんと再生されない事を考えましょう。(絶対的に運動が必要な理由)

適度な運動と充分なタンパク質摂取を前提としないダイエットは、筋肉をただ痩せさせて、消費カロリー減らしてしまうんです。

体重は落ちたが、筋肉量が減っただけ。だと、意味が無くなってしまいます。

単純に食事量を減量するダイエットでは、体重に相応しい食事量に増やすとリバウンドしてしまいます。

理想の体重になってからがホントの意味でのダイエットだと思って筋肉量を取り戻して肥りにくい体を手に入れましょう。





ダイエットで単純に減量に必要な消費カロリーは計算出来ないと思います。

理由は後で分かりますので、読み進めて下さい。

あるWebサイトでは

脂質1kg=7200kcalなどと記載されてた。

体重に換算できない。

単純に換算出来ない事も分かりました。

細胞内の状態をイメージします。

固く締まった状態の脂肪細胞。

緩くぷよぷよになっている脂肪細胞。

どちらも同じ1kgだとしたら、体液と脂肪が入れ替わっただけ。(憶測と実感が含んでいます。実際には別の要因なのかな)



気がついた時、その場で出来て有効な運動がベストだと思います。

ダイエットは文字通りの習慣を見直すことだと思います。いつでも出来ると思うことから始めるダイエットが成功する秘訣ではないでしょうか。(やっている事は、慣れれば別段難しいものでは無いけど)

腹横筋は意識的に動かせれば常に使えるメリットと、体が勝手にちょっと重そうだと身構えた瞬間から発動します。ほぼ無意識で出来るようになってしまうところに注目しています。

特別なことをしなくても、ある程度の代謝量アップが期待できるところですです。

立派な運動だと信じて下さい。



運動の常識が変わっているようです。ご確認ください。

https://kenko.sawai.co.jp/body-care/201605.html



基礎代謝や食事について書かれています。参考にどうぞ。

https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/05.html