雲のダイエット 4 筋肉トレーニング

4 筋肉トレーニング

ダイエット実行中につき
核心に触れる部分は
ダイエットの経過によって
まだ、結論が変わるかも知れませんので
少し保留

トレーニングでの狙いは筋肉を活性化します。

筋肉痛が起こるのは、ご存知のように、筋繊維の損傷による炎症ですよね。

衰えてしまった筋肉は適度に緊張した状態で引き伸ばす事で、筋肉痛が起きると知っていたので考えた、均等法による活性化です。

過去に鍛えた筋肉はスグにポンプアップ可能になります。筋繊維の損傷が起こしやすい。

眠ってた筋肉を起こすと言ってもいいと思います。

懸念される事故は腱鞘炎などの負荷が高すぎた時の障害、又は関節障害です。

微動を心がけて事故の無いように均等法を楽しんでいただきたいと思います。

弱すぎる筋肉は緊張さえ自覚する事が難しいくらい弱いので、事故には繋がらりにくいだろうと思います。

また、大きな事故は発生しにくいであろう。

なぜなら、自己保全は本能です。

無理があれば自動的に自己保全が優先されると思います。

自己保全出来るようにするために、また、事故に至らないよう気を付けてゆっくりした動作をお願い致します。

長いく生きていれば、あちこちに不具合が潜んでいると思って、ゆっくり徐々に力を強めて行ってください。



と、言うのは。

私、雲は、ほぼ1年寝るか、食べるか。という生活をしていました。

リハビリを実行する中で、これは、運動初心者には良いのかも知れないと思いました。

筋肉を鍛えると言っても、靭帯が衰えていた。

関節の動きも悪かった。原因は入院患者に起こりがちな、関節が固くなる、動きにくくなるが足の指関節に出てしまってしばらく難儀しました。

いろいろあって、筋肉を鍛えると同時に靭帯強化って考えると、

ウエイト無しで回数をこなす。というユルい運動ですが、

過去の経験から500回、1000回と続けられるようになると、いい効果があったことを思い出した。

関節の軟骨も運動に対する耐性を無くした今は動かしても壊れないカラダを作る事からスタートしました。

高い負荷に耐えられる状態では無かったのです。



トレーニングについて、少し書きましたので参考になれば幸いです。

ダイエット中なので、カロリーを抑えると、脂肪を燃焼する前に筋肉を分解してエネルギーにしてしまうから、十分なタンパク質と脂肪を燃焼しやすくする運動をしなくてはいけません。



痩せる為だけなら、基礎代謝を上げることに注目します。

まず、自分は筋肉を太くする事に興味が無いので、均等法を使った活性化に目を向けています。活性化していない筋肉を起こす作業です。

それでも、元の筋肉量の80パーセントくらいにはスグ出来ると思います。

筋肉を緊張させ、引き伸ばす。或いは、緊張状態でバランスを取り合いながら動かす。そういった考え方で進めます。

基本的には、腕を曲げた状態で緊張させて固定するのは誰でも出来ると思います。

或いは、腰を捻って保持することも出来ますよね。

単純に言えば、曲げる方向と反対側の筋肉を同時に働かせることが出来ています。拮抗した筋肉を同時に働かせるのは意外とやってますよ。

例えば、卵、或いは、丸めたティッシュペーパーでも構いません。

軽く握る形を作ってください。

今の手の形を変えずに前腕に集中して筋肉を緊張させます。

出来たと思いますが、握る筋力と、開く筋筋力を同時に発動させる状態ですね。

もうひとつ。

ペットボトルに水を半分くらい入れて準備してください。

ペットボトルを両手で持ってください。ペットボトルの水をシェイクします。

シェイクを止めないようにしながら、

腕に力を入れます。

上腕部も力が入って来たら、

ペットボトルをつぶさないように大胸筋に力を入れます。

肩甲骨周りも力が入ってるはずです。

意識して肩甲骨周りの筋肉に力を入れます。

どうでしょうか？

脳がシェイクされるくらいの強い振動になったと思います。

意識して命令すれば筋肉はある意味で自在に動かせます。

これが、私の均等法の基盤です。

それぞれの部位に応じたメニューを

外筋と内筋も同時に働いています。

この、意識的に動かせないと思われている内筋(インナーマッスル)に注目してお話します。

とりあえず、横行腹筋と骨盤底筋と横隔膜がお腹周りの筋肉で1setと考えています。

横行腹筋は溝落ちから下腹部まであります。図解では腹横筋と書かれてますね。

肋骨の無い部分は脊椎に定着しています。

腹の中にある臓器の収納場所ですよね。

腹横筋を締めると、臓器が圧迫されますよね。内蔵の重さを支える下腹部が出てくるのはこのせいだと思います。重さに負けてしまっていると思います。

太ると脂肪などを溜め込んで容積が増えるから、腹横筋は緩めるしかありません。

また、歳をとるにつれ、男性でも骨盤が緩みます。妊娠中の女性は骨盤が開きます。若い時のように戻せない方がほとんどではないでしょうか？



必要なことは、筋肉の位置を知り、イメージして、動かせる様になる事。

それだけです。

参考になりそうなサイトを今見つけたので、添付します。

https://www.fungoal.com/how-to-exercise-inner-muscle/

↑ここで描かれたポーズはインナーマッスルの位置、筋肉を動かすイメージ作りにはいいと思います。

思いつた時にいつでも出来る緊張法・均等法がすごく有効だと思います。



私は、静的な緊張を選択します。運動によるインナーマッスルに与える効果はどの筋肉を使うためにやるか理解していないと、外側の筋肉だけ使ってしまって効果が薄くなると思っています。

激しい運動の後は食欲が増進します。

緊張、均等法で全身の筋肉は動くはずですから、背中、肩、胸、腹部、足も、筋肉の位置とイメージで、活性化することをオススメします。

均等法で筋肉を緊張させるコツを覚えて欲しいんですね。

やり方次第ではそこそこの筋トレも出来ます。



最終的な目標。

“気を付けの姿勢“で緊張すれば100%(極端に難しいですが（笑）)の筋肉を同時に緊張させたい。

同時に緊張が難しい筋肉は個別に緊張させましょう。

緊張がマックスの状態を数回繰り返すと、現状での80%程度のポンプアップ状態が得られます。

3週間もすればかなり筋肉は回復していると思います。

あとは活動状態にあっては、腹横筋は絶えず40〜50%の力を入れ続けます。絶えずとは、上半身が立って活動する時は常時という意味です。つまり、座っている時も緊張させます。

慣れると、やってない方が不自然になります。というより自然と力が入ってます。

様々な動作で、拮抗させる筋肉を見つけて、ゆっくり動かすことで簡単なポンプアップがいつでもできるのが特徴になると思います。



筋肉解剖図、インナーマッスル解剖図。など検索して筋肉を覚えてください。画像を選択すれば、より早く検索出来ると思います。

イメージ出来れば十分です。



筋肉の付け方、太らせ方など詳しく書かれてます。参考にどうぞ。

https://smartlog.jp/59200



皆さんもご存知だと思いますが、

ウォーキングなどの有酸素運動を20分以上続けると効果ある。という言い回しですが、今ひらめくのはHMB生産開始に係る時間と効果という点でこういう表現が生まれたのかもしれません。



単純にHMBが微量体内合成されても、ダイエットを考えると、確かに無意味と言えるレベルかも知れない。

最近はダイエット向けの運動の常識も変わって来ているようです。

激しい運動はいらない、時間的縛りもなくなる傾向です。

すなわち、理論も完全なものはまだ生まれてない。証明されてない。ということでしょう。



これは、持論を強調したいと思ったきっかけでも有ります。



緊張方法が分かれば、

”気を付け“の姿勢で10秒で50mダッシュのしたくらいの酸素消費が有りそうです。酸欠で落ちる寸前の感覚が味わえます。(錯覚かも？というのは、血管を圧迫してしまっていただけかもという疑惑は有ります。痩せて万全な状態ならとも思いますが（笑）)

息の上がった状態を継続すれば、有酸素運動と何ら変わらない。という持論も有りますが、ランニングの様な一定の評価がしにくいのが筋トレ。

そう思うのはオイラだけかな？（笑）
無酸素運動という表現がかんにさわるな（笑）

有酸素運動の定義って何？
無酸素運動とか縛ってる意味が分からん。
運動は運動だし、酸素消費しない運動は無いと思うが（笑）
サーキットトレーニングで休むひまなく、インターバル短めで、とかで追い込んでやってるのは、有酸素運動運動だと思います。
まぁ、決まったやり方も無いからかな？