コアエクササイズ 8バリエーション

ドローイン・ブレイシングから下部体幹（腰椎骨盤帯）のスタビリティ（安定性）を高めた上で行うことをおすすめします。下部体幹が機能的な役割を果たしていると四肢・胸椎のモビリティ（可動性）が高まり動作が連動しやすくなります。

スタンディングリフト 1

・からだの前でボールを持ち 直立します。

・対角にからだを動かします。下肢の一方は 股関節・膝関節を屈曲します。他方は 軸脚として腰が落ちないように膝をしっかり伸ばします。ボールをもった上肢は 屈曲した下肢側に挙上します。上体は みぞおちから捻ります。

・重心を足裏全体でとらえます。

・下肢は 屈曲した股関節・膝関節を伸ばします。上肢は 軸脚側に伸ばします。上体は みぞおちから捻り 股関節のヒンジを意識して 床に向かって屈曲します。

・重心を足裏全体でとらえます。

・対角にからだを動かします。

・対角にからだを動かします。

・一連の動作を繰り返し行います。

スタンディングリフト 2

・直立します。

・もも上げ歩行の姿勢になります。

・腰が落ちないように軸脚の膝はしっかり伸ばします。また 軸脚の足裏全体で重心をとらえます。

・同側でからだを動かします。下肢は 屈曲した股関節・膝関節を伸ばします。上肢は 前後に伸ばします。上体は 軸脚の股関節のヒンジを意識して 床に向かって屈曲します。

・もも上げ歩行の姿勢に戻ります。

・一連の動作を繰り返し行います。

トライポッド  ローテーション

・トライポッド姿勢になります。上肢は 一方の膝の上におきます。

・肘を屈曲しながら 斜め上方に挙上します。上体は みぞおちから動き出し 捻ります。顔は 肘を見ます。

・頭の位置が 動作中上下しないように注意してください。

・上体の回旋域が出たところで 肘を伸ばし肩甲骨をロックします。（しっかり内転させます）顔は指先を見ます。

・からだの前面を対角に伸ばすイメージです。

・肩甲骨をロックしたまま 肘を屈曲します。

・顔は肘を見ます。

・みぞおちから上体を動かし トライポッド姿勢に戻ります。

・一連の動作を繰り返し行います。

ランジ   ローテーショナルプレス

・肩幅より広くスタンスをとります。

・からだの前でボールを持ちます。

・サイドランジの動きに合わせて 一方の下肢は 内旋します。

・上体は 下肢の内旋に合わせて 捻ります。上肢は 上方にしっかり伸ばします。

・屈曲した下肢の膝が内・外に動揺しないように注意してください。

・スタート姿勢に戻ります。

・サイドランジの動きに合わせて 一方の下肢は 内旋します。

・上体は 下肢の内旋に合わせて 捻ります。上肢は下方にしっかり伸ばします。

・屈曲した下肢の膝が内・外に動揺しないように注意してください。

・スタート姿勢に戻ります。

・一連の動作を繰り返し行います。

スクワット   ローテーショナルプレス

・フルスクワットのボトム姿勢になります。

・からだの前でボールを持ちます。

・フルスクワットのボトム姿勢から立ち上がり 一方の下肢は 内旋します。上体は下肢の内旋に合わせて 捻ります。上肢は 上方にしっかり伸ばします。

・フルスクワットのボトム姿勢に戻ります。

・フルスクワットのボトム姿勢から立ち上がり 一方の下肢は 内旋します。上体は下肢の内旋に合わせて 捻ります。上肢は 上方にしっかり伸ばします。

・フルスクワットのボトム姿勢に戻り 一連の動作を繰り返し行います。

ファーストプル（デッドリフト）

・トライポッド姿勢になります。ボールなどを持つと行いやすいです。

・上体は 股関節のヒンジを意識して 床に向かって屈曲します。

・床にボールをつけます。膝の角度は 保ちます。

・スタート姿勢になります。

・床にボールをつけたまま 膝を伸ばします。この時背中が丸まらないように注意してください。

・スタート姿勢に戻ります。ボールは床についたままです。

・一連の動作を繰り返し行います。

ニートゥエルボー

・直立して 上肢を挙上します。ドローインして下部体幹を安定させます。

・同側の肘と膝をタッチします。その動きに合わせて 挙上している上肢は 上方にしっかり伸ばし からだが側方に流れないようにしてください。

・軸脚は 膝をしっかり伸ばし 足裏全体で重心をとらえます。

・スタート姿勢に戻ります。

・逆側の肘と膝をタッチします。その動きに合わせて 挙上している上肢は 上方にしっかり伸ばし からだが側方に流れないようにしてください。

・軸脚は 膝をしっかり伸ばし 足裏全体で重心をとらえます。

・スタート姿勢に戻り 一連の動作を繰り返し行います。

サイドベンド

・直立して 上肢は 頭につけます。

・一方の下肢を外転挙上し 同側の上肢を足部に向かって伸ばします。

・スタート姿勢に戻ります。

・一方の下肢を外転挙上し 同側の上肢を足部に向かって伸ばします。

・一連の動作を繰り返し行います。

シシースクワット

・膝立ち姿勢になります。

・上肢を床に平行に挙上します。

・膝をヒンジにして からだを後方に倒します。この時 股関節・骨盤・腰部・胸部・頚部を一直線上に保ちます。

・股関節・骨盤・腰部・胸部・頚部を一直線上に保ちながら スタート姿勢に戻ります。

・股関節をしっかり伸展させたまま行います。（骨盤の後傾を意識しましょう・お尻に力を込めましょう）

・一連の動作を繰り返し行います。