免疫の”きそ” vol.9 深い睡眠が免疫を上げる 〜カラダの授業〜

数回にわたって”免疫の基礎”について連載しています。

パーソナルトレーナーの窪田 侑記です。

 いま世の中は新型のウイルスで大きな影響を受けている方も多いと思います。みなさん自粛されて、家にいる時間も長くなってると思います。そうなるとメリハリがつきにくくなるので、生活のリズムが作りにくくなってしまっていませんか？

身体はそういう毎日のリズムが大切で、体調に直結します。自律神経を整えるのにも生活リズムが重要です。自律神経と免疫の話は前の記事でも少し触れましたが、一番大きく関係しているのが、睡眠です。 

そんな免疫・体力をつけるための基礎のお話、

第９回は「深い睡眠が免疫をあげる」についてです。

 

睡眠は寝てればいいといわけでもなく、長い時間寝ればいいわけでもありません。大切なのは、睡眠の質です。しっかり深い睡眠が十分な時間取れているかが、大事なポイントです。 

その深さがリズムを作ってくれます。そして、１日の疲れをとり、ストレスを処理し、新しい細胞を作る。そういう大事な作業を寝ている間に行います。今まで睡眠が浅かった人が、その睡眠の深さの改善だけで、身体の機能が正常化し、代謝も上がるので免疫だけではなく、ダイエットも進むとも言われています。

睡眠の質を上げるためには、寝るまでの時間が大事。そこでいかにリラックスできるかが寝入りの深さを決めます。その深さを保つためには、寝ている時にいかに身体にストレスを感じさせないかを考えます。

ストレスと聞くと、メンタルのことが思い浮かぶ人が多いと思います。ただ身体にとってのストレスはもっと他の意味もあります。例えば、化学物質・添加物もですし、紫外線や温度変化も身体にとってはストレスです。今まで書いてきた栄養のバランスも乱れると大きなストレスなります。

その寝ている時の室内環境をイメージしてもらえるとわかりやすいと思いますが、”電気やテレビをつけっぱなしにして、ソファやコタツで寝てしまった日”と、”干したてのいい匂いがする気持ちいい布団とベッドでゆっくり暗くして寝たとき”、これには雲泥の差があることはみなさん実感したことがあると思います。これくらい睡眠環境はデリケートに睡眠に左右します。まずストレスのない睡眠環境を整えましょう。

ここからそのためのポイントをお伝えします。

”睡眠を浅くする”やってはいけない習慣

・寝る直前に糖質を摂る
寝る前に血糖値を上げてしまうと睡眠中の、成長ホルモンの分泌を阻害したり、タンパク質の合成を妨げたりするので、なるべく避けましょう。免疫が下がったり、疲れが取れない原因になります。

・寝酒
一見、眠れそうなのでやっている人もいるかもしれませんが、飲酒後の睡眠は浅くなります。しかもお酒は糖質なので、さらによくないです。あまり寝る直前までは、飲まないようにしましょう。寝る前に飲んでしまったときは、十分に水分を摂り、分解・代謝を促す吸収の早いプロテインやビタミンB系のサプリメントを摂るなどしてから寝るといいです。

・睡眠薬や導入剤を頻繁に利用する
これらのものはどうしても必要な場合もあるかもしれませんが、一時的に利用するもので、睡眠の質を上げるようなものではありません。なので、生活習慣・環境を整え、栄養バランスを意識することで、薬を使わないでいいように体質改善を目指していきましょう。薬ではない睡眠の導入にオススメなのは、ハーブのバレリアンです。こういったハーブも有効なので、薬のような科学物質ではなく、自然のものに変えていくのがいいと思います。

寝室の環境を整える

・温度と湿度
睡眠中は深部体温は低下しますが、布団の中の温度は体温により若干上がります。適温は32〜34度と言われており、体温より少し低めがベストだそうです。温度を測ったりはいくら何でも難しいですので、目安は裸でもストレスがないのは29度くらいの温度の時だそうです。なので薄着で布団に入っても、朝まで問題なさそうな温度が目安になるかもしれません。それを考えたパジャマ（寝間着）や布団、室温の調整が必要です。 

またエアコンなども気をつけないといけません。温度を下げすぎてしまうと、上記の温度よりもだいぶ下がってしまうので、寝つきは良くても睡眠の質は下がってしまいます。タイマーで3時間後には切れているくらいがいいです。扇風機もですが、風が直接当たるのがよくないので、風の向きには注意してください。

また温めすぎるのもかえって良くありませんし、なによりも冬場は湿度に注意してください。乾燥していると身体にとって非常にストレスになります。適正な湿度は40〜60％です。寝ている間に発汗もするので、それも少し加味するといいと思います。

観葉植物を寝室に置くのはあまりお勧めしません。雑菌などが繁殖しやすいためです。そういう見えないものも空気中にあると、知らずのうちにストレスになっています。毎回綺麗な濡れタオルを干すなどすると乾燥は防げます。加湿器を使うなら雑菌が沸かないように注意が必要です。紫外線ランプなどで浄水された水を使ったり、毎回洗って清潔に保つのを心がけてください。

・枕とベッド（布団）
枕選びは非常に大事です。悩まれている方も多いかもしれません。枕や布団は身体の骨格に合わせて選ぶのがベストです。寝ている時に支えたいところ、リラックスさせたいところがあります。枕は、首の頚椎のCカーブを保つのが非常に大事です。呼吸のしやすさや、起きた時の首や肩の凝りにつながったりもします。高さは高すぎず、低すぎずがいいのですが、あまり低反発なものを選ばずに、顎が上がりすぎたり、引きすぎたりしない位置でリラックスできるものがいいです。

また寝返りは自然にうてないといけないので、左右に寝返ったときに頭が落ちてしまわない大きさのものがいいと思います。姿勢が悪かったり、疲れていたりして寝返りがちゃんとできないときに、寝違えたりすることが多いです。高価な枕もたくさんありますが、高さと硬さと大きさがあっていれば、バスタオルをたたんで調整しても、ベストな枕ができます。自分の骨格に合わせるということが大切です。

布団についても同様に、腰を支えるものです。固すぎず、柔らかくて沈みすぎないものがいいと思います。骨格や姿勢によって個人差があるので、あったものをチョイスするのが大事ですね。

・空気のキレイさ
寝ている時は呼吸しかしていません。睡眠の質のは、この呼吸の質、空気の質が非常に左右します。身体の内部では、めまぐるしく修復や代謝が行われているのですが、その際に身体のストレスになるような敵が入ってくると、身体はまずその敵を排除するために余分な免疫機能を高めないといけません。そうしているうちに修復が思ったように進まずに、朝を迎えてしまう。そういう日は寝起きが悪かったり、身体が重い目覚めになったりします。栄養不足で材料不足の時も同様のことが起きます。

空気は見えない汚れがたくさんありますが、見えないために気にしていない人も多いです。ですが、ホコリ、ダニ、ダニの死骸・フン、カビ、菌、フローリングや壁紙のホルムアルデヒド、化学繊維。いろんなものが舞っています。知らずの間に、これが身体のストレスの原因になっています。

枕元にいつから洗っていないかわからないぬいぐるみなどがある人は危険かもしれません。一見、可愛い顔していますが、顕微鏡で見るとそういうものたちの宝庫かもしれません。

身体のことを一番に考えると空気清浄機を置くべきは寝室です。リビングに置いてあるよりも、よっぽど仕事をしますので、ぜひ寝室に置いてください。そして布団や枕も定期的に洗ったり、干したりしましょう。寝室の掃除も優先順位１位で行いましょう。

睡眠の質や空気のキレイさは、見えないもの・意識しにくいものなのですが、自律神経を整え、カラダの代謝や内分泌系、免疫系を整える、体質改善にとって非常に大事な要素です。何かひとつでも避けるべき習慣をやめてみる、質が向上するよう寝室の環境を整えてみる、をやってみてください。