野球のパフォーマンスを上げるおすすめ体幹トレーニング3つを紹介！
埼玉県草加市、東京都駒沢公園・曙橋の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉です。
新学期が始まる時期ですが、学校や練習が再開されずに運動不足の方もいるのではないでしょうか？
そんな中でも、地道に家でも出来ることをしっかりやっておき、いざ練習が再開された時にプレー出来る身体を作っておくことが必要です。
今回、ブログでご紹介する『おすすめの体幹トレーニング』を実践することで、練習が再開された時にプレー出来る身体を作ることが出来ます。
このブログでは、おすすめの体幹トレーニング3つを紹介して、具体的なやり方もご紹介します。
ブログを読みながら、ぜひ行なってみてください。
体幹って何なんだか知ってますか？
まずトレーニングをご紹介する前に、このブログを読まれている方は、体幹って何なんだか知ってますか？
「なんとなく、この辺？」とか、「お腹周り」などイメージはあるかと思います。
実際には、体幹というのは、以下の箇所を指します。
体幹とは、身体から四肢（両腕・両脚）と首から上を除いた部分
のことをいいます。
写真でお見せすると、この赤丸で囲んだ部分で、その裏側の背中やお尻といった部分も入ります。
ここには、大腰筋や広背筋、腹筋群といった大きな筋肉が集まっている部分でもあります。
何で体幹って大事？
この体幹をトレーニングしていくわけですが、何で体幹って大事なんですか？
これ、知ってますか？
「体幹が大事！」「姿勢を維持するのに大事！」というイメージはあるとも思いますが、詳細まで中々知っている方は少ないと思います。
体幹というのは、文字通り、「身体の幹」となる部分です。
身体の幹ですから、ここがしっかりしていないと、動作中にブレたりしてしまいます。
その他にもジャンプの着地や踏ん張り、際どい打球の捕球時などなど、プレー中の姿勢をコントロールしています。
動作の中では、上半身↔︎下半身の力を連動させる部分でもあります。
仮に、これが上手く出来ないと、下半身に力があっても、上半身へ力を伝えられず、飛距離を伸ばせなかったり、球速が上がりにくくなったりします。
パフォーマンスを上げていくには、とても大切な部分でもあります。
最初に体幹部に力を入れ、安定
そして、もう1つ大事なことがあります。
それは・・・
腕や脚を動かす際に、人は最初に体幹部に力を入れ、安定させる
つまり、腕を挙げたり、腿挙げするのも、まずは体幹部が最初に力を入れ、安定させてから、腕や脚を動かすのです。
これが出来ないと、腕や脚が思った通りに動かせない。
結果、パフォーマンスの低下に繋がりますし、もしかしたら怪我に繋がってしまう可能性が出てくるのです。
このように、体幹部というのは、ただ姿勢を維持したりするだけでなく、プレーの動作に大きく影響しているのです。
「体幹が弱いから、打てないんだ！」って言われた経験があるかもしません。
あながち間違ってはいませんが、完全に正解かというと、それも違ってきます。
これを詳しく話すと、話が逸れますので、今日は話しませんが、あながち間違ってはいないということだけ覚えておいてください。
体幹を鍛えて、パフォーマンスを上げるには？
では、体幹を鍛えて、パフォーマンスを上げる時に、どのようなトレーニングをしていけばいいのでしょうか？
それは、体幹を意識しながら、上半身や下半身を動かすトレーニングをしてください。
こういった事に関しては、LINE＠でも相談を受けるのですが、体幹を鍛えるだけなら腹筋運動やプランクといったトレーニングを行えばOKです。
しかし、鍛えた体幹をパフォーマンスに繋げるには、体幹を使いながらの動作が必要になってきます。
体幹を使いながらのトレーニングとは
では、実際にどのような体幹を使いながらのトレーニングには何がいいのでしょうか？
簡単に言えば、スクワットや腕立て伏せです。
これらは、プランクなどで鍛えた体幹の筋力を動員させながら行う上半身や下半身のトレーニングです。
スクワットは、高重量になればなるほど、体幹部の力がないと重りを担いだ時にフォームが崩れます。
そのようになってしまうと、下半身の十分なトレーニングが出来なくなってしまいます。
また、腕立て伏せでも体幹部が力をしっかり出してくれないと、フォームが崩れ、上半身のトレーニングにもなりません。
皆さんが普段何気なくやっているトレーニングを体幹を意識してやることが大事になるのです。
ここまで体幹の必要性や体幹トレーニングの考え方をお話ししてきました。
次の部分でも、このような自粛が続く中、家でも出来る体幹トレーニングをご紹介します。
おすすめ体幹トレーニング
今回は、全部で3つの体幹トレーニングをご紹介します。
体幹トレーニング その1
まずは、私が実際にクライアントの方にも行なってもらっている基礎中の基礎の体幹トレーニングです。
①仰向けの状態から、手と脚をそれぞれ床に対して直角になるように挙げます。その時に、脚は膝も直角になるように曲げ、お腹を360°の方向から締めるような力を入れておく。
②その状態から片脚を床に着くスレスレまで下ろし、そして元に戻す。
③その際に、腰が反らないように腰で最初に入れたタオルを潰すようにしておく。
④10〜20回を左右各2セット繰り返し行う
注意ポイントは、こちら！
・動かす腕、脚以外は動かなさい
・腰は反らせず、腹筋群に力を入れていく
これは、体幹の基礎的なトレーニングと、腕や脚を動かす時にそれが抜けないようにしていく意識を持ってもらう為のトレーニングです。
自分自身がトレーニングする際にアップで行うこともあります。
回数も慣れてきたら、両手・両脚を同時に動かすと難易度が上がります。
体幹トレーニング その2
①スタートの姿勢を作る。その際、膝は90°よりも曲げた状態にする。手はお尻横に、肩幅よりも広めに開いておく。
②その状態から写真①のようにお尻を持ち上げていく。
③そこから、写真②のように片脚を挙げていき、キープせずに下ろす。あとは、写真①と②を繰り返していく。
④10〜20回を左右各2セット繰り返し行う
注意ポイントは、こちら！
・お尻は、脚を挙げる際に落とさず、傾けさせず
・腰は反らせず、腹筋群に力を入れていく
これは、お尻や腿裏といった筋肉を使っていきます。
慣れないと、腿裏の筋肉がつることがあるので、注意してください。
体幹トレーニング その3
①片膝になり、両手を合わせ、肩の高さに挙げる。
②その状態から前に出している脚と同じ側の腕を大きく外へ動かしながら180°開くようにする。
③その時に、前脚の膝が内側へ入ったり、身体が左右に倒れたりしないようにしていく。
④10〜20回を左右各2セット繰り返し行う
注意ポイントは、こちら！
・目線は動かす手の指先を追うようにしていく
・腰は反らせず、腹筋群に力を入れていく
最初は3秒ずつのテンポで開いたり、閉じたりしてみてください。
だんだん慣れてきたら、動作スピードを上げていく難易度が上がっていきます。
まとめ
いかがでしたか？
体幹トレーニングというのは、プランクのような一定の姿勢をキープする種目もありますし、今回ご紹介したような種目も含みます。
体幹をメインとして鍛えていくのか？それとも体幹の力を引き出しながら、運動していくのか？の違いであり、体幹を使っていく事には変わりはありません。
両方とも大切なトレーニングですが、最終的は、後者のようなトレーニングを行なっていく事でパフォーマンスへと繋げやすいので、ぜひ行なってみてください。
また、スクワットなどの高重量を扱えるようなトレーニングもパフォーマンスを上げていくには大切ですので、そのようなトレーニングも忘れずに行なってみてください。
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