脇腹トレーニングの正しいやり方・種類・効果

脇腹トレーニングの正しいやり方と効果・種類、トレーニング前後のケア方法を、わかりやすく解説します。

腰痛を解消したい方、背骨や骨盤の歪みを改善したい方は、ぜひお試しください。

脇腹トレーニングの効果・メリット

脇腹トレーニングで脇腹（腰・お腹まわり）を鍛えることで、
肉体面・精神面・美容面でそれぞれ以下のようなメリットがあります。

肉体的メリット
脇腹トレーニングをすると腰・骨盤が安定して、様々な肉体的な不調が解消します。
◆腰痛の解消
◆背骨・骨盤の歪みの改善
◆便秘の解消
◆生理痛の解消
◆姿勢が良くなる

精神的メリット
脇腹を鍛えることで側方安定性が増し、横ブレに強くなります。
すると、メンタルにも軸ができて、精神が安定しやすくなります。
◆ストレスの解消
◆イライラしづらくなる
◆気持ちの変化に振り回されなくなる

美容的メリット
脇腹トレーニングをすると「成長ホルモンの分泌」、「代謝UP」、「背骨・骨盤の歪みの改善」、「内臓機能の向上」、「筋力UP」などの効果により、様々な美容効果を得られます。
◆ウエストが引き締まり、クビレができる
◆お尻が小さくなる（骨盤が閉じる）
◆痩せやすくなる
◆お肌がキレイになる

脇腹トレーニングで、心身の美と健康を手に入れましょう。

脇腹トレーニングのやり方３選

脇腹を鍛える方法には様々なものがありますが、今回ご紹介する方法は以下の３つです。

①サイドプランク
体幹トレの基本。脇腹を使う意識を強く持つことで、脇腹に効きやすい
②ワンレッグサイドプランク
脇腹の動きが加わる分、基本のサイドプランクよりも脇腹を鍛えやすい
③サイドヒップリフト
脇腹と一緒にお尻の横（中臀筋）も鍛えて、相乗効果を得られる

それでは、脇腹トレーニングのやり方を順に解説していきます。

①サイドプランクのやり方

⑴横向きになり、手をついて腰を浮かせる
・脇腹をギューッと締めて腰を浮かせるイメージ
・肩の真下に手首がくるように（腕は床と垂直）
・頭〜脚が一直線になるように
⑵腕をまっすぐと前に出す
・１で体が安定してから腕を前に伸ばす
・崩れそうになるバランスを下の脇腹でキープするイメージ
⑶反対側も同様に行う

腕や肘が痛い場合は、床に肘をつく（肩の真下に肘）▽

【秒数・セット数】
・片側１０秒、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす（２０秒→３０秒→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）

サイドプランクのポイント

肘を過伸展しない（反らない）
下についた手の肘が反ると肘を痛めてしまうので、見た目をまっすぐに保つ
脇腹をギュッと締めて、骨盤を持ち上げる意識で
→骨盤の上がりすぎ、下がりすぎに注意する
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

②ワンレッグサイドプランクのやり方

⑴横向きになり、肘をついて両膝を曲げる
・肩の真下に肘をつく
・上の手は腰に当てる
⑵骨盤を浮かせて上の脚をまっすぐと伸ばす
・下の脇腹を締める力で骨盤持ち上げるイメージ
・骨盤が床につくスレスレまで下ろし、再度持ち上げる

【回数・セット数】
・片側１０回、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす（２０秒→３０秒→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
・ゆっくり動く（３秒で伸ばして、１秒キープ）

ワンレッグサイドプランクのポイント

骨盤を持ち上げるとき
・脇腹を締める力で持ち上げる
・お尻〜脇腹を締めて、体幹をまっすぐに保つ
→骨盤が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように
骨盤を下げるとき
・骨盤を下につけない
→脇腹の力を抜かないようにすると、トレーニング効果がアップする
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

③サイドヒップリフトのやり方

⑴横向きになり、手と上の足を床につく
・肩の真下に手をつく
・下の足は伸ばし、下の膝の前に上の足をつく
・上の手は腰に当てる
⑵お尻を締める力で骨盤を持ち上げる
・頭〜足が一直線になるまで上げる
・骨盤が床につくスレスレまで下ろし、再度持ち上げる

【回数・セット数】
・片側１０回、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす（２０秒→３０秒→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
・ゆっくり動く（３秒で伸ばして、１秒キープ）

サイドヒップリフトのポイント

骨盤を持ち上げるとき
・脇腹を縮める力で骨盤を持ち上げる
・床についている足の裏で床をグッと踏みつける
お尻を下げるとき
・骨盤を床スレスレまで下ろし、下の脇腹の伸びを感じる
（脇腹の力は抜かず、２回目以降を行う）
肘は反らない（過伸展しない）
床についている肘が反ると肘を痛めるので、見た目をまっすぐに保つ
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）

脇腹トレーニングの前後にしたいケア

脇腹の筋肉が硬直したままだと筋肉が使いづらくなるため、トレーニングの効果が低下します。

トレーニング前に脇腹の筋肉（腰まわり）をマッサージ＆ストレッチで緩めておきましょう。

また、トレーニングで縮こまった筋肉をストレッチで緩めることで、質のいい筋肉を作ることができます。

特に行ってほしいのは、以下のリリースです。

トレーニング前後のケアをしっかりと行い、質のいい脇腹筋を育てましょう。

【まとめ】
脇腹を鍛える方法

脇腹トレーニングのやり方を簡単にまとめます。

①サイドプランク
横向きになり、肩の真下に手をつき
→体が一直線になるように腰を浮かせてキープする
②ワンレッグサイドプランク
横向きになり、両膝を曲げ、肩の真下に肘をつき
→腰を浮かせながら上の足を下に伸ばす
③サイドヒップリフト
横向きになり、手と上の足を床につき、下の足を伸ばし
→下の脇腹を縮めるように、腰を浮かせる

これだけで脇腹をしっかり鍛えることができるので、ぜひお試しください。