Vol,9：カルシウムを効率よくとる方法＆牛乳の問題点・選び方

こんにちは、“管理栄養士のまこっちゃん”です。

前回では、カルシウムの不足が心と身体の不調を引き起こすことについて書きました。
本記事では、吸収率の低いカルシウムをどうしたら効率よくとれるのか、また牛乳は身体に悪いと言われる理由や、どうしたら身体によい牛乳を選べるのかについてまとめています。
 
ぜひ最後まで御覧ください！

≪目次≫
①    カルシウムを効率よくとる方法
②    牛乳の問題点
③    牛乳の選び方
④    まとめ

①カルシウムを効率よくとる方法
 献立を立てるときは
ヨーグルト、チーズ、しらす、ちりめんじゃこ、煮干し、桜エビ、のり、ごま、切り干し大根、高野豆腐がカルシウムの値を上げやすいので、それらを意識して入れるようにしていました。
前回でも書きましたが
カルシウムの平均吸収率は牛乳（乳製品）約５０％、小魚　約30%、野菜 約17%で、吸収されにくい栄養素です。牛乳などの乳製品は乳糖が含まれているので、吸収しやすくなっています。
 
◎吸収率をあげるには？
・お酢、レモンなどに含まれるクエン酸と一緒にとる
・１５分ほど日光を浴びる（ビタミンＤ）
・きのこ類や魚に含まれるビタミンＤを一緒に食べる
 
よく含まれている食品として代表的なのが「干ししいたけ」です。
干ししいたけのビタミンＤは、生しいたけより、３０倍以上になります。
 熱風で乾燥したものではなく、おひさまにあてて乾燥したものを選ぶと良いですよ。
 
◎吸収率を下げてしまう食生活
・野菜や豆しか食べないなど極端に偏った食事（フィチン酸）
・ホウレンソウなどに含まれる「シュウ酸」のとりすぎ
・お菓子や加工品ばかりの「リン酸」のとりすぎ
 
上記２つは加熱処理で取り除けるので、極端でなければそこまで気にしなくて大丈夫です。
お菓子や加工品もほどほどにしましょう。おやつは多くても片手で握られる程度の量（２００カロリーくらい）が良いですよ。

②牛乳の問題点
吸収率の良い牛乳には問題点があります。
・日本人の体質に合っていない（乳糖不耐症）
・高温で殺菌しているので、脂肪が酸化している
・飲みすぎると腸漏れを発生させてしまう。下痢・便秘の原因になる
・牛を育てるための成長ホルモン剤が含まれているものもある
・遺伝子組み換え作物など、餌の質が良くない可能性がある
 
日本人の身体は乳糖を分解しにくく、消化吸収がしにくいと言われています。
また、牛乳に含まれているカゼインが３０％ほど含まれていますが、それも消化しづらい栄養素になります。
頻繁に摂取すると腸内に未消化物が多くなり、腸の炎症を招きます。すると、下痢、便秘などの腸の症状を起こすのです。小腸の壁に穴が開き、「リーキーガット症候群」と呼ばれる症状が起こります。
また消化不良により、アレルギーの原因にもなります。
 
いくらカルシウムの補給ができるからといって、牛乳の飲みすぎは身体にとって良くありません。
 コップ１杯程度、多くても２杯（２００ｍｌ程度）までが良いと思います。
 もちろん、牛乳を飲んでお腹の不調が起きる方は飲まなくて大丈夫です。

③牛乳の選び方
・できたら成分無調整牛乳
・産地がわかるもの
・低温殺菌（６３～６５℃　３０分）されたものを選ぶ
・遺伝子組み換えの飼料を使っていない
・成長ホルモン剤を使用していない
 
牛乳を購入するときは、信頼できる農場から購入するのがベストですが、「家の近くが農場」という方は少ないと思います。
私はせめて何産かわかるようなパッケージを選ぶようにしています。
成分無調整牛乳でないものは、「乳飲料」「低脂肪乳」「加工乳」がありますが、添加物が含まれている場合があるので、原材料欄を確認しましょう。
食品衛生法で牛乳の殺菌方法が決められています。なぜ低温を選ぶと良いかというと、熱処理による成分の変性が少なくなるからです。
 
一般的に安く売られているのは高温殺菌された牛乳ですが、牛乳に含まれる殺す必要のない有用な菌まで殺してしまう、たんぱく質の変性が起こり、消化がしにくくなるなどのデメリットがあります。
価格は少し高くなりますが、低温殺菌されたものをオススメします！
遺伝子組み換えされた飼料や成長ホルモン剤を使用していない場合、パッケージに書いていることが多いです。遺伝子組み換えで作られた餌は強い農薬が使われています。
遺伝子組み換え食品や農薬もメンタルに関わってくるので、また別の記事で詳しく書きたいと思っています。

まとめ
カルシウムの吸収が良い食品は乳製品です。一緒にとるといいのがビタミンＤを多く含んでいるキノコや魚類です。桜エビやしらすなどは包丁を使わなくてよいのでオススメです。和え物、炒め物、揚げ物やお好み焼きなどの生地に入れたりもできるので簡単にとりいれることができます。
牛乳は購入する際、
成分無調整牛乳で、産地がわかるもの、低温殺菌（６３～６５℃　３０分）されたもの、遺伝子組み換えの飼料や成長ホルモンを使用していない等のこだわりで選ぶと良いですよ。
 
カルシウム不足を解消することによって心と身体の不調をなくすことができます。
 
ぜひ、生活に取り入れてみてください！