半年で楽しく腹筋を割った話
2022年6月、コロナ渦で増えた体重をほったらかしにしていた私は、突如My bodyを磨こうと思い立った。
当時そんなに高い目標を掲げていたわけではなく、もうすぐ夏が来るから体を仕上げたいな～くらいのノリで始めたのだが、半年経って気付いたら腹筋が割れていて嬉しくなったので、その過程を公開しようと思う。
私はもともと頑張り屋とかではなく、どちらかというと怠け者でキツイことをするのは好きではない。10代20代と定期的にダイエットを試みては、どれも失敗してきた。そんな普通の30代の女性がそんなに大変と思わずに体型を改善できたので、なぜうまくいったのか振り返って【やったこと】【心がけたこと】【やらなかったこと】に分類してまとめてみた。
これを共有することで誰かの励みになったらとても嬉しい。
やったこと
まず、体型改善のために何をやったのか羅列していく。
スクワットとプランク ３０日チャレンジ
以下の二つのサイトを参考に、３０日間、量を決めてスクワットとプランクを続けるチャレンジをやった。これらのサイトで提唱されているやり方はよく出来ていて、毎日の量が設定されていて少しずつ増えていくようになっている。4〜5日に一度休息日も設けられているので、この表の通りにやればオーバーワークで痛めるリスクも減る。
30日スクワットチャレンジの効果的なやり方
30日プランクチャレンジ｜体幹トレーニングで人生を変える
スクワットについては、負荷が大きく体のパーツを痛めやすい動きのため、フォームに気を付ける必要がある。武田真治先生の動画を参考に、膝がつま先より前へ出ないように気を付けた。
武田真治、自宅での筋トレ姿を公開
プロテインパウダーを毎日のむ
現代人の食生活は往々にして糖質が多くたんぱく質が足りないらしい。
そして食事のたんぱく質が足りないと、せっかく筋トレしても育たないのだそう。そこで足りないたんぱく質を簡単に補うために、プロテインパウダーを１日二回、牛乳か豆乳に混ぜて飲むようにした。
３０日チャレンジ後
３０日みんなで頑張った筋トレチャレンジのお陰で、自分の日常に身体を動かす習慣がついた。この感覚がなくなってしまっては勿体ないので、スクワット50回とプランク１分をしばらく続けることにした。
しかしここで既往症だった腰痛が悪化してしまう。やむなく、重力による負荷がかからない運動に切り替えようと、ジムのプールで泳ぐことにした。なんとこれが自分にすごく合っていて、30代にして自分がけっこう水泳が好きなことに気付いた。ラッキー。
勢いがついている時ってどんどん新しいことを取り入れやすくなってるので、何事も勢いを利用して軽やかに前進するのは大事だと思った。
心がけたこと
続いて、上記のやったことをラクに実行するために心がけたことを紹介したい。
自分の「前提」を変える
本記事でいちばん伝えたいことはこれである。
まず、「自分は〇〇な人だ」という理想的前提を作ってしまうこと。
人は無意識に自分にも他人にも先入観を持っているものだ。とりわけ自分についての先入観は[無意識な行動]→[私ってこうゆう人]→[こうゆう人だからこの行動を繰り返す]という無限ループによって気付かぬうちに強化されてしまうと思っている。
その先入観を、意識して立ち止まって設定し直さないと、知らぬ間にラクな方へと流れていってしまう。
だからまず、「私は健康的で美しい人」という前提を作ってしまった。
そして、朝晩、鏡に向かってそう唱えることで、そのイメージを強化した。そうして、無意識のはたらきに任せることにした。
楽しく続けるためにやった５つの工夫
①スクワットは好きな曲で！
初日の50回程度ならまだしも、100回を超えてくると結構な時間を要し、とにかくヒマだ。
頭に浮かぶことといえばせいぜい「まだあと〇〇回…」とか「疲れたな…」とかで、これだと徐々にツラい気持ちが強化されていってしまう。
なので好きな曲に合わせて行うことにした。
具体的には、Doja Catの「Say So」という曲がオススメである。BPM=111のテンポがスクワットの動きに丁度よく、キレイに8x2の繰り返しで曲が構成されているのでカウントもしやすい。
②プランクは好きな動画を見ながら！
こちらも①と同様の理由で日を追うごとに時間が長くなり、ヒマになる。なので好きな動画をスマホで再生しながら行うことにした。
具体的には、オープンワールドなゲームのプレイ実況とかを見ると、「その場にジッとしていて不快」というプランクの性質上不可避な問題が画面上で解消されるので良かった。
③プロテインパウダーは1番好きな味を選ぶ！
プロテインパウダーは実に様々な種類があると知った。どうせ毎日飲むなら最強に好みな味が良い。私は数種類試した末にウイダープロテイン効果 森永ココア味が最強に好みな味だという結論に至った。ソイプロテインで飲みやすく大変美味なのでプロテイン初心者の方は試してみてほしい。
④仲間をつくった！
ありがたいことに今の職場には部活動制度があり、しかもフィットネス部というのが存在していて活動が盛んなので、このコミュニティーを利用させてもらった。Slackで呼びかけたところその日のうちに８人ほど集まり、筋トレチャレンジを続けているうちに徐々に人が増え、最終的に１１人でやった。
Slackで毎日「つらい」とか「筋肉痛やばい」「こうするといいよ」など意見・感想が交換できて大変楽しかった。
⑤スプレッドシートで見える化した！
毎日やった印がつけられるように、また仲間（≒ライバル）の進捗具合が確認できるようにスプレッドシートをつくった。チェックをつけるのが楽しいし、それが続くと達成感を感じる。やった日とサボった日で色が変わるようにすることで、継続意欲を煽る仕組みにしてみた。
名前の欄は、職場の同僚なので最初苗字にしていたが、硬いなと思いニックネームっぽくみんなの苗字のおわりに「ぴ」をつけることにした。
まじめにやっているとキツくなってしまうので、ゆるい雰囲気づくりは大事である。
習慣化するための２つの工夫
①既存の習慣とくっつけて”ついでに”やる
新しいことを生活に取り入れるのは難しい。
すぐに外的要因に影響を受けて消滅してしまったりする。だが、よほどの天変地異が起きない限り現代人が必ず毎日やることはないだろうか？
そう、ハミガキである。
私は30日筋トレチャレンジを始めたばかりの頃、まずこのハミガキをやる時間についでにスクワットをやるようにした。やり始めるとその後はけっこう簡単に続くので、その流れでプランクもやるようにした。
②周りに言っておく
身近な人たちに「私は今筋トレチャレンジ中だ」とあらかじめ言いふらしておくと、リマインドしてくれたり気を遣ってくれたり、なにかと協力してくれて便利だ。
他にも、簡単に習慣化するためのコツを掴むには、スティーヴン・ガイズの「小さな習慣」という本がオススメ。
やらなかったこと
さて、やりたいことを実現させるためには、行動の取捨選択も大事だ。
私が意識して「やらなかったこと」を紹介したい。
体重チェック
これは人によるのかもしれないが、私の場合は過去を振り返ると、ダイエット中に細かく体重をチェックすることがストレスになり挫折の原因となった経験が多かった。
なので、自分の現体重に注目しないように心がけた。
食事制限
こちらも自分の性質を理解した上でとった判断となる。私は「食べることが好き」という点に関しては世界トップクラスを誇るので、そこを制限してしまうと生きるためのモチベーションが大幅に減ってしまう。なのでこれは絶対に制限しないようにした。飲み会もしっかり参加した。
自分を責める
現代人は忙しい。
どーーーしても時間が取れなかった、という日が絶対に来ないとは限らない。
私も結局30日間の筋トレチャレンジ中、2日ほどサボってしまった。
だがそんな時こそサラッと流して翌日以降続けることに意識を集中させた。ほんの数回の小さなつまづきを気に病みすぎて途中で挫折してしまっては勿体無い。1番大事なのは、途中多少気が緩んでも最後まで走り切ることだ。
鏡を見て「問題点」に注目する
これはもう10代の頃に無限に繰り返して苦しい思いをしてきた。
鏡を見る度に「ここがもう少し細ければ」「ああもっとこうなれば…」「ヤバい！いつのまにこんなに肉付いた！？」などと思い、それらの負の感情を原動力にしてしまうと、ダイエットはすぐに辛くなってしまう。仮に一旦成功してもすぐリバウンドする。私はこのメンタリティで鏡の中の自分と向き合っていた頃、一度もダイエットが成功しなかった。
前述した「自分の前提を変える」をやった頃から、私は問題点を見つける代わりに「昨日より良くなったところ」「自分の身体のステキなところ」を見つけながら鏡を見るようにした。触ってみて昨日より引き締まったところがあれば、思い切り喜ぶようにした。
すると鏡チェックタイムがこの上なく楽しい時間となった。私はメンタリティを変えたおかげで10代、20代の頃よりずっと自分を美しいと思えるようになった。
人の美しさは一列に並べて優劣をつけられるようなものでは無い。あたかもそのように思わせようと仕向けてくるメディアの戦略に踊らされてはいけない。それぞれが、他には変え難い固有の美しさを持っていて、それをまず自分で認めてあげることが重要だと思う。
まとめ
以上、私が軽いノリで始めた筋トレがスルスルとうまくいき、気付いたら半年で腹筋が割れた話でした。
自分の心を味方につけ、楽しみながら肯定しながら、習慣化のコツを取り入れていけば、一見困難そうなことも達成できるのではないかと思います。
皆さんもぜひ気軽に健康習慣はじめてみませんか？
私はこの時の成功体験を思い出しながら、たくさん挑戦する一年にしたいです。
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