筋トレの種類
好きな将棋の駒は角行。
どうも！
ワークアウトレーサーSHIBAです！
今回のテーマは筋トレの種類です。特に初心者の皆さん、まだあんまり知識のない方々、「とりあえず限界まで追い込めば筋肉痛になるし、成長してるわ〜」みたいに思っていませんか？確かに成長してます。でも、どうせなら効率良くかつ狙った効果を実感できたらもっとよくないですか？その狙った効果を得るために、目的に応じてトレーニングを使い分けるとより効率良く効果を得られます。主に、以下の４つに分かれます。
・筋肉量アップ → 筋肥大トレーニング
・筋力アップ → 神経系トレーニング
・筋持久力アップ → 筋持久力トレーニング
・その他 → 筋パワー、プライオメトリクス、スピード等
今回はその他以外の３つのトレーニングについて紹介します。
筋トレ
本来、身体には環境に適応しようとする能力が備わっています。筋肉が継続的に負荷を与えられることで、その負荷に耐えられるレベルになるよう成長しようとします。逆に負荷を与えられないと、最低限の負荷に耐えられるレベルまで衰退します。こうした身体の特異性を利用し、人為的に負荷を与え、成長を促すのが筋トレです。限界レベルで強い負荷をかけるのも、筋肉をより大きく成長させるための刺激を当てるためです。
筋肉の構造
筋トレの種類を紹介する前に筋肉の構造について簡単に説明していきます。筋肉はこのような構造をしています。
大きい順に、
筋外膜→個々の骨格筋（大胸筋・腹直筋・大腿四頭筋など）→筋周膜→筋線維束→筋内膜→筋鞘→筋線維→筋形質→筋原線維→筋フィラメント
骨格筋（筋肉）は、腱により骨に付着し、結合組織により構成されています。骨格筋の最外層は筋外膜に覆われます。その内側では筋線維の束が筋線維束を形成し、筋線維束を筋周膜が取り囲んでいます。格筋線維の表面は筋鞘に包まれ筋内膜に取り囲まれています。また、筋線維内には多くの筋原線維が存在し、筋原線維の周りを筋形質が満たしています。筋原線維は筋フィラメントと呼ばれる長いタンパク質の分子により構成され、太いミオシンフィラメントと細いアクチンフィラメントの２種類に分類されます。
ここで特に知っておいて欲しいのは、「筋肉は筋線維の束で構成されてるよ」ってとこを知ってほしです。筋肉はこのような構造になっています。これを踏まえ、筋トレを紹介します。
筋肉量アップ（筋肥大トレーニング）
筋肥大トレーニングのメカニズムは、
筋トレによりストレスがかかり、それに適応するため、筋原線維の元となる筋サテライト細胞が増殖することで筋原線維が太くなる、また、増えたりする事
です。やってる人は多いんじゃないですか？ダイエット等の健康・理想の身体を目指す人（ボディメイク）・スポーツパフォーマンス向上のための基盤作りなどの目的で実践する人が多いです。主にこの３つの目的があります。
・ダイエット等の健康：痩せるためには、「消費カロリー」＞「摂取カロリー」にならないといけません。「摂取カロリー」はご存知の通り、食事です。「消費カロリー」は、「基礎代謝（約６０%）」「生活活動代謝（約３０%）」「食事誘発性熱産生（約１０%）」に分けられます。筋肥大トレーニングはこの中の「基礎代謝」に関係しています。「基礎代謝」とは、生きている上で常に行なっている代謝活動です。（ちなみに「代謝がいい」みたいな表現がありますが、それはカロリーを消費しやすいという事です。車だったら燃費が悪いみたいな）「基礎代謝」の代謝量は筋肉量に比例して増えます。つまり、筋肥大トレーニングで筋肉量を増やし、「基礎代謝」を上げ、カロリーを消費しやすい身体にしようという事です。
・理想の身体を目指す人（ボディメイク）：これはみなさんご存知の通り、筋肉を大きくしてカッコ良く、美しくなろうって感じです。ボディメイクしてる人は自然に健康になると思います。しかし、体脂肪の減らし過ぎは健康に悪影響ですので注意して下さい。
・スポーツパフォーマンス向上のための基盤づくり：スポーツをする上で身体はとても大切ですよね。アスリートの場合はまず筋肥大トレーニングで身体を作ります。筋肥大により筋力が増えるからです。筋肥大をするともちろん体重が増えます。そのため、身体が出来あがったらその身体を上手く使えるようになるトレーニングをする事で、パフォーマンスが向上します。そのトレーニングが次に説明する筋力アップ（神経系トレーニング）のトレーニングです。だから、最初に筋肥大トレーニングで身体を作ることが重要です。
筋力アップ（神経系トレーニング）
筋トレを長くしてる人は知ってると思いますが、初心者の人は知らない人が多いのではないでしょうか？（自分は全然知りませんでした笑）
近くでこんな人はいませんか？
・あそこの人、あんなに細いのにベンチプレス１００キロ上がるのー！？
・筋トレを続けてきて身体は大きくなってきたけど、自重は支えられない
・筋トレしたら身体が重くなって、俊敏な動きがしづらくなった
あると思います！実はこれ「神経系」が深く関わっているんです。
神経系トレーニングを簡単にいうと「筋線維をできるだけ使えるようにしよう！」というものです。筋肉は筋線維の束でできてると言いましたよね？その筋繊維の中にはサボってる奴がいるんですよ〜笑。サボりを無くそうって感じのトレーニングです。筋肥大トレーニングは、競技によっては筋肥大させ過ぎると身体が重くなり、不都合があります。強いパワーを出すために筋肉量が必要。だけど身体は重くしたくない。という人に向いています。使える筋線維が増えるだけなので体重は増えませんよね。こういった理由から、主にアスリートが用いています。自分はパルクールとストリートワークアウトをしていますが、この神経系トレーニングを取り入れたことで体重を維持しつつ筋力の成長を感じます。ですので、スポーツをしてる人は神経系トレーニングをお勧めします！
筋持久力アップ（筋持久力トレーニング）
なんとなくイメージはできると思います。例えば、『ベンチプレス何回連続で上げれる？』『懸垂何回連続でできる？』みたいな感じです。
『４２km何分で走れる？』これは筋持久力と関係はあるのですが、心肺機能が深く関係するので今回は除きます。筋トレで心肺機能は鍛えませんよね？筋トレは主に無酸素運動だからです。しかし、筋持久力トレーニングは有酸素的な面もあります。筋持久力トレーニングはダイエットしている人からアスリートまで幅広くの層が行なっています。
筋持久力トレーニングをする際は、負荷の設定で本番とどれだけ近づけることができるかが重要です。試合中、どれだけの筋力を発揮させるかは競技により違いますよね？例えば、ラグビーだと最大筋力にかなり近い筋持久力が求められますね。自分のやってるパルクールやストリートワークアウトだと、競技時間がフリースタイルだと約１〜３分程度なので、ぼちぼち鍛えればよさそうですね。
まとめ
今回紹介したように、筋トレにも種類があり目的によって使い分ける事で、高い効果を得ることができます。筋トレ初心者の人はまず筋肥大トレーニングをして下さい。筋肥大して基盤を作りましょう。順番としては、筋肥大 → 筋力 または 筋持久力 でやると効率が良いです。ウエイトトレーニングや自重トレーニングも今回紹介したことを意識して取り組んでみて下さい！最後にトレーニング方法を軽く説明します。
筋肥大 最大筋力の７０〜８５％の負荷で１０回×３セット 休憩３０〜９０秒
神経系 最大筋力の９０％以上の負荷で１〜３回×３セット 休憩３〜５分
筋持久力 最大筋力の６５〜５０％の負荷で１８〜３０回、又は２０〜２５％の負荷で限界まで。セット数は状況に応じて変化。
最大筋力とは、本人が扱える最大の重量のことです。
例）ベンチプレスMAX１００ｋｇの人の場合は最大筋力が１００。この人の最大筋力９０％は９０ｋｇ。
参考にしてみて下さい。
競技者は筋トレ必須ですね！趣味でやってる方も、より楽しくできることを増やしたければやりましょう！パルクールやってる人、筋トレしましょう。
以上