「姿勢を直したい」「脚が速くなりたい！」そのための体幹トレーニングの効果と実践方法

1. イントロダクション

体幹トレーニングとは、体の中心部、すなわち腹部や背中を中心とした筋肉群を鍛えるトレーニング方法のことを言います。
一般的には大人がスポーツパフォーマンス向上や健康維持のために行うイメージが強いですが、子どもにおいても非常に大切です。
子ども期に体幹を鍛えることは、成長期における筋骨格の発達、姿勢の維持、そして日常の活動やスポーツ時の怪我予防に直結します。

姿勢の悪い子どもの多くは体幹の弱さがあります。
本記事ではその体幹についてを深堀していこうと思います。

2. 体幹の基本知識

2-1. 体幹の役割とは

体幹は、私たちの身体活動の中心となる部分です。
四肢の動きをサポートし、私たちが立ったり歩いたりする際のバランスを保持する役目があります。
また、体幹がしっかりしていると、四肢の動きもスムーズになり、力を効率よく伝えることができます。

2-2. 子どもの体幹の発達ステージ

子どもは成長する過程で、さまざまな体幹の発達ステージを経ていきます。
その過程の中で体幹の筋力が鍛えられていきます。

• 乳幼児期：この期間は体幹の基盤を築く重要な時期。最初は頭を持ち上げることすら難しいですが、次第に座る、ハイハイ、立つというステップを経て歩くようになります。
  ハイハイの動作は、大人にも有効なほど体幹筋を使います。ぜひお子様と一緒にハイハイをたくさんしてみてください。

• 幼児期：この時期には、走ったり跳んだりといった動きが増えてきます。
  遊びを通じて、無意識のうちに体幹も鍛えられていく。
  物を持ったりなどの動作も出てきます。腕、脚を使うには体幹筋力が必要です。そのため、物を持ったり運んだりなども立派な体幹トレーニングになります。

• 学童期：スポーツや遊びが一層活発になり、体幹の強化が更に必要とされる時期です。ここでのトレーニングは、スポーツにおけるパフォーマンス向上や怪我の予防に直結します。
  たくさんの競技を通して体幹を含めた身体の使い方を練習していきましょう。

2-3. 体幹の強化がもたらすメリット

強い体幹は、姿勢の維持やバランス感覚の向上に貢献します。
姿勢をニュートラルなポジションに保てると言うことは、応用的な動作も可能になったり、姿勢を保持できる時間も延長します。
姿勢が良くなることで、背骨や関節への負担が減少し、怪我のリスクが低くなります。また、学びの場面での集中力向上や、スポーツ時のパフォーマンスアップも期待できます。
日常生活での動作もスムーズになり、体の疲れにくさや、運動能力の向上など、さまざまな面でのポジティブな効果があります。

3. 実践！子どもの体幹トレーニング方法

3-1. 初級編：基本の体幹トレーニング

• ブリッジ：仰向けに寝て、両足を肩幅に開き、膝を曲げます。その後、腰を持ち上げて体を橋のような形にします。このポーズを保持しながら深呼吸を続けます。
  この際、腰が反ったりしやすいため、横から見た時に体と骨盤が一直線になるようにします。

• プランク：うつ伏せの姿勢から、肘を地面につけ、体をまっすぐに保ちます。これも呼吸を続けながらポーズを保持します。
  この時も腰が反ったり、丸まったりしないように注意してください。

• 四つ這い：四つ這いになって、一側の手と反対側の脚（例：右手と左脚）をリーチします。

3-2. 中級編：遊び感覚で楽しむトレーニング

トレーニングを楽しむことが大切。遊びの要素を取り入れて、子どもたちが飽きずに続けられる方法を紹介します。

• バランスボール：バランスボールに座り、体を前後左右に傾けながら、バランスを取る練習をします。
  秒数を競ったりして、数値化ができると良いでしょう。

• ホッピング：一本足で跳ぶ練習。地面にマーカーを置き、それを目指して跳ぶ。この動きは、体幹の安定性を高めるのに役立ちます。

3-3. 上級編：スポーツパフォーマンスを向上させるトレーニング

競技スポーツに取り組む子どものためのトレーニング方法。より高度な技術や筋力が求められます。

• ボスボールスクワット：不安定なボスボールの上でのスクワット。脚と体幹の筋肉を同時に鍛えることができます。

• サイドプランクリフト：サイドプランクの姿勢から、腰を上下に動かすトレーニング。特に、体の側面の筋肉を強化します。

4. 余談ですが

最近の子どもは、早くから歩き出し、ハイハイの期間が短くなったと言われています。
また、歩き始めてからも、自転車や車など便利な乗り物が増えて、歩く時間も短くなったと言われています。
そもそもゲームが普及して外で遊ぶことは少なくなっています。
そのため、体が硬くなったり、筋力の低下が著しいことがよくあります。

5. Q&A: 子どもの体幹トレーニングに関するよくある質問

5-1. 体幹トレーニングは何歳から始めるべきですか？

基本的に、子どもが基本的な動き（歩く、走る、跳ぶ）をすることができれば、簡単な体幹トレーニングを導入することができます。特に3歳頃からは、遊び感覚で体幹のトレーニング要素を取り入れることが推奨されます。

5-2. 毎日の継続が必要ですか？

毎日行う必要はありませんが、週に2〜3回の定期的なトレーニングが効果的です。過度なトレーニングは逆効果となることもあるため、適度な間隔を持って行いましょう。

5-3. トレーニングで子どもが怪我をしないようにするには？

正しいフォームと動きを学ぶことが最も重要です。最初は専門家や経験者の指導の下、基本的な動きをマスターしましょう。また、適切なウォームアップやクールダウンも怪我予防に役立ちます。

6. まとめ

子どもの体幹トレーニングは、その成長や発達、さらにはスポーツパフォーマンス向上に欠かせない要素です。
正しい方法で適切なトレーニングを行うことで、子どもたちは健やかに成長し、多くの運動や活動をより楽しく、安全に行うことができるようになります。
体幹トレーニングは、子どもの日常の中で自然と取り入れられるもの。
家庭での遊びや学校の体育の時間など、日常生活の中での取り組みが、長期的な健康と発達の土台を築く鍵となります。