トレーニング

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BIG3を中心に、無料・有料問わず個人的に必要だと思った情報をまとめています。

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#ダイエット

初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム

ダンベルとバーベルと懸垂が出来る環境があれば行えるプログラムです。トレーニング頻度は週1〜6回から選べますので、それぞれのご都合に合わせた頻度を選択してトレーニングを行って下さい。週1〜2回の場合でも、トレーニング時間45～60分程度で出来る内容です(インターバルを詰めれば30分で終わります)。本プログラムにおいて、です。無理をせず、"正しいフォームで行える重量"から始めてください。少し軽めの重量から始めてもいいです。スクワットでパラレルまでしかしゃがめない、ベンチ

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筋肥大に最適なプロテイン・タンパク質摂取の方法

このnoteでは、筋肉を大きくしたい人のためのプロテイン・タンパク質摂取の仕方を何十年もの研究結果を基に解説していきます。かなり大きな記事になりますので、７つのセクションに分けました。１．そもそもプロテイン・タンパク質は単なる食事である２．筋肉合成におけるタンパク質の２つの役割３．１日に摂取するタンパク量はどの程度が最適か４．１回に摂取するタンパク量はどの程度が最適か５．タンパク質摂取は何時間おきが最適か６．プロテインの種類は何がいいか７．その

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下半身を強化したい女性のためのプログラム

下半身の筋肥大と筋力強化を重視した6on1offのプログラムの紹介です。スクワット… 高強度・低強度　週4回ベンチプレス… 高強度・中強度　週2回デッドリフト…高強度　週1回 (低強度スクワット＋中強度ベンチプレスの日が1日あります) 上記のBIG3に加え、アクセサリー種目がプラスされた内容になっています。 BIG3は5×5法、アクセサリー種目は10x3セットで設定しています。 ▶︎基本的には女性向けのプログラムなので上半身のボリュームが少ない内容です。男性の場合、特

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