若返りと痩せに効果的【オートファジー】

【オートファジー】という言葉をご存知ですか？

なんとな〜く、ひとつのダイエット法という
イメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか？

一般的なオートファジーのやり方として、
１６時間の絶食時間を作ると言われていることが多いです。

私がいくつかダイエットを経験してきた中で、
この方法はやや気合いが必要ではありますが、
ダイエットのやり始めで取り入れると体重減少がスムーズになり、
モチベーションに繋がるという点でオススメの方法だと思います。

また、【オートファジー】はダイエットだけではなく
アンチエイジングの効果も秘めています。
日常生活に定期的に取り入れると、若返り効果も期待できます。

オートファジーとは

オートファジーとは、細胞の恒常性を保つ働きのことをいいます。
恒常性とは、常に同じ状態でいるようにキープする力のことで、細胞内の恒常性が保たれると、細胞は常に元気な状態を維持することができます。

「オートファジー」によって細胞内の老廃物や有害物質、正常な組織などをすべて回収・分解し、リサイクルして新しいものに作り変えることで、年齢を重ねても若々しく元気でいられるようになるのです。
有害物質が発生した場合、排除する働きもあるので、オートファジーは細胞1つひとつの免疫機能とも考えられます。

オートファジーはタンパク質を作り出す働きも持っている
例えば体重60kgの人が70gくらいのタンパク質を食べると、「オートファジー」によって240gのタンパク質が作られるといわれています。そのため、タンパク質をたくさん食べるよりも「オートファジー」を活性化させたほうが効率的といえるでしょう。

　

オートファジーの衰えが及ぼす影響

オートファジーの機能が低下すると、細胞内に老廃物や有害物質が蓄積し、
老化を加速させてしまいます。
細胞内の恒常性を保つことができなくなり、若々しさや元気な状態を保てなくなり、「肌が衰えてきた……」「疲れやすくなった……」といった症状を
感じるようになります。

オートファジーが低下する原因として、
〈加齢〉や〈高脂肪食〉が挙げられます。
加齢は防ぎようがありませんが、できるだけ高脂肪の食生活を
控えるように心がけましょう。

オートファジーを活性化させるために

オートファジーの機能が低下する原因として、
加齢や高脂肪食を挙げましたが
オートファジーを活性化する方法もあるので
日常生活に取り入れてみて下さい。

オートファジーを活性化する栄養素・食材

■ウロリチン
　ザクロやベリー、ナッツ由来の食品素材。
　世界で始めて、壊れたミトコンドリアを除去する「オートファジー」の
　働きをサポートする作用が確認された。

■スペルミジン
　豆類や発酵食品などに多く含まれる。
　複数の臓器で「オートファジー」を活性化させると言われている。
　納豆、味噌、しょうゆ、チーズ、シイタケ等。

■アスタキサンチン
　鮭やいくらなどに含まれる赤い天然色素。
　「オートファジー」の活性化を促す上、抗酸化作用も高いので、
　美容や健康に対する効果が期待できる。

■カテキン
　茶や抹茶に含まれるカテキンも
　「オートファジー」を活性化させる作用があるといわれている。
　抗酸化作用や血糖値の上昇抑制効果もあるため、食事やスイーツと
　一緒に取り入れるとダイエット効果も期待できる。

■レスベラトロール
　赤ワインやブドウに含まれる、植物がストレスを感じたときに
　生み出す天然成分。オートファジー効果の活性化とともに
　抗酸化作用もあり、アンチエイジングにおすすめ。

オートファジーを活性化する食べ方

オートファジー活性化のポイントは、
空腹の時間を意識的に作り、身体を飢餓状態にすることです。

■食事は腹７〜８分目を意識する
　オートファジーの活性化には、体を飢餓状態にすることが大切！

■空腹を感じてから食べる
　空腹状態というのは、お腹がグーグー鳴る状態のこと。
　常に何かを食べていて空腹を感じない生活をしていると、
　「オートファジー」の働きは低下してしまう。間食はできるだけ控える、　　
　食べすぎた日の翌日は1食抜くなどの工夫をする。

■起床1時間以内にタンパク質多めの朝食を摂る
「オートファジー」の活性化には、起床後1時間以内に
　タンパク質多めの食事を摂るのが効果的だと言われている。　
　朝食に食べるのは、納豆や魚、卵などの和食がオススメ。
　他には、ヨーグルトやプロテインドリンク等でもOK。
　ウインナーやベーコンといった高脂肪なものは控えるようにする。

オートファジーを活性化する生活習慣

■午前中に軽い運動を取り入れる
　午前中は筋肉が作られやすい時間帯でもあるため、
　ダイエットやボディメイクのためにも午前中の運動がおすすめ。
　タンパク質豊富な朝食を摂ってから、午前11時くらいまでに
　軽い運動をすることで「オートファジー」の活性化を促せる。

■睡眠の質を高める　
　睡眠の質を高くすることで、「オートファジー」が活性化されやすい。
「オートファジー」の活性化をサポートする「起床後1時間以内のタンパク質豊富な朝食」はセロトニンの分泌を促し、15時間後くらいに睡眠ホルモン
「メラトニン」に変換され、良質な睡眠をもたらすと言われる。

オートファジーのダイエット効果

■脂肪が減る
　人の体は、普段は糖質をエネルギー源とするブドウ糖代謝ですが、
　空腹の時間が続くと中性脂肪などを分解してエネルギーにする
　ケトン体代謝となります。

■腸内環境が整う
　絶食する時間胃腸を休ませることができ、腸内環境が整います。

■１日の摂取カロリーを抑えることができる
　２４時間のうち１６時間程度は絶食となるため、
　どか食いをしなければ、自然に摂取カロリーを抑えることができます。
　
■体質改善
　コレステロール値や血糖値が下がるといった体質改善が期待できます。
　また定期的に行うことで、脳内エンドルフィンをリセットすることができ　
　暴走した食欲を抑えることができます。

オートファジーを実践するのは少しハードルが高く、
なかなか難しいと思われる方も多いのではないでしょうか。
しかし、健康や美容面で得られるメリットも多いと思います。
次回は無理なく続けられるオートファジーの実践方法と、
オートファジーを行う上で注意することについてお伝えしたいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました♪