備忘録：ズボラなりに野菜を摂取する方法を考える
何かを記事にすることへのハードルを下げる目的も兼ねて、雑なメモを投稿してみる。
緑黄色野菜と淡色野菜
基本はカロテンの多寡で決まる。一定値以上のカロテンを含むものが緑黄色野菜。それ以外は淡色野菜。
緑黄色野菜は栄養価が高い代わりに糖質も比較的多く含む。淡色野菜はカロテノイド色素は少ないが、それでしか取れない栄養を含む場合もある。
例えば、キャベツにおけるビタミンU（キャベジン）や香味野菜特有の効能など。両者のバランスが大切。
トマトなど、含有量が少ないが栄養指導上の観点から例外的に緑黄色野菜として扱われる場合もある。
例
キャベツ、レタスは淡色野菜。
キャベツと同じアブラナ科でも、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草は緑黄色野菜。
同じレタスでも、リーフレタスは緑黄色野菜になる。
長ネギは淡色野菜、葉ネギは緑黄色野菜。
ホワイトアスパラは淡色野菜、緑色のアスパラガスは緑黄色野菜。
冷凍ほうれん草
生で食べる場合は、解凍後の水切りが手間。
汁物だと使いやすい。灰汁を取る必要がある。
茹でたものを冷凍しているのでおそらく水溶性ビタミンの損失がある。追加の加熱を伴わない自然解凍でも食べられるものがよい。
冷凍食品には珍しく、国産品がある。
冷凍ブロッコリー
解凍後の水切りは楽で、衛生面に気を付ければ生食しやすい。
胡麻和えのもとやトッピングを使えばそのまま食べられる。
ものによっては冷凍の方が安価。
茹でたものを冷凍しているのでおそらく水溶性ビタミンの損失がある。追加の加熱を伴わない自然解凍でも食べられるものがよい。
意外とうまみがある。意外とおいしい。
野菜ジュース
カロテンとリコピンが豊富、微量ながら食物繊維も。
350g分の野菜の栄養素のうち、糖質がフルで入っているので注意
それでも、野菜無しで済ましたり、後から間食したりするよりかは遥かにマシなので何日か間隔をおいて飲むのがよい
濃縮還元の過程で水溶性や熱に弱い栄養素の損失がある
災害時の栄養補給にも使える（備蓄できる）
カット野菜
淡色野菜が多い。
まとまった量を摂取でき、達成感を得られる。
ものによっては緑黄色野菜も含まれる。
買ってすぐ食べられる。
枝豆
豆類であると同時に緑黄色野菜でもある
野菜っぽさが少なく、食べやすい
脂質、ビタミン、タンパク質、食物繊維といろいろ入っている
腹持ちが比較的良い
コンビニでも買えて、すぐに食べられる
スナップエンドウ、絹さや
筋を取り、茹でるだけなので調理が比較的容易
枝豆以上の栄養素が期待できる
ミニトマト
平均して一粒10gくらい
１日３食、毎食３粒で１日に必要な野菜の４分の１(90g)
一口でいけるので食べやすい
ヘタを取り、気を付けて保管すれば意外と日持ちする
調理法
胡麻和え
素が市販されていて、ふりかけるだけ
胡麻が取れるのでヘルシー感がある
甘じょっぱいのが好きなら食べやすい
カレー
ニンジン以外は淡色野菜なので工夫が必要
オクラ、ほうれん草などを足すとよい
試すかもしれない候補
冷凍オクラ
ビタミンBを含む緑黄色野菜
胡麻和えやカレーに
ベジタブルミックス
使い道が思いつかない
色どりは良さそう
冷凍アスパラガス
アスパラギン酸が代謝によいらしい
美味しい食べ方が思い浮かばない（あまり好きではない）