長期的な目標達成のための自己報酬マネジメント

こんにちは．最近時間管理やモチベーションを維持する方法を改善したいと思っていたのですが，次の本が参考になりました．

ADHDタイプの大人のための時間管理ワークブック

病院でADHDと診断されていなくても，次項で紹介するADHDの特性やそれに付随する困り事に心当たりのある方は参考になる本だと思います．

この記事では，本書を元に，ADHDの特性や困り事について紹介した後に，自分にご褒美を与える自己報酬マネジメントについて説明します．

ADHDの症状

ADHDの症状は大きく分けて次の３つに分けられます

不注意　：　集中力が続かない　気が散りやすい　忘れっぽい

多動性　：　じっとしているのが苦手で，落ち着きがない

衝動性　：　思いついたらよく考えることなく，すぐ行動したり話したりする

これらのADHDの特性は生まれもった脳機能によるものであり，育てられ方や本人の努力不足の結果として生じるものではありません．そのため，これらの特性を理解して，自分にあった「うまくいく対処法」を見つけることが目標になります．

ADHD傾向のある人のよくある困り事

・締切や期限に間に合わない
・やるべきことがあるのに，関係ない他のことを始めてしまう
・しょっちゅう，物をなくす
・そそっかしく，ミスが多い
・片付けられない
・人との待ち合わせに遅れる
・その場の環状や思いつきで行動してしまう事が多い
・人の話を最後まで聞かずに遮って話しはじめてしまう
・バスや電車，映画館などで，じっと座っていることに苦痛を感じる

１．自己報酬マネジメント

ADHD傾向のある人にとって，興味のないことにとりかかることは，人一倍気が重いことです．やる気を出すためには自分へのごほうびを設定する習慣をつけることが有効です．これを自己報酬マネジメントといいます．

遠くの大きなごほうびより，少しでいいからすぐごほうびを！

ADHD傾向のある人にとって，興味のない真新しさがない退屈な物事に取り組むことはとてもむずかしいことです．これは脳の報酬系と呼ばれる部分に特徴があるからだと考えられています．

その特徴とは，報酬の得られるタイミングが遅くなればなるほど，その報酬の価値を低く見積もるということです．(「報酬遅延勾配」が急であるという言い方をするそうです．)

この特徴は，「すぐに結果が出ないものに対して魅力を感じにくい」と読み替えることができます．反対に，ぱっと結果の出るものに関しては，報酬に魅力を感じるため，大きな成果を残すことができます．

そのため，長期的な努力を要する課題に取り組むときには，最後に大きなごほうびを設定するのではなく，こまめにごほうびを設定してモチベーションを保つ工夫をすることが必要になってきます．

ポイント１．報酬の視覚化

例えば，ダイエットを成功させるために，あんなふうになれたらいいと思う有名人の写真を壁に貼っておくなどして，目標(報酬)を目に見える形にすることです．こうすることで継続的に報酬を意識を向けることができ，モチベーションを保つのに役立ちます．

ポイント２．作業のあとに自分にご褒美を与える

「この作業をやり終えたらプリンを食べる」など，作業のあとに自分にご褒美を与えます．コツは「ごほうびに罪悪感を持たないこと」「いつもの好きな活動をあとのご褒美にまわす」「やりたいことリストを書いてみる」です．

まとめ

・すぐに結果が出ないものに対して魅力を感じにくいタイプの人がいる．

・遠くの大きなごほうびより，少しでいいからすぐに小さなごほうびを自分に与えることでモチベーションを維持する．

・自分にごほうびを与えることに罪悪感を持たない．