良い眠りを手に入れる方法

はじめに

今回は睡眠について書いていこうと思います。
みなさんはどれだけ良質な睡眠ができているでしょうか？

睡眠には１日の疲れを取り、次の日のパフォーマンスを上げること、脳内の情報を整理して記憶を定着させることなど、普段生活する上でかなりの影響があります。しかも生きてる時間の約３分の１は睡眠なわけですから、この時間は是非とも有効活用していきたいものです。

というわけで僕が普段意識している睡眠のための行動をまとめてみようかと思います。どれも科学的に有効だと示唆されているものなので、試す価値はあるかと思います。

運動

運動は睡眠に限らずメリットしかないのでやらない手はないです。
　運動によって適度に疲れ、良く眠れることは簡単に想像できますね。運動すると気分が改善し、達成感が生まれるので、寝るときに１日やり切った感覚で眠りにつくことができます。（個人的見解ですが、やり切った感覚がないと変にソワソワしてしまい、不安が眠りを邪魔してくる感覚があります。）
　運動はきついメニューを想像しがちですが、散歩程度でも十分効果がありますのでまずはやれる範囲でやってみることをオススメします。
　運動に関するメリットや普段どんな運動してるかは別記事でまとめる予定です。

入浴

「スタンフォード式 最高の睡眠」にも書かれていますが、入浴は睡眠に良い効果があります。
　というのも人間は体温が下がると眠たくなるので、入浴によって体温を上げておいて、下がってきたところで寝床に着くといい感じというわけですね。このとき手足の末端から熱が逃げていくので、布団から手足の先だけ出しておくとGoodです。

日光、光

朝は日光をしっかり浴び、夜は光を浴びないようにすることで、体内時計が正常化されて夜になるとメラトニン（睡眠ホルモン）が出やすくなり、睡眠の質が上がってくれるというわけです。
　日光を浴びるメリットはこの他にも、気分や脳機能が向上するというものもあるらしいので、意識してみると良いかと思います。
　逆に夜になっても光を浴び続けてしまうとメラトニンがしっかり出てくれず、睡眠に影響が出てしまいます。夜は部屋の明かりを暗くしたり、スマホはなるべく見ないようにするか、ナイトシフトモードにして刺激が少ないようにすると良いかと思います。もちろん寝るときは電気は全てオフで遮光カーテンで外からも光が入らないようにすると良いですね。

タンパク質

タンパク質の摂取量が多いと睡眠の質が良くなる傾向があるらしいです。
　これは良く眠れてる人がたまたまタンパク質を多く摂取している説を否定できてないみたいですが、タンパク質は不足しがちな栄養素なので、多めに摂取しておいて損はないでしょう。
　タンパク質というと筋肉のことばかりイメージしてしまいますが、わかりやすい例でいくと、DNAやヘモグロビン、神経伝達物質、酵素など体内で合成される様々な物質に使われています。（正確に言うとタンパク質を分解して得られたアミノ酸が原料）
　食事のみでタンパク質摂取量を増やそうと思うと脂質を摂りすぎてしまう可能性があるので、プロテインなんかを上手に使うと良いかと思います。

糖質

夕食に糖質を摂ることで睡眠の質が上がるそうです。
糖質は血中のトリプトファン（精神を安定させる神経伝達物質）を増やしたり、メラトニン（睡眠ホルモン）の原料になったりと、良質な睡眠には欠かせないものとなっているようです。
　どのくらい食べたらいいの？って話では、お茶碗半分程度が目安みたいです。この量ならむしろ食べない方がつらそうですね笑

食事の時間

最低でも寝る２時間前には食事を終わらせておくのが良いです。
　食事をすると代謝が上がり、これが睡眠の邪魔をしてしまうそうな。寝る時間を決めておいて、そこから逆算して夕食の時間を決めておくと良いですね。
　２時間前というのは守りたい最低ラインで、可能であれば３時間前、４時間前を目指すと良いらしいですが、これを守るのはなかなか難しいですね。

お酒

お酒は飲まない方が良いです。健康にも悪影響なので、家族・友人との飲み会やデートのとき以外は控えることをオススメします。
　僕の場合はお酒を飲むと明らかに次の日の日中に眠さが残り、パフォーマンスが下がります。お酒が日課になっている人はなかなか難しいかもしれないですが、まずは量を減らすことから始めてみても良いかもしれません。

スマホ

布団に入ってからスマホをいじってしまう人いませんか？（かつては自分もそうでした…）スマホは人間から時間を奪うのがめちゃくちゃ得意なので、布団でスマホを見ているといつまで経っても寝られません。
　とはいえ自分の意志力だけでスマホの誘惑に打ち勝つのは困難ですよね。なのでスマホの充電器は寝床から離しておくことをオススメします。これで強制的に寝るときは布団にスマホを持ち込まないようにできます。もちろん寝る時間は通知を全て切っておきましょう。

寝るときだけ

布団に入るのは寝るときだけにしましょう。そうすることでここは寝る場所だと体が覚えてくれます。ただなんとなく横になってスマホをいじるということはやめましょう。
　これは正直難しいですが、十分に効果があります。横になってスマホをいじってだらだら過ごすってついついやっちゃいますよね笑。誘惑に負けそうになったら立ち上がってみる、椅子に座ってスマホを触るなど、ベットに横にならない防衛策を用意しておきましょう。少しずつでもそういう生活に慣れていくことが大事です。

おまけ

睡眠の質といっても自分が良いか悪いかわからんぞ！という方もいるかと思います。とりあえずは主観で良く眠れたかどうか記録してみるのが良いかと思います。朝起きたときに10点満点で採点するだけなら簡単ですね。
　僕はもう少し分析してみたかったのでオーラリングというガジェットを使っています。指輪にセンサーがついていて、心拍数や体温などから睡眠のスコアリングをしてくれるというものです。値段は３万以上と少しお高いですが、値段以上の価値があると思います。

最後に

睡眠について僕が実践している内容をまとめてみました。これだけやっても睡眠のスコアは100点満点中70〜80くらいなので、個人的にはもう少し改善していきたいところです。
　ここに書いたこと以外にも、メラトニンのサプリやアロマなんかも良いらしいですが、実践していないので割愛しました。

睡眠で人生が変わるほどの効果があると思っていますので、読んでくれた方の参考になれば幸いです。他にもこれがオススメだよーなんてコメントもお待ちしています。

最後までご覧いただきありがとうございます。