♦️最新知見を応用。ライフスタイルに合わせた筋トレ頻度、方法

「仕事が忙しい…またジム行けなかったよ…」
こんなお悩みの方はとても多いはず。
1週間あたりの回数を増やせば増やすほど苦しくなる。
ただでさえ忙しい社会人がジム通いを継続させるのは至難の業だと思う。でもじゃあどうすればいいんだよ！　と僕も悩んだ時期がありました。
今日は個人のライフスタイルに合わせてトレーニングの頻度、時間を決めるための方法をお伝えします。

この問題は個別性が高いので答えは〇〇回だ！というように明確に答えることはできません。
でも、今日の内容を読んで頂ければ自分のライフスタイルなら、これだけやればいいという答えは出るだろうと思います。

✅忙しくてあまりジムに通えない
✅何回通えばいいか分からない
✅少しでも効率よく鍛えたい

方に読んで頂きたい内容です。
筋トレ後2〜3日は空けた方がいいという考えが主流になっていると感じています。でも、ボディビルダー、フィジーカーで週6日している選手もいます。
一体何が正しい？？　
そのヒントになる重要な論文があります。

筋トレは〇〇に依存される

✅結論から言うと筋肥大、筋力強化するためには「週単位の総負荷量」に着目した方が良い。
✅つまり、週3回でも6回でも総負荷量の頻度が同じなら効果に変わりはないということです。
✅この論文では週2回以上で筋肥大に効果があったのでそこは守りたいところ。

分かりやすくベンチプレスでいうなら
①60kg×10回×4セット×週2回=480kg
②60kg×10回×2セット×週4回=480kg
→総負荷量が同じなので筋肥大の効果も変わらない

この法則を知っていればライフスタイルに合わせることができます。

忙しくて週2回しかジムに行えないのであれば、一回で沢山行うなど調整ができます。

でも正直週2回も通えないよー。
という人もいるはず。実際僕がそうです。
子供がいて日曜は行けないので実質平日の週1回しか行けていません。
でも筋肉量は増えていっているのでやり方が正しければ成長はできます。

【週1回しかジムに通えないパターン】

僕の場合は週1回ジムで上半身下半身を万遍なく鍛えます。
特にビッグスリー（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）を重点的に行い効率的大きい筋肉を働かせる種目をやります。

ビッグスリーは多関節運動で、しかも多重量を扱えるので時間がない人にはあっているかもしれません。
その分、怪我には注意したいところですが。

残りは宅トレ、公園で懸垂をしています。
懸垂は広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋、三角筋など鍛えられる筋肉が多いのでお勧めです。どこでも鉄棒はありますしね。

宅トレはプッシュアップバーを使ってひたすらバーピーをします。

パーピーは全身の筋肉を余すことなく使えるのでお勧めです。
負荷を更に上げるためプッシュアップバーで大胸筋の伸長を高めています。
パーピーの腕立て伏せは勢いがつく分負荷量も高まるのでかなりいいです。
勢いに耐えられるように↓のような耐荷重が高い商品を選びました。

大胸筋の内側に効かせるときら狭くするなど5パターン程やっています。これはまた別の回できた投稿しようと思っています。

【週2回ジムに通える場合】

週2回できる場合は上半身と下半身に分ける
or 上半身を2パターンに分ける方が多いですね

上半身×2なら　胸、背中、肩、前腕を２つに分けたり

【忙しくて1回も行けない場合】

↓記事に宅トレのメリットを書きました。
よれけばご覧下さい。

ジムもいいけど…自宅トレーニングのメリット｜コジトレ@理学療法士｜note

このようにどんな方でも知恵を絞れば方法は見つかります。
忙しいからと諦める必要はありません。

その分を総負荷量や1回の質で補えばいいのです。