足利市くびれの左右差解消！開いた肋骨を締めるトレーニング

足利市でパーソナルジムをしている小泉です。

肋骨が開くことを、リブフレア（rib flare）と言います。

図のように、肋骨が浮き上がっている状態。

女性は構造的に肋骨が開きやすく、産後の女性はとくに腹筋が弱い方が多い。

やみくもに腹筋運動をやるのではなく、骨格などの構造から整えていきます。

もう１つ、くびれには左右差ができやすい特徴があります。

肋骨の浮き上がりに左右差があると、くびれにも左右差ができてしまいます。

1. くびれの左右差の解消

2. くびれづくりのトレーニング

こういった手順で話を進めていきます。

この記事では、ＰＲＩ（Postural Restoration Institute）と言う呼吸法をベースにアレンジしています。

くびれの左右差の原因

原因は、呼吸が浅いこと。

きちんと吐けないので、肋骨が開いたまま固まってしまいます。

さらに呼吸にも左右差があり、慢性化するとさまざまな悪影響があります。

姿勢が悪い

例えば姿勢。

オープンシザースシンドロームと言う姿勢になること。

デメリットは、腹筋が緩んでしまうこと。

図を見てもわかるように体幹周りがスカスカになるので、腰痛や肩こりの原因になります。

他にもこんなデメリットが。

• 反り腰姿勢になる

• 腹筋が弱くなる

• 筋緊張が強くなる

• 自律神経の乱れ

• 体幹が弱い

なぜ肋骨が開くのか？

図の赤丸の部分が浮き上がってることを、トレーニング用語でリブフレアと言います。

リブ（肋骨）フレア（開く）。

原因は、呼吸が浅いこと。

基本は腹式呼吸なので胸やお腹が膨らむのはいいのですが、肋骨が上に挙がるのはNGです。

特に、吐く量が少ない人に多い。

ちゃんと息を吐けているかのチェック方法がこちら。

肋骨が開いたままでは風船が膨らまないので、ぜひ試してみてください。

肋骨を締めるとこんな効果が

• 姿勢の改善

• 深い呼吸

• 筋緊張の緩和

• お腹の引き締め

• 体幹強化

みためだけでなく、身体の内側にも変化を感じる方が多いです。

ドローインはリブフレアになりやすい！？

ドローインなどお腹を凹ませるクセがあると、リブフレアになりやすいです。

ロングブレスダイエットがその例で、腹直筋に頼ったブレス（吐き方）をしてると肋骨が開きやすくなります。

これまでに参加したどの呼吸セミナーでも、よくない呼吸法として挙げられるほど。

お腹が硬くなると、横隔膜の動きが悪くなります。

努力性の呼吸になりやすいので、お腹は柔らかくしながら呼吸するのがコツです。

アウターマッスルよりもインナーメインを目指そう

ざっくり言うと・・・

• お腹を凹ます→アウターマッスル優位（表層筋メイン）

• 肋骨を閉じる→インナーユニット有意（深層筋メイン）

呼吸は持久系の運動なので、瞬発系メインのアウターはなるべく使わない方がいいのです。

くびれに左右差がある場合のトレーニング

もしも肋骨の開きに左右差がある場合はこちらを。

身体の中には、もともと左右非対称な部分があります。

特に肋骨の周りを覆う横隔膜は、左右で３倍以上差があります。

左右で付着部も異なるので、左右差が気になる方は１つ目のエクササイズとして行ってみてください。

肋骨を締める

簡単な方法として、腕を伸ばすこと。

吐きながら両腕を天井へ向かって、なるべく遠くに伸ばしてみましょう。

やってみるとわかりますが、肋骨にギュッと収縮を感じませんか？

もしわかりづらければ、ストレッチポールの上でやるとわかりやすいです。

この両腕を伸ばすことが、肋骨を締める最大のポイントとなります。

くびれ左右差の解消～横向き～

まずは、横向きに寝た状態で。

左側を上にして行うことで、動きの悪い左側の肋骨を締めやすくなります。

動きの悪い方をメインで動かすので、比較的やりやすいエクササイズとなります。

くびれ左右差の解消～仰向け～

次に仰向けで。

左右一緒に行うのですが、動きの悪い左側を強調するため壁を足で押します。

左右均等に肋骨を動くように、右手はバンザイ。

くびれ左右差の解消～立位～

最後に立って行います。

立つと固定点が減るので、かなりやりづらくなります。

しかし日常では身体を起こした姿勢で過ごすことが多いので、この状態でもしっかりと左右均等にできるようにしましょう。

くびれが左右整ったらトレーニング

コンディショニングで肋骨が、正しいポジションに収まったらトレーニング。

当ジムで行っているトレーニングをご紹介します。

• クランチ（腹筋運動）

• ハンドプランク（体幹）

• プッシュアップ（前鋸筋）

• ベリーリフト（横隔膜）

• 広背筋のストレッチ

クランチ（腹筋運動）

腹筋運動。

両腕を伸ばすことで、肋骨を締めやすくしています。

ハンドプランク（体幹）

両腕を伸ばして行うプランクです。

プッシュアップ（前鋸筋）

腕立て伏せ。

エンドポジションで両腕を伸ばすことで、前鋸筋を鍛えることで肋骨の引き締めにつながります。

ベリーリフト（横隔膜）

呼吸が浅い人は、お腹は動くけど背中が動かない人が多い。

背中を丸めるときに両腕で床を押すことで、肋骨が締まった状態で呼吸。

お腹が動かないようにして、強制的に背中で呼吸をすることになります。

広背筋のストレッチ

肋骨が開くと背中が硬くなるので、広背筋をストレッチもメニューに入れています。

このストレッチだけで改善するわけではないですが、上記のエクササイズがうまくできなときにコレクティブ（修正）として行いましょう。

まとめ

肋骨が開いてるのが気になるなら、両腕を伸ばしましょう。

肋骨が締まりやすくなります。

両腕を伸ばして行うトレーニングを紹介したので、ぜひ取り組んでみてくださいね。

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