【40代からのマラソン】難関世田谷246ハーフでサブ90達成までのトレーニングとレース当日まとめ
この記事から11ヶ月。コツコツとトレーニングを積み重ねていました。
そんな中、高倍率の世田谷246ハーフマラソンに当選！
社会情勢もあってマラソン大会の中止も相次ぐ中、無事に開催され、めちゃめちゃ久しぶりの都市型マラソン大会に出場。
目標であったサブ90を達成し、88分台で完走することが出来ましたので、トレーニングの過程とレース当日についてまとめていきます！
今年のトレーニングについて
今月はまだ15日時点なので途中経過ですが、毎月大体150kmちょい/月を継続している感じです。
■トレーニング内容（春～夏）
トレーニングの内容としては、春先から夏にかけてはジョグ中心、というかほぼジョグのみ。
今年は近所で使える陸上競技場がオリンピックの影響で使用できなかったこともありジョグばっかりやっていました。
・トレーニング頻度
頻度としては、休日は必ず走って、平日は週に1～2回程度の合計週3～4回。
（平日週2回走りたいんですが、なかなか難しいですね…月火水走れず、木か金になんとか走る、という感じでした）
ゴールデンウィークや夏休み、祝日は合宿と称してまとめて走り込みしてました。
・ペース
ペースは、ゆっくりの時でキロ5くらいで、4'30～4'45/kmくらいで走ることが多かったです。
年間の1,700km超の全部の平均ペースが4'45/kmくらいなんで、ジョグとしては比較的速めなのかもしれません。
・距離
距離は、休日は10～15km、平日は5～10km程度。月に1回くらいは20km超のロングを入れていました。
■トレーニング内容（秋）
秋に入ってからは春～秋のジョグに加えて、週1回程度のポイント練習を入れるようになりました。
主なポイント練習は↓
・5kmTT（19:54）
・ヤッソ800（800:3'10/R400:2'50）
・ハーフマラソンTT（1:30:26）※ソロハーフで当時のPBを1秒更新
・10kmTT（39’25）※ADIDASのオンラインイベントTOKYO FATEST 10Kに参加
・2,000m×3（3'50/km平均）※うち最後一本は大迫傑選手と！（※写真）
※このtweetに誘われて駒澤公園に行ったときの写真です。
嵐が去って、明日は街も空気も気持ちも綺麗になりそうなので、駒澤公園を9:45くらいから走ろう。
— suguru osako (大迫傑) (@sugurusako) October 1, 2021
タイミング合う人一緒に走っちゃいましょ！ pic.twitter.com/gK4SFzYeIZ
サブ90だと4'15/km平均くらいなので、キロ4を切るくらいのスピード練習やレースペース相当の距離走を少しずつ入れてスピード持久力を高めていくことを意識した練習を多めに取り入れていきました。
一人で練習しているので、オンラインマラソンに参加することでTTやる気分を高めたり、大迫選手のtweetに乗ってみたり、きつい練習の中でもちょっとした楽しさを入れられたのは良かったかもしれません。
調整～事前準備
■調整練習
1ヶ月前にハーフマラソンのペース走（4'17/km）。
1週間前に10kmのレースペース走（4'05/km）。
前日は1km4'00/km（前後のアップとダウン合わせて3km）で刺激入れ。
こんな感じでGarminさんは無事にピーキング。
■食事など
日ごろは毎日かなりの量のお酒を飲んでるのですが、今回は3日間だけ禁酒しました。（少ない？）
同時に3日前から炭水化物を多めに摂取してカーボ蓄積。
目安としてはいつもはご飯少な目のところをご飯2杯程度にするくらい。
カーボローディングのカーボ抜く時期のは仕事の会食の都合などもあって断念。
今回の新しいチャレンジとしては、MAURTEN DRINK MIX（モルテンドリンクミックス）の投入。
500mlの水に溶かして飲むと効率良くエネルギー吸収するようで、あのキプチョゲ選手も愛用との逸材。
ひとつ1,000円程度するので、巷では高級スポーツドリンクとも言われてます。
今回はこのモルテンを前日1袋、当日1袋を贅沢に投入しました。
初めて飲みましたが、水飴のような甘さですが、飲んでしまえば後にひく感じはなかったです。
チビチビと1日かけて飲み続けていました。
飲まなかった場合と比較できないのが悩ましいですが、今回エネルギー切れのような状態にはならなかったので次回以降もお守り的に摂取していこうと思います。
■レース当日
8:30スタートということで、4:30までに食事を終えるべく4:00にアラームセットも、緊張していたのかアラーム前に起床。
落ち着かないので、Youtubeでランチューバーの頑張ってる姿なんかを見ながらストレッチしたりして、のんびり朝を過ごしました。
世田谷246ハーフマラソンは駒澤陸上競技場がスタートゴールなのですが、比較的近所に住んでいるので、7:00に自転車で出発。
7:20くらいには現地到着。
おお、箱根常連校のユニフォームもあちこちに見えるし、アップ中のランナーがたくさんいてテンション上がる！
さっと受付を済ませて、アップを開始。
ちなみに妻と5歳娘も一緒に来てくれたのですが、今回は競技場内は本人のみの入場とのことなので、会場入るまで一緒にいてくれて、その後は応援地点に移動してくれました。
8:15までにはスタート列に並ばないといけないとのことなので、8:10に家族とも別れスタート地点に移動。
いよいよスタートです！
■レースプランについて
今回のレースの目標はサブ90をしっかり達成すること。あわよくば88分台！
サブ90はペースとしては4'15/km平均。
事前の練習の調子が結構良かったことと、この難コースの終盤15.5km地点から急激な登り坂があること、で、15kmまでのペースは結構迷いました。
最終的にプランとしては、4'05～4'10/kmで押せるところまで押して、後半粘る、としました。
レース展開
■序盤
河川敷じゃないロードレースは、40歳になってランニングを復活して初めて。
スタートからわちゃわちゃとポジション取りながら自分のペースに合う集団を探したりする感じがめちゃめちゃ楽しい！
4'05/kmよりは速くならない、と心に決めてスタートするも、最初1kmを3分台で通過し、その後ペースを抑えたつもりでも2kmラップも3分台。
呼吸的にも全く乱れずこのまま行くか迷ったけど、後半の坂を考えるとやはり突っ込みすぎは厳禁。
無理しない範囲で少しずつポジションを下げて後ろの集団に下がっていきます。
その後はなるべくペースの上げ下げが無いように集団のペースが上がれば後ろに下がるし、集団のペースが下がれば前に出るし、と自分と対話しながら走っていました。
集中出来ていたのか10kmまではそんな感じであっという間に過ぎていきました。
前半は想定ペースよりもやや早いものの多少の余裕をもっていけたのは良かったと思います。
■レース中盤
10km～15kmは徐々にキツさも出てくるし、何より15km過ぎの激坂が頭をよぎり始めます。
とは言え、やることはあまり変わらず淡々と自分のペースに合う人の後ろを見つけながら刻むのみ。
呼吸も乱れてきているし、足の疲労も感じ始めてるけど、なるべくリラックスしてフォームが乱れないように注意しながら進めていきます。
■レース終盤
いよいよレース終盤の激坂突入です。
15km以上走ってきたランナーにとってはもはや壁のような坂。
図で見るともはや直角！
坂の直前の給水でしっかり整えて、2人のランナーの後ろにくっついて激坂突入。
が、一気に心拍数上がり、ペースダウン。。
前を走るランナーにも置いていかれるも懸命にもがく。
Garmin見ると、ペースが5'00/kmくらいまで落ちてきている。。
15km～16kmのラップは、4'26（坂までの500mが4分ちょいで坂からの500mが5分くらいだったんだと思います）
最初の坂が激坂ですが、終わった後も下ったら上ったりとアップダウンが続きます。
このあたりからふくらはぎがつりそうになったり、すねに違和感出たり、体も悲鳴を上げ始める。
気持ちだけは切れないように4'20/kmよりは落とさない！と心に決めてフォームが乱れないようにすることを意識。
最低でも4'20/kmと気合を入れてなんとか4'20前後で最後までいけましたが、振り返ってみると4'20でいいや、と妥協になってしまったのか、もっと上げられなかったのか、と、なかなか判断難しいところです。
ということで、体はボロボロだけどなんとか無事にゴールまで辿り着きました。
ハーフマラソンのベストタイムを2分ほど更新しての1:28:25（ネット）。
やっぱりPB出ると大満足ですね。
感覚的には15kmからの激坂が無ければ4'05/ペースを継続できた感じもするので、フラットコースならあと1～2分くらい更新できるかも、とさらなる期待感も持てるレースとなりました。
レースを終えて
今回は久しぶりのロードレースということで、とても楽しかったです。
やっぱり沿道の応援って素晴らしいですね。本当に元気になります。
いつも一人で練習しているので、似たようなペースの集団があるだけもテンション上がるし、つらいのに楽しい！
そして、今回も自転車で3か所で応援してくれた妻と5歳娘、感謝しています！
この大会と前日の娘の運動会用に妻が作ってくれた5歳娘の家族の絵付きTシャツ。
本当は着て出走したかったけど、当日暑くてノースリーブ出走しちゃってなんか申し訳ない気持ちもあるのですが、アップ＆ダウンで着てとても心強かったです！
世田谷246ハーフマラソン、激坂難コースでめちゃめちゃシンドイのに終わってみたらまたすぐ出たくなる、とても良い大会でした！
ここまで長文読んで頂いてありがとうございました！
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