前ももが張る女性へ

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

男性に比べて女性は前のももが張りやすい傾向にあります。

それは体の構造が違う以上しかたのないことなのですが、あまりにも前ももが張りすぎると単に足が太く見えるだけではなく、そこから腰痛や膝痛につながったりします。

前ももが張りやすい方はどうすれば改善できるのか解説していきます。

1．○○なので人より前ももが張っている！

○○にあてははまるのは「ほかの筋肉が使えていない」です。

一言に足の筋肉と言っても、ももの前・後ろ・内側・外側、ふくらはぎ、すねなどのたくさんの筋肉があり、すべてが作用しながら普段は自分の体重を支えながら立ったり歩いたりしているわけです。

しかし、

頑張っている筋肉と頑張っていない筋肉が混在していると問題が起こることが多いです。

頑張っている筋肉はよりか頑張り、頑張っていない筋肉はより頑張らなくなります。
まるで職場や部活動のように…

結果、頑張りすぎた筋肉に疲労がたまってパンパンに張った状態になってしまうのです。

マッサージやストレッチで一時的に筋肉が緩むことはありますが、結局は頑張っていない筋肉に働いてもらわないとまた同じことの繰り返しになってしまいます。

2．頑張るバランスを整える手順

いつも頑張っている前ももは頑張りすぎるクセがついているのでまずはリラックスしてもらいましょう。

そのためにはストレッチやフォームローラーなどを使って筋肉を緩めます。

どちらか片方でもいいですし、両方やっても構いません。
両方やる場合はフォームローラー→ストレッチがいいでしょう。

次に頑張っていない筋肉を頑張らせます。

このとき頑張らせるのはお尻と内ももの筋肉です。いつもサボりがちなこの2つの筋肉に喝を入れます。

ここでオススメなのがヒップリフト、クラムシェル、アブダクションなどのエクササイズです。
どれか一つでもいいですし、すべてやっても構いません。

いずれもお尻を意識して行いましょう。
10～20回行ってお尻の筋肉に疲労感があればうまくできている証拠です。これを2～3セットやりましょう。
ここでももや腰が疲れるならフォームがうまくできていないということです。

そして仕上げにオススメなのがワイドスクワットです。

力の抜けた前ももと、力を入れる準備ができているお尻の筋肉でワイドスクワットをすると普通とは違う力の入り方になります。

ワイドスクワットはお尻と内ももに効く種目なので深く、そしてゆっくりやってみましょう。
このとき、膝が内側に入らないように気をつけます。足の人差し指と膝の向きを合わせましょう。

ワイドスクワットに慣れた方はランジに挑戦してみてもいいでしょう。

3．前ももが張る→骨盤が傾く→腰・膝に痛み

前ももの筋肉は正式には大腿四頭筋という筋肉です。

四頭という名前の通り4つの筋肉が存在しているのですが、このすべてが膝のお皿にくっついています。
張ることで強くなりすぎたり、硬くなりすぎたりすると膝への悪影響になります。

また、4つの中には骨盤の前のほうにくっついているものもあるので柔軟性が失われると骨盤を前のほうに傾け、結果腰が反ってしまい腰痛に発展することもあります。

4．まとめ

・前ももをリラックスさせるようにする
・その代わりお尻と内ももに頑張らせる
・その状態でワイドスクワット
・前ももが緊張しすぎると腰痛や膝痛に

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