「筋肉をつけて痩せるには？」に管理栄養士トレーナーが答えました

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

ダイエットをはじめて筋肉をつけて痩せたいのですが、どんな筋トレ運動がよいですか？普段はほとんど運動しないタイプです。

という質問がありました。

「筋肉をつけて痩せる」
誰もが望むことですが、難しいことでもあります。

私自身、普段から筋トレをしていまして一時期は筋肉のプロ、ボディビルダーやフィジーカーの動画を見漁っていました。
「いや、そんな風に筋肉をつけたいわけじゃないんだよ！」とほとんどの方が思うことではありますが彼らはプロです。

筋肉をつけ、大会時には極限まで脂肪を落としているのに筋肉が残っている。つまり筋肉をつけるプロであり、脂肪を落とすプロです。
私は栄養学のプロですが、そんな彼らの手法から学べることはたくさんありました。

彼らの方法には共通点があります。
「筋肉をつけることと、脂肪を減らすことを同時にしない」
ということです。無論私もそうしています。

質問者様は普段、筋トレをしていないとのことなので例外的なこともありますので、そのあたりについても解説していきます。

まずは質問への回答です。

1．答え

定番のトレーニングで大筋群を鍛えよう。

よく言われるなんの変哲もない答えで申し訳ないのですが解説していきます。

まず、普段筋トレをしていない方ならほぼどんな筋トレでも効果が出やすいです。筋肉はやればやるほど高い負荷を与えないと成長しにくくなりますから、何もしていない状態というのは言わばボーナスタイムです。どんな筋トレでも成長につながります。

中でも大きな筋肉（大筋群）を使うような運動がおすすめです。

大きな筋肉というのはより大きくなりやすいんですね。筋肉が大きくなるとより代謝が上がって脂肪を燃焼しやすくしてくれるからです。
筋肉が1kg増えたとしても基礎代謝は20kcal程度しか増えませんが、それが10日、1か月と続くことで徐々に体重が落ちてくれるのです。

「筋肉を大きくしたいわけじゃないんだけどな…」

そんな声が聞こえてきます。今まで何十回も聞いた言葉ですからわかります。
ダイエット時は筋肉を増やすくらいのつもりで筋トレしないと筋肉は減ります。つまり大きくするトレーニングをすることが、今ある筋肉を維持することにつながるんですね。

腕立て伏せやスクワットなど比較的少ない回数しかできない運動、余裕があれば1回1回は大したことないけど何回もやるときつい運動もやってみてください。

2．では筋肉をつけながら除脂肪は不可能なのか

冒頭でも触れましたが筋肉をつけながらの除脂肪、これはかなり難しいです。しかし不可能ではありません。

特に筋トレを今までしていなかった人なら、筋トレを始めてしばらくは体重が落ちないということがあります。
これは脂肪は減っているが、筋肉がついているので体重に現れないといった現象です。これはボーナスタイムであるがゆえに起こることで、非常にうまくいっている証拠なのでそのままの食事と筋トレと続けてください。

ここで体重が増えるようなら食事の質を見直す（あくまで量ではなく質）。減っていくならそのまま様子を見るということが必要になってきます。

基本的には高タンパクの食事を心がけましょう。

3．まとめ

筋肉をつけながら脂肪を減らしたいなら

・大筋群のトレーニングを一生懸命しよう
・ただし始めた頃しか起きないことではある
・もちろん食事も大切

筋肉は思った以上につかないものですし、思った以上に減るものです。コツコツを基本を積み重ねていきましょう！

こちらの記事もぜひ参考にしてみてください。

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