5000mを20分以内で走る

2021年1月の地元駅伝大会にむけ、5000mを20分以内で走る、つまり4分/Kmで走るための走力をつけるべく、トレーニングを始める。直近の記録は5000m 25分20秒。当面のところ毎週のポイント練習として700mx8本のインターバル走を実施する。

2020年3月13日

初めてのポイントトレーニング。公園の周囲720mでインターバル。設定はダニエルズのランニングフォーミュラによれば4分53秒。様子をみるためキロ5分から入ってから上げていき、最終的に4分53秒を目指す。ドリルをしてから用意ドン！　3本走ったところでお尻にはり。結局5本で終了。

ペースがわからず適当に入ったら4分55秒。思ったより速いんだけど持久力がない。次は6本走れるペースを探ろう。

2020年3月18日

久々にドリルとサーキットトレの後、WSで100mx5。

2020年3月19日

初めて坂トレ　1000mx5．　1000mで約60mほど登るので平均斜度は6％とトレーニングにはまずますの坂だけど、最後の100mが少しきつく、うまくできている。これは、以下のMATSURUNチャンネルを見て試してみた。ポイント練習にはしないとのことで、JOGペースでフォームが崩れないように気を付けながら試してみたら、スピード練習にはなってないけど、脚力と心肺にはいい刺激。十分なポイント練習。

一本目　6’15、二本目　6’21、三本目　6’25、四本目　6’32、五本目　6’36．かなり落ちてます。

https://www.youtube.com/watch?v=qjOsKvrFpTk

2020年3月27日

久々に700mインターバル。前回4'55 で入って撃沈したので、合計7本は走るべく、控えめに入ったら5’15。結果として7本走れたけど、5’10から5’15、平均心拍140bpm。ATインターバルになってしまった。少し右膝に不安があったので今日はやむなし。ただスピードを意識したほうが良さそうなので、4月は400mx10で4’50がきっちり刻めるように練習しよう。

2020年3月31日

JOGのつもりで走り出したが下り坂でペースアップ。3㎞以降のラップが 5'48 5'46 5'39 5'37 6'07 5'28 5'32 5'56のマラソンペース、平均心拍も138bpmとペース走的なトレーニングに。これまで６分台でしか走れなかったけど、３月の最後に５分台で走れたのが素直にうれしい。

振り返ってみて、それほど追い込んだ練習ができていない。それだけの足ができていないのでリカバリーに時間がかかる。インターバルもあとからみれば有酸素の範囲。最近、リディアート関連の本を読んでいる影響もあり、インターバルに拘らず、有酸素トレーニングでしっかりと土台作りをしようと少し方針を変更中。そういえば、インターバルで使っていた公園もコロナ対応で閉鎖になっていた。残念。

リディアードのランニング・トレーニング

2020年4月3日

江の島までJOG、往復約22キロ、6’10ペース、平均心拍136bpm。これまで江の島までは7'00前後で走っていたので、かなり足ができたきた。でも走った後は結構関節も固まっているので、もう少し緩めて6’20あたりでじっくり走りこんでいくといいのかもしれない。

2020年4月5日

仙元山から三が岡をトレイルラン。10.97㎞, 336D+,  平均心拍131bpm。トレイルを走ることで、全身に負荷をかけながら、なんとなく足がほぐれる感じがある。また、今回から、なるべく坂を走ることでリディアートのヒルスプリンキング的なトレーニング効果を期待。

葉山教会までの登坂はちゃんと走れたけど、三が岡の登りは途中で挫折。今回は1週しかできなかったけど次は2週してみよう。