ボディメイク実録:③増量
こんにちは。
本記事では、1年で劇的に体を変化させ、ボディビルター体型になるための目標や戦略および経過報告について書いていきます。
5月から9月までは減量しており、85kg→79.2kgと約6kgほど減りました。1ヶ月で大体1kgづつ減という感じでした。
その中でカーボサイクルなど、やった事がない食事方を試しました。
結論、食べたい人は我慢する日を作るのではなく、トレーニングの3時間以上前に脂質を抑えてガッツリ食べておき、後はちょこちょこで良いと思いました。次の減量で活かしていきます。
現在の体のサイズは以下の通りです。
ただ私の理想は筋肉どーん！なバルク派のビルダー体系になりたいため減らすだけではダメだと思い、今月から来年1月まで4ヶ月間増量します。
そこでこのnoteで増量時に心がけている事を残しておきます。
1ヶ月2kgほど増を目標として87〜88kgほどを目指します。
食事
メンテナンスカロリーは3000kcal、そこから＋500〜1000kcal目安とします。基本的に炭水化物を沢山とります。
減量時のカロリーは2400kcal程度、炭水化物量は250g、タンパク質は160g、脂質は75gを目安に４回に分けて食べていました。
現状からカロリーは1000kcal以上増やすことになります。
炭水化物を300g、多くて400gほど増やすことを目標とします。米だと2.5合〜3.3合増。
数値だけ見たら少し圧倒されますが、工夫でなんとかなる気がします。
まずワークアウトドリンクに粉末のポカリを追加します。これで300kcal、炭水化物75g取れます。
そこにこれまでの食事に200kcal程度上乗せすれば良いだけになりました。米だと0.4合程度。
考えるのがめんどくさくなったらジャンクフードでガッツリいきます。
とりあえず、来週はメンテナンスカロリーで体を慣らしてから実施していきます。
後トレーニングしない日は現状の食事にして胃を休めます。
自分用メモ
米1合→530kcal、糖質120g、340g（150g）
減量時、昼は社食→1合
メンテナンス、昼は社食（1合→2.2合
増量＋500kcal、昼は社食、トレーニング有り→3.2合→2.6合位炊く、朝:夕:夜（5:2:3)位
粉ポカリの糖質75g（0.6合）
トレーニング
まず食う為、レッグプレス、デットリフト系なとお腹が圧迫される種目はメインではできません。やるとしても最終種目になりそうです。足でスクワットができなそうなら夕方の米を減らします。
トレーニング強度は上げていきたいです。次の減量時は上がった重量を維持する気持ちで行います。
個人的に腕、胸、肩は苦手の為ガッツリ伸ばしていきたいです。
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