【セルフヘルプ ２】 自分自身とレスバトルをしないと自己評価は高まらないという話
人間は1日に5万回考えるという研究があります。
また毎分300~1000語の単語をつぶやいているという話もあります。
自動思考や、独り言、と呼ぶのが適切でしょうか。
勝手に頭に浮かんでくる考えの数が、１日に5万回という話。
この自動思考、当然ですが人によって内容がかなり違います。
１ いつも自分を励ましてくれる気の良い友人のような自動思考
２ ネットに溢れる誹謗中傷を繰り返す匿名アカウントのような自動思考
１番ならば全く問題はないのですが、２番の場合は恐ろしいことになります。
それでは、批判的な内なる声、内面の自虐性、全く非合理的なつぶやき、といったものを克服する方法を書いていきます。
自己評価が低いとどうなるのか？
単純に、何かをやろうという気が起きません。
あらゆる動機づけ（モチベーション）を欠いた状態になります。
やる気がなければ、全て先延ばしにして当然です。
この世界には何もしなくとも快適に生きていける、という人は存在しませんので、自責の念が強くなるでしょう。
内面の自虐性は、高まっていくばかりです。
具体的に言うと、５万回中
２ ネットに溢れる誹謗中傷を繰り返す匿名アカウントのような自動思考
の割合が、どんどん増えていくのです。
過酷な入隊訓練をする新兵に向けて、教官がするアドバイス
特殊部隊の入隊訓練はとんでもなく過酷で、海軍特殊部隊では95％くらいの人が脱落するそうです。
あまりの合格率の低さに、採用する側も頭を抱えていました。
職業が職業ですから質は落としたくない、ではどうすればいいのか？
調査によると入隊訓練に合格している人は、特別楽観的な人だったことがわかりました。
そこで教官が新兵にするようになったアドバイスは「自分で自分を励まし続けろ」
というものです（一時しのぎの方法ですが、一般人がマラソン大会を完走しきる手段と考えれば最善）。
つまり試験が辛くて脱落する人は、批判的な内なる声の割合がどんどん多くなっていったから、という理由です（彼らは一般人よりエリートなので、自己評価は元々高い）。
落ち込んだ時の3ステップ
これが自分とレスバトルをするという方法です。
己のネガティブな自動思考に反論して、言い負かすのです。
１ 自動的なネガティブ思考に照準を合わせて、それらを書き出す。頭の中でいじらないで、必ず紙の上ですること！
２ 10の認知の歪みの表に目を通すこと
３ もっと客観的な考えに置き換えること
出典 デビッド・D・バーンズ著 いやな気分よ、さようなら コンパクト版 77~78Pより引用
10の認知の歪み
１ 全か無か思考 ２ 一般化のしすぎ ３ 心のフィルター ４ マイナス化思考 ５ 結論の飛躍 A 心の読みすぎ B 先読みの誤り ６ 拡大解釈と過小評価 ７ 感情的決めつけ ８ すべき思考 ９ レッテル貼り１０ 個人化
出典 デビッド・D・バーンズ著 いやな気分よ、さようなら コンパクト版 35Pより引用
レスバトル参考リンク集
漫画 オーシャンまなぶ 第一話
要点のおさらい
・ 人間は1日5万回、自動的に考え事をする
・ これを自動思考と呼ぶ
・ 自動思考がネガティブすぎるなら、対処の必要がある
・ ネガティブな自己批判は、自己評価を低くする
・ 自己評価が低すぎると、内面の自虐性が高まっていく
・ 一時しのぎの解決策は、自分を励まし続ける
・ 効果がある解決策は、自分の自動思考に反論し続けること
今回の記事は、昨日書いた記事の続きとなっています。
何故続きなのかというと、10の認知の歪みを覚えるには、自動思考に反論するしている最中に覚えるのがベストだからです。
それ以外のタイミングで覚えるとなると、よほどやる気がある人じゃないと難しい。
コストが高いので、あまり現実的な方法とは言えません。
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