【ベンチプレス】停滞からの脱出におすすめの方法

ベンチプレスの記録が停滞しているときに
フォームに問題がないと仮定するならば
トレーニング刺激を変えることで
脱出できるときがあります。

今回は
比較的簡単につかえる方法をご紹介します。

ストップ&SSCベンチプレス

ベンチプレス

・重い日と軽い日を交互に行います。

・重い日を7RMとし
軽い日を重い日の-10kgとします。

・1RMが100kgなら82.5kgと72.5kg

・重い日はボトムポジションで素早く切り返し
爆発的に挙げます。

・軽い日はボトムポジションで停止して
爆発的に挙げます。

・どちらの日も1セット5回を目安に
セット数を重ねていきます。

・休憩は最低3分程度とります。

・挙上スピードが遅くなったら終了です。

・3セット→15回～5セット→25回の範囲を目安に
目標セット数をクリアしたら重さをあげます。

・もしくは別のプログラムに変更

ストップベンチプレス

競技のベンチプレスでは
胸にバーベルがついたところで
一時停止するルールがあります。

一般的なトレーニングのベンチプレスでは
胸で一時停止することはあまりないと思います。

ベンチプレスのウエイトは
物理的に最下点での速度が速いほど
楽に挙げることができます。

つまり胸でストップすることは
挙げることをキツくします…

というのはイメージしやすいと思います。

競技ベンチプレス以外のトレーニーが
胸の上でストップするメリットとして

①停止からの爆発的挙上によるパワー向上
②正確な場所におろせるようになる

この2つがあります。

①はRFD(Rate of Force Divelopment)
力の立ち上がり率を向上させるものです。

RFDは言いかえると
力を素早く立ち上げる能力です。

これはこれで必要なのですが割愛します。

②の正確な場所に落とせるようになる

今回の方法ではこちらが重要です。

緑線が肩関節の真上でスタート位置です。
赤線は腕を曲げたときに
肘関節の真上に手がある位置となり
ベンチプレスのボトムポジションです。

肘に優しいのはボトムポジションで
前腕が正面(頭もしくは足側)から見ても
横から見ても地面に垂直の位置です。

※ボトムポジションは
背中のアーチの角度で変わります

※競技ベンチプレスの場合
広いグリップ幅により正面からは
垂直ではないことはある

ベンチプレスは
土台である身体をぶらさずに
正確な位置におろし
正確な位置に挙げるものです。

軽い日ストップベンチプレスは
正確な位置におろす練習と
止めている間
身体がぶれないようにする練習となります。

SSC(Stretch Shortening Cycle)

これはジャンプなどで勢いをつけて
しゃがむ時に
筋肉が伸ばされて素早く収縮することで
大きいパワーを発揮するものです。

ジャンプや
スポーツの速い切り返し動作のような
速度が大きいことで
パワーも大きくなりますが

スクワットやベンチプレスなどの
トレーニングでも弱いながらおこります。

ベンチプレスを胸で止めないで
切り返すときにもSSCは働きます。

SSCは脳を介さない脊椎反射ですので
速くなります。

頭で考えずスパッと切り返すことが重要です。

このときに頭で考えず
正確な位置におろすには
軽い日の練習が役立ちます。

ウエイトが重くなるほど
コントロールが難しくなりますが
7RMで余裕をもって5回なので
序盤は問題ないはずです。

重いのが得意な人は
3回/5RMで組んでもいいと思います。
(私がこっちです。)

ベンチプレスが伸び悩みの方は
ぜひとりいれてみてください。

Yusuke Yamawaki(山脇 悠佑)