誰にとっても良い習慣など存在しない 『人生を変える習慣のつくり方』 #読メモぴ

私は習慣について考えるのが好きです。2019年のはじめ頃からずっと考えてきました。

はじめは朝型で計画してみたのですが、なかなかうまくいかず、現在は割り切って夜型の習慣（11~25時に活動）で日々を過ごしています。

ですが、まだまだ完成形ではないと思うので、本を読んでみました。
その内容は・・・

ニューヨークタイムズ、ワシントンポストなど各誌で続々ベストセラー!
ミリオンセラー著者が満を持して贈る、「習慣本」の決定版。

「意志の力」ではなく「正しいやり方」を知ることで誰でも思い通りの毎日を手に入れる。朝早く目覚める・体重が減る・集中力が高まる・人間関係が好転する・・・など、実践的メソッドで「いますぐ」習慣は変わる!

（以下より引用）
https://www.amazon.co.jp/gp/product/4905073561/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o07_s00?ie=UTF8&psc=1

学び

前提：「自分で課す期待」と「外からの期待」への反応による人の4分類

Amazonよりスクショ

・アップホルダーは稀っぽい
・オブライジャーは典型的な日本人や体育会系っぽい
・クエスチョナーは指示されると萎える
・レブルは習慣っぽい習慣に向いてないっぽい

・これらの特性を知ることで、自己認知や人間関係が良くなるそう

習慣の土台：①睡眠、②運動、③食生活、④整理整頓

・これらは密接に関わる（e.g.睡眠が良くとれると、運動能力も上がる）

・だが、これらの重要性は人によって異なる
　e.g. 部屋の掃除によって気分がアガって生産的になる人もいれば、いまいち変わらない人もいる。

事実や数値による測定は「ごまかし」を防ぐために有益

e.g. 体重管理をする場合、気が向いた日だけ食事前に体重を測るのではなく、毎日の朝食後に体重を測る

ー数字で表せないことは、知識として貧弱かつ不十分である。ー
物理学者ウィリアム・トムソン

・ただし、測定も時間と労力が要るので、測定対象は重要なものに絞る

習慣形成に役立ついろんな観点

・習慣形成に役立つ問い

｜好きな時間の使い方
・やる気がみなぎる時間帯は？
・常に忙しいのと、落ち着いているのはどっちが好き？
・1人の時間はどれくらいほしい？
・予定はどれくらい先まで入れたい？詰まってても平気？
・退屈せず、ずっとやっていられることは？

｜現状分析
・悪い癖が出てしまうのはどんな時？（e.g. 1人、あの場所、仕事中）
・1つだけ習慣を完璧に変えられるとしたら何を変えたい？
・身近な人たちが、あなたについて上の問いに答えるなら何を変えそう？
・いまの自分の習慣で、自分の子どもにも備わったらうれしいもの、うれしくないものは？

・日時や頻度、やることを具体的に決める（意思決定を減らす）
　→先延ばししようか、と考える機会がなくなる

・上昇型と回避型

・上昇型：成長、達成、獲得がモチベ
　→環境を良くするため、リサイクルに取り組む
・回避型：損失、問題、痛みの回避・最小化がモチベ
　→処罰を受けないため、リサイクルに取り組む

欲求の抑制タイプ

・何かを我慢したいとき、「キッパリ断つ」と「量を抑える」の2つ選択肢がある。人によっても違うし、ある人の中でも対象によって違う
　→自分に「やっちゃダメ」と言い聞かせて迷う機会自体をなくすタイプと、「少しならやってもいい」と言い聞かせて量を抑制するタイプ

e.g.
・私はゲームをやり出すと中毒になるが、Aさんは週に1回やると丁度いい
・ワインは一口のむと止まらないのでキッパリやめたが、タバコは1日1本吸う方が我慢でしんどくならなくて丁度良い

・また欲求は、現実になる可能性によって強化されるらしい
　→e.g. 喫煙者のCAは、ショートフライトでもロングフライトでも着陸寸前に喫煙欲が増える（もうすぐ吸えるぞ！と思う）

「欲求は、それが決して満たされることがなければ、驚くほどの早さで餓死する」ーウィリアム・ジェームズ

習慣が崩れることについて

｜崩れるパターン
・ゴールが大きすぎると、達成してからスタートが切りづらくなる
　→e.g. マラソン大会のあと、2週間休んだら走る気がなくなった
・ご褒美があると、目的がすり替わってしまう
　→But 続けたい習慣と継続的なタスクor欲求を組み合わせるのはアリ
　　e.g. テレビはジムでしか観ちゃいけない
　　e.g. 毎週、自宅から1kmのベーグルショップまでウォーキング
　　e.g. CMになったら皿洗いや掃除をする
　　e.g. アニメを観るのは家族・友人と同時に観れる時だけ
・環境をコントロールできていない（意思とか気持ちでは続かない）

｜崩れた時を想定した対応
・あらかじめ条件式をつくっておく
　→e.g. 夜の日記を忘れたら、早起きして書く

・許容範囲を決めておく
　→e.g. 誕生日だけはお酒を飲んでもいい

・崩れた時に、「忙しいから」「体調が悪かったから」など言い訳になってないか？は気をつけるべし

特殊な習慣の事例

・一般には朝の最初の時間は「重要かつ時間がかかることに使うべき」とされるが、著者はメールチェックをしてからの方が動きやすい
　→整理したがりな性格のため

・保守的な著者：初めて訪れた慣れない図書館で勉強がはかどらなかったが、そこら中を歩き回ると慣れて、集中できるようになった

・新しいもの好きの会社員：週に1度は別の支店で働くと刺激があって良い
　→筋トレなら、毎日同じメニューよりも「30日間チャレンジ」のような短期集中型がよい

・目標ややることを周りに宣言しない方が、達成しやすい人もいる
　→e.g. 黙々と1人でやりたい人

・強制的に短期的ななにかを達成する荒技
①作家ヴィクトル・ユーゴー：召使いに服を隠させて裸になり、原稿を仕上げないと部屋から出られない状況にした
②もし禁酒が失敗したら、友人に嫌いな団体へ小切手を届けてもらう

・短い休憩は、集中を途切れさせづらい（他に気が向きすぎない）
　→ある人は行き詰まるとジャグリングをする（集中するが頭は使わない、長くはできない、身体を動かせる）
　→最近私は、屋上で日光を浴びながら野球/ゴルフの素振りをしている

・習慣の認知の仕方を変えて、モチベを高める
　→e.g. 「ピアノの練習」→「ピアノを弾く」

・なんとなく「ストレスが溜まっている」と思う時は、行動と感情のつながりが自己認知できていない。具体的に「家にこもっていると会話と運動が不足してフラストレーションがたまる」という風に特定し、解決策を探す

・祝日を習慣とマッチさせる
　→e.g. ◯◯の日は予防接種、◯◯の日は夫婦で家計を見直す

・アイデンティティや価値観、思い込みが習慣づくりを妨げるケース
　→e.g. 早朝の赤ちゃんの世話が大変だけど、早寝するとつまらない人間になる気がする
　→e.g. イタリア人（アメリカ在住）だから、食事の場でワインを飲まずに（明るく振舞わずに）いるのが我慢できない
　→e.g. 「運動が嫌い」→「実は特定の競技や協調するのが嫌いだった」