誰にとっても良い習慣など存在しない 『人生を変える習慣のつくり方』 #読メモぴ
私は習慣について考えるのが好きです。2019年のはじめ頃からずっと考えてきました。
はじめは朝型で計画してみたのですが、なかなかうまくいかず、現在は割り切って夜型の習慣(11~25時に活動)で日々を過ごしています。
ですが、まだまだ完成形ではないと思うので、本を読んでみました。
その内容は・・・
ニューヨークタイムズ、ワシントンポストなど各誌で続々ベストセラー!
ミリオンセラー著者が満を持して贈る、「習慣本」の決定版。
「意志の力」ではなく「正しいやり方」を知ることで誰でも思い通りの毎日を手に入れる。朝早く目覚める・体重が減る・集中力が高まる・人間関係が好転する・・・など、実践的メソッドで「いますぐ」習慣は変わる!
(以下より引用)
https://www.amazon.co.jp/gp/product/4905073561/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o07_s00?ie=UTF8&psc=1
学び
前提:「自分で課す期待」と「外からの期待」への反応による人の4分類
Amazonよりスクショ
・アップホルダーは稀っぽい
・オブライジャーは典型的な日本人や体育会系っぽい
・クエスチョナーは指示されると萎える
・レブルは習慣っぽい習慣に向いてないっぽい
・これらの特性を知ることで、自己認知や人間関係が良くなるそう
習慣の土台:①睡眠、②運動、③食生活、④整理整頓
・これらは密接に関わる(e.g.睡眠が良くとれると、運動能力も上がる)
・だが、これらの重要性は人によって異なる
e.g. 部屋の掃除によって気分がアガって生産的になる人もいれば、いまいち変わらない人もいる。
事実や数値による測定は「ごまかし」を防ぐために有益
e.g. 体重管理をする場合、気が向いた日だけ食事前に体重を測るのではなく、毎日の朝食後に体重を測る
ー数字で表せないことは、知識として貧弱かつ不十分である。ー
物理学者ウィリアム・トムソン
・ただし、測定も時間と労力が要るので、測定対象は重要なものに絞る
習慣形成に役立ついろんな観点
・習慣形成に役立つ問い
|好きな時間の使い方
・やる気がみなぎる時間帯は?
・常に忙しいのと、落ち着いているのはどっちが好き?
・1人の時間はどれくらいほしい?
・予定はどれくらい先まで入れたい?詰まってても平気?
・退屈せず、ずっとやっていられることは?
|現状分析
・悪い癖が出てしまうのはどんな時?(e.g. 1人、あの場所、仕事中)
・1つだけ習慣を完璧に変えられるとしたら何を変えたい?
・身近な人たちが、あなたについて上の問いに答えるなら何を変えそう?
・いまの自分の習慣で、自分の子どもにも備わったらうれしいもの、うれしくないものは?
・日時や頻度、やることを具体的に決める(意思決定を減らす)
→先延ばししようか、と考える機会がなくなる
・上昇型と回避型
・上昇型:成長、達成、獲得がモチベ
→環境を良くするため、リサイクルに取り組む
・回避型:損失、問題、痛みの回避・最小化がモチベ
→処罰を受けないため、リサイクルに取り組む
欲求の抑制タイプ
・何かを我慢したいとき、「キッパリ断つ」と「量を抑える」の2つ選択肢がある。人によっても違うし、ある人の中でも対象によって違う
→自分に「やっちゃダメ」と言い聞かせて迷う機会自体をなくすタイプと、「少しならやってもいい」と言い聞かせて量を抑制するタイプ
e.g.
・私はゲームをやり出すと中毒になるが、Aさんは週に1回やると丁度いい
・ワインは一口のむと止まらないのでキッパリやめたが、タバコは1日1本吸う方が我慢でしんどくならなくて丁度良い
・また欲求は、現実になる可能性によって強化されるらしい
→e.g. 喫煙者のCAは、ショートフライトでもロングフライトでも着陸寸前に喫煙欲が増える(もうすぐ吸えるぞ!と思う)
「欲求は、それが決して満たされることがなければ、驚くほどの早さで餓死する」ーウィリアム・ジェームズ
習慣が崩れることについて
|崩れるパターン
・ゴールが大きすぎると、達成してからスタートが切りづらくなる
→e.g. マラソン大会のあと、2週間休んだら走る気がなくなった
・ご褒美があると、目的がすり替わってしまう
→But 続けたい習慣と継続的なタスクor欲求を組み合わせるのはアリ
e.g. テレビはジムでしか観ちゃいけない
e.g. 毎週、自宅から1kmのベーグルショップまでウォーキング
e.g. CMになったら皿洗いや掃除をする
e.g. アニメを観るのは家族・友人と同時に観れる時だけ
・環境をコントロールできていない(意思とか気持ちでは続かない)
|崩れた時を想定した対応
・あらかじめ条件式をつくっておく
→e.g. 夜の日記を忘れたら、早起きして書く
・許容範囲を決めておく
→e.g. 誕生日だけはお酒を飲んでもいい
・崩れた時に、「忙しいから」「体調が悪かったから」など言い訳になってないか?は気をつけるべし
特殊な習慣の事例
・一般には朝の最初の時間は「重要かつ時間がかかることに使うべき」とされるが、著者はメールチェックをしてからの方が動きやすい
→整理したがりな性格のため
・保守的な著者:初めて訪れた慣れない図書館で勉強がはかどらなかったが、そこら中を歩き回ると慣れて、集中できるようになった
・新しいもの好きの会社員:週に1度は別の支店で働くと刺激があって良い
→筋トレなら、毎日同じメニューよりも「30日間チャレンジ」のような短期集中型がよい
・目標ややることを周りに宣言しない方が、達成しやすい人もいる
→e.g. 黙々と1人でやりたい人
・強制的に短期的ななにかを達成する荒技
①作家ヴィクトル・ユーゴー:召使いに服を隠させて裸になり、原稿を仕上げないと部屋から出られない状況にした
②もし禁酒が失敗したら、友人に嫌いな団体へ小切手を届けてもらう
・短い休憩は、集中を途切れさせづらい(他に気が向きすぎない)
→ある人は行き詰まるとジャグリングをする(集中するが頭は使わない、長くはできない、身体を動かせる)
→最近私は、屋上で日光を浴びながら野球/ゴルフの素振りをしている
・習慣の認知の仕方を変えて、モチベを高める
→e.g. 「ピアノの練習」→「ピアノを弾く」
・なんとなく「ストレスが溜まっている」と思う時は、行動と感情のつながりが自己認知できていない。具体的に「家にこもっていると会話と運動が不足してフラストレーションがたまる」という風に特定し、解決策を探す
・祝日を習慣とマッチさせる
→e.g. ◯◯の日は予防接種、◯◯の日は夫婦で家計を見直す
・アイデンティティや価値観、思い込みが習慣づくりを妨げるケース
→e.g. 早朝の赤ちゃんの世話が大変だけど、早寝するとつまらない人間になる気がする
→e.g. イタリア人(アメリカ在住)だから、食事の場でワインを飲まずに(明るく振舞わずに)いるのが我慢できない
→e.g. 「運動が嫌い」→「実は特定の競技や協調するのが嫌いだった」
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