タンパク質の摂取で意識したいこと６つ

こんにちは、ちょらです。

タンパク質の語源は「もっとも重要」を意味するプロテウスと言われています。
その名の通り、最も重要な栄養素をあげるとしたらタンパク質であり、不足させないことが大切です。

そんなタンパク質ですが、単に摂取すれば良いということではなく、いくつか注意したい点があります。

今回はそんなタンパク質を摂る時に意識したいことや効率的に摂取する方法を紹介していきます。

３食きちんと摂取する

よく言われていますが、タンパク質は体に溜めておくことができないので、1日に必要な量を数回に分けて摂取することが大切です。

一度に大量摂取しても使いきれず、毒素の元となるなど悪影響をもたらす場合もあります。

1回の摂取量は20g程度が目安

タンパク質は一度に代謝できる量が約40g ~50gとされています。
ただ毎回限界まで摂っていては体に負担をかけることになりますから、一度の摂取量は20g程度が良いと言われています。

目安として肉や魚100gが16~20g、卵や納豆1個、豆腐1/3が6g程度です。

タンパク質は分解する際にアンモニアという有害物質が生成され、肝臓で無毒化され排出されます。
しかし、摂りすぎるとアンモニアが増えて肝臓に負担をかけることになるため注意が必要です。

いきなりたくさん摂ると不調をきたす

タンパク質を摂り慣れていない人や胃腸の調子が悪い人がいきなり大量のタンパク質を摂ると不調をきたすことがあります。

なぜなら食べ物を分解するための酵素もタンパク質からできているからです。
タンパク質が不足している人は酵素も不足しているため、多くのタンパク質を摂取しても代謝しきれず、胃腸での腐敗につながります。

さまざまな食材から摂取する

タンパク質はいくつかのアミノ酸から構成されていますが、食材によって含まれるアミノ酸の種類や量が異なります。
そのため、肉類でも鶏肉や豚肉、牛肉などをバランスよく食べると良いです。
また、動物性と植物性のタンパク質を１：１の比率で摂取すると良いとも言われていますから、肉や魚以外にも豆類や野菜からの摂取も心がけましょう。

アミノ酸の形で摂取する

タンパク質を摂取すると体内でアミノ酸に分解されてから吸収されます。
それであればアミノ酸の状態で摂取すれば分解工程が省けるため効率よく吸収できることになります。

アミノ酸の状態とは例えば、発酵食品が挙げられます。
発酵食品は微生物によってタンパク質や糖質が分解されていますから、体内での吸収もスムーズに行えます。

ビタミンB6も一緒に摂る

ビタミンB6はタンパク質を分解・再合成する役割を持つ補酵素になるため、タンパク質とビタミンB6を一緒に摂取することで吸収率が高くなります。

ビタミンB6はそもそものタンパク源である肉や魚、ブロッコリーなどにも多く含まれますが、玄米やさつまいも、パプリカ、にんにくなどにも含まれます。

まとめ

• 一回20g程度を３食毎回摂る

• 色んな食材から摂取する

• アミノ酸の形で摂取する

• ビタミンB6を含む食品も合わせて食べる

• タンパク質不足の人は徐々に量を増やす

• 一度に多く摂りすぎるとアンモニアの発生や消化不良による悪影響を及ぼす

それではありがとうございました。
健康生活をお過ごしくださいっ！