悪者じゃなくて、むしろ必要な栄養素って？？？

自分のために癒しご飯を作って
心も体も元気になる
＜一汁一菜シンプル自炊＞をお伝えする
自炊伴走人ひろきよです。

みなさん，ご自身の健康や食生活を考える際に
脂質とか，油の取りすぎって
結構気になったりしていませんか？

油って，案外、気にしているつもり
だけど・・・
それなりに今は控えてるし、そんなメタボでもないし・・・
今じゃないよね，って
思っていたりしませんか？

なんとなく、油＝悪、りすぎるとらなくていいも、って
そんなイメージを持ちがちですが
油は炭水化物、タンパク質、とともに必要な三大栄養素。

油＝脂肪の働きを改めて見てみると
例えば、人間の脳の60％は脂肪でできているし
私たちの体を作る細胞の細胞膜を作っているのも
皮膚に潤いを与えているのも脂肪です。

その脂肪の主な成分は「脂肪酸」ですが
脂肪酸は、炭素、水素、酸素で構成され
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の
大きく２つに分けられます。

「飽和脂肪酸」は肉や乳製品に含まれる油で
体にとって重要なエネルギー源になる油で
体内で合成できる油です。
不足すると血管が脆くなったり、脳出血を起こす
リスクがある一方、取りすぎると悪玉コレステロールや
中性脂肪を増やし、心疾患のリスクが高まったり、
肥満、糖尿病を招く可能性も高くなります。

飽和脂肪酸は溶ける温度が高いため
室温では固体で、体内で合成ができます。
身の回りにあるものでは
バター、ラード、牛脂などがあります。

一方、「不飽和脂肪酸」は体の細胞膜の重要な構成要素で
オメガ3・6・9に分けることができます。
飽和脂肪酸に比べて酸化しやすく、10〜20度程度の室温では
液体というのが特徴です。

オメガ3・6・9って聞いたことがあるのではないでしょうか。
改めて説明すると

⚫️オメガ9
　体内で合成可能。善玉コレステロールを下げずに
　悪玉コレステロールだけを除く働きがある。
　動脈硬化や高血圧の予防、腸の働きを活性化し
　便秘予防に効果があります。
　身近なところでは、オリーブオイルがこのオイルです。

⚫️オメガ6
　体内で合成できないため、食べ物からの摂取が必要な必須脂肪酸。
　悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも
　減少させてしまうため、取り過ぎに注意。
　ごま油、紅花油、コーン油、など

⚫️オメガ
　オメガ6同様、体内で合成できないため、食べ物からの摂取が
　必要な必須脂肪酸。
　中性脂肪減少、血栓防止、不整脈発生防止などの
　生活習慣病予防の効果あり。
　エゴマ油、アマニ油など

上記から、必須脂肪酸のオメガ3＆6は体内で合成できない
必須脂肪酸なので、食べ物から摂取する必要があります。
しかし、今の食生活ではオメガ6が過剰摂取の傾向があります。
ごま油など、どの料理にも結構使われていたりしますよね。

本来はオメガ6：オメガ3＝4：1が理想と言われていますが
現実は10：1とも言われています。
そこで、可能であればオメガ3、つまりエゴマ油やアマニ油を
積極的に取るように、気をつけてみるのはいかがでしょうか？

でも、でも・・・
エゴマ油とかアマニ油って
すごく特別な感じだし、価格も高くって・・・・
ですよね。
それなら、オメガ3を含むサバ、イワシ、さんまなどの
青魚をとることをお勧めします！

何事もバランスが大事だと思いますが
油に関しては、オメガ3とオメガ9を積極的にとること、
オメガ6はごま油などで摂取してきているのでOK！
日本人はともするとオメガ6に偏りがちなので
オメガ6＆9に気配りするとよさそうです。

写真は最高のオリーブオイル