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トレーナー必見「僧帽筋の解剖学・機能・鍛え方」

キクティー(サブ)

僧帽筋に関する

・解剖学
・機能
・鍛え方

を徹底解説するので、運動指導者は必ずブクマして読み返して、完璧に理解してくれ。


僧帽筋の基礎解剖

まず僧帽筋は上部・中部・下部に分けられる。

下図の通りだ。

各部位の起始・停止は、

上部：外後頭隆起、項靭帯〜鎖骨外側1/3
中部：T1-4棘突起〜肩峰
下部：T5-12の棘突起〜肩甲棘

作用は

上部：肩甲骨挙上・上方回旋、頚部側屈・伸展
中部：肩甲骨内転
下部：肩甲骨下制・上方回旋・後傾


フォースカップル理論について

僧帽筋を語る上でかかせないのが「フォースカップル理論」だ。

フォースカップルとは

「関節を動かす際に2つ以上の筋肉が連動して働くことで、適切な間接運動が遂行される」

ということだ。これだけだと意味がわからないと思う。。。笑

僧帽筋で例えると、上肢挙上(バンザイ)を行う際に、肩甲骨は上方回旋という動きを引き起こす。

前述の通り僧帽筋上部と下部は上方回旋の働きがあり、さらに前鋸筋も上方回旋の働きがある。

これらの筋が共同して働くことで

「バランスの取れた上方回旋運動」

が遂行されるのだ。

このうちどこかの筋肉だけ異常に強かったら、そっちの方向に引っ張られやすい。

上の図で言うと前鋸筋が強かったら、 肩甲骨が外側へ引っ張られることが推測されるだろう。


筋活動の変化

ただ同じ上方回旋の動きに関しても、角度ごとで働く程度は変わる。

こんな解説してるのはX上で私ぐらいなので、ちゃんとフォローして、毎日投稿を擦り切れるぐらいまで読んでくれ。

上部・中部は120°以降活動が減少。逆に僧帽筋下部は90°以上において活動量が増加する。

そこから最終域までずっと筋活動は高い。

ということは、屈曲120°以降での運動は選択的に僧帽筋上部線維の抑制＆僧帽筋下部線維の筋活動促通が可能ということになる。

よく上肢挙上時に肩をすくめて代償するというものがある。

原因は色々あるが、この代償動作が続いていると、肩甲骨を挙上する僧帽筋上部が強くなり下制させる僧帽筋下部の力が弱くなる。

この不均衡がずっと続くので、どんどん僧帽筋下部の力が弱くなり、腕の上がりが悪くなる。

悪循環に陥るのだ。

これこそ前述した「フォースカップルの異常」である。

だからこそ選択的に筋活動促通を促すことは大事なのだ。


効果的な運動とは？

ではどのような運動がいいのか？

先ほど話した通り、肩関節を120°以上屈曲させた位置で動かすと良い。

120°の位置に設定し、そこから腕を上げる〜下げるを繰り返す、これが最強だろう。

壁を使い120°の位置にセットすることで、これを実現できる。

何回かやると肩甲骨の内側下辺りが熱くなってくるだろう。

ぜひ試してみてくれ。

まぁエクササイズは個別化できないと意味ないので、ちゃんと評価してから使ってね。


ってことで今日の授業終わり。

もうキクティーの記事だけ見ておけば良くない？と思うよね。

そこらのセミナーをnoteだけで超えていくのでよろしく。

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