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トレーナー必見【腰を痛めずにデッドリフトを行う方法3選】

キクティー(サブ)

デッドリフトは非常に腰を痛めやすい種目。

僕自身も３年半前ぐらいに腰椎の椎間板ヘルニアになり、１年半前ぐらいには鼠径ヘルニアにもなった。

だからこそみなさんやお客さんに怪我してほしくないので超解説。


①腰を反らせすぎない

デッドリフトは物理的に考えると、下にかかる膨大な重力を背中で支えるため、腰が曲がりやすい。

だから「腰を曲げないように」とよく言われる。

しかし曲がらないように意識しすぎて、逆に腰を反ってしまう人も多い。

実はこれでも腰を痛めやすいのだ。

というのも腰を反った状態で動作を行うと、腰の筋肉がパツパツに頑張るし、腹圧もかかりにくくなってしまうから。

※腹圧の話は後半でします。

すると腰の負担がすごい増えてしまう。反りすぎNG。

特に女性の方に多い印象がある。そもそも反り腰の人が多いし。

女性は脊柱が柔らかいため、腰丸めないように意識すると逆に腰反りまくってしまうのだ。


②股関節の屈曲可動域が硬い

これは超シンプル。

股関節の屈曲可動域が硬い場合、その分を腰椎で代償するので腰が曲がりやすくなってしまう。

結果、背中の筋肉や椎間板に負担がかかって腰を痛めやすい。

しっかりと股関節屈曲可動域を出してあげることが大事。

先ほどと反対で、股関節が硬い人は男性に多い印象。

ハムストやお尻の筋肉(特に梨状筋)がガチガチなメンズは多い。

しっかりストレッチしてあデッドリフトがやりやすくなる。

ただ「腰を曲げたまま持ち上げたとしても腰椎にかかる総負荷は大きくなりにくい」みたいな研究もあるらしい。

そのため一概に腰曲げるなとは言えないが、解剖学的に考えると曲げない方が無難。

この辺は以前のアナトミーカレッジのムラさんの記事が超参考になります。

https://note.com/musclereha/n/n3767c70317cc?magazine_key=m6268fe9a09ca

ぜひ指導してあげてください


③腹圧をかけられていない

腹圧はみなさんご存じだと思う。

こちらがかからないと、腰椎に対しての負担が増える。

では腹圧をかけるためには何が大事か？

結論「アラインメント」

①でも話したが、腰椎が伸展してしまい反り腰のような状態で動作を行うと腹圧はかかりにくい。

腹圧というのは上にある横隔膜がぐっと下がってそれを骨盤低筋群・多裂筋・腹横筋が受け止めて、四方から蓋をするような形になることで高まるから。

だから腰が反ってる状態は圧が前に逃げやすい。

四方から蓋をしなきゃいけない→けど腰が反ってる分前に逃げやすい→腹圧が高まりにくい

って話。

腹圧に関しては今後noteでもまとめていく。

今のうちにフォローして、楽しみに待っててくれ。


番外編：ヒップヒンジ

ここまで話してきたけど、本当に１番大事なことは

「ヒップヒンジの取得」

股関節を折りたたんで使えるようにする動きのことだが、まずこの動きを学習させてあげることが大事。

特に運動初心者の方は。デッド以前の問題。

そもそも日常生活で床からものを持ち上げる時など、ヒンジの動きが出てないと危険。

ぎっくり腰になるリスクもある。

運動初心者の方は股関節を使う動きをできない人が多いので、まずはその運動学習をしていきましょう。

こんなのやってあげるとよいよ。

ってことで今日の授業終わり。


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