トレーナー必見「腰痛を治すために腹筋運動をやるのは逆効果？」

腰痛を治したいなら腹筋運動をやるとよい

と良く言われる

しかしやり方を工夫しないと「腰痛を悪化させてしまう可能性」もある

どういうことか？

腰痛を悪化させる可能性がある腹筋運動

まず腰痛を悪化させてしまう可能性がある腹筋運動について話す

結論から言うと「腹直筋」のトレーニングは良くないかもしれない

腹直筋は恥骨結節〜第5.6.7肋骨・剣状突起まで付着している

この筋肉は収縮すると、体幹を屈曲させる働きがある

なのでシットアップのような腹筋運動をたくさんやると

腹直筋が活性しすぎて、背骨が丸まりやすくなると考えられる

これが悪影響を及ぼすのだ

例えば物を持ち上げる際、動作パターンが定着しているため

体を丸めて持ち上げやすくなってしまう

体を丸めたまま持ち上げると、腰部に負担がかかり筋・筋膜性腰痛や椎間板ヘルニアになる可能性も出てくる

※腰椎の曲がり角度と腰痛に相関はないとも言われているが、基本は曲がらないほうがいいと考えています

もちろん鍛えること自体が完全に悪というわけではない

しかし傾向としては上記のようになると考えられるだろう

そのため腰痛のために腹直筋の運動をやるのは

控えたほうがいいかもしれない

ではどの筋肉を鍛えたら良いのか？？

結論から言うと「体幹のインナーマッスル」と呼ばれる「腹横筋」こちらを鍛えてあげると良いだろう

腹横筋は腹部の前側〜横側まで付いている筋肉、天然のコルセットとも呼ばれる

腹横筋は体幹を安定させる働きがあるため鍛えたほうがよい

例えば腕を上げる動作をする時においても、腹横筋や多裂筋あたりが先に収縮し

腰部を安定させてから動作が遂行される

しっかりと機能していないと腰部が安定しないため腰痛の原因になりやすいとされている

慢性的に腰痛がある方は、これらの筋の先行収縮が起こらないともされている

そしてこれらの筋はシットアップのような背中を丸める運動だとあまり働かず

背中を真っ直ぐにした状態でキープするプランクなどで働く

あとは四つ這いから対側の上下肢を上げていくような運動も筋活動が上がる

※多裂筋という体幹のインナー筋もかなり使われます

腰痛のためにやるので、あればこのようなトレーニングを取り入れていく方がいい

もちろん腰痛の原因はかなり複雑で、それをやっとけばいいという話ではない

評価を適切に実施する必要がある

実際私が運営しているトレーナー講座では、評価をエクササイズを実施したことにより

腰痛を改善できた例はたくさんある

もちろん個別にサポートしているので、今回の話よりもっと細かく指導させていただいたが

ただ傾向として腹直筋のトレーニングより、深部筋のトレーニングをした方が

腰痛予防にとっては良い可能性が高い

これらのことは一つ頭に入れておいていただけるとよいだろう

ってことで今日の授業終わり

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— キクティー@トレーニング×解剖学 (@kikuty_training) December 16, 2023