ピンとした姿勢は足が重要！おうちでできるトレーニング法・〜太もも編〜
シニアアスリートのマズルです！
「くらしのふふふ」へ寄稿させていただき今回で6回目！
オジサンの身体で実験しながら毎日楽しくトレーニングにチャレンジしています！
今回も、おじさんでもやれる簡単なトレーニングを用意しました。
外出が減って運動不足が気になる皆さんのお役に立てればと思います！
今回は、ヒップと太もも全体のお家で出来る簡単なウォームアップ法をお伝えします。
まずは知ってほしい、太ももや足の筋肉について。
筋肉って頭の先からつま先まで全身にあります。
中年から高齢者になってくると、筋肉の質量が年々減ってきます。
よくトレーニングジムなどに行ったら上半身をムキムキに鍛えている方を見て「すごいなー」なんて僕は憧れたりします。
しかし、中年以降に一番大事になってくるのは下半身なんです。
上半身のトレーニングが好きなおじさまは、上半身をバンプアップ（筋肉隆々）しているんですが、下半身が細くて逆に弱々しい逆三角になっている方をたまに見かけます。
これは物理的にも無理があって、けがをしやすい体形になるといえます。こけたりした場合、足の負担が大きくなるからです。
シニアになったら、まず下半身足先から筋肉を作るべき！と僕のトレーナさんは教えてくれています。
また、筋肉も立派なムキムキは必要なく、柔らかく細い筋肉がとても重要になってきます。この筋肉をインナーマッスルといいます。スポーツとしてはジョギングやヨガ、ストレッチ等がイメージに近いかと思います。
今回は足の大きな筋肉について説明します。
体の中で一番大きな筋肉は「大腿四頭筋」という箇所です。何となく耳にしたことがあるかもしれません。名前の通り4つの筋肉で構成されており、外側広筋（がいそくこうきん）/内側広筋（ないそくこうきん）/中間広筋（ちゅうかんこうきん）/大腿直筋（だいたいちょっきん）という4つの筋肉の総称した名称です。
各箇所はこんな場所にあります
※ブルーにマーキングしているところです 出展元：VISIBLE BODY
●外側広筋（がいそくこうきん）
●内側広筋（ないそくこうきん）
●中間広筋（ちゅうかんこうきん）
●大腿直筋（だいたいちょっきん）
また太ももの裏にも同じような3つの筋肉から構成される、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）/半腱様筋（はんけんようきん）/半膜様筋（はんまくようきん）があり、筋肉総称「ハムストリングス」と言われる部分です。いわゆる「もも裏」です。
●大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
●半腱様筋（はんけんようきん）
●半膜様筋（はんまくようきん）
このような筋肉が太もも周りだけでもたくさん付いているわけです。
なぜ大事なの？太ももの筋肉
太ももを理解してトレーニングするために3つの大事な特徴をご紹介します。
１）太りにくくなり足も細くシェイプアップ
大腿四頭筋は大きな筋肉のため、動かすことにより多くのエネルギーを消費するので基礎代謝が上がります。そうすれば太りにくい体質になり、アクティブでいられると思います！
２）姿勢が良くなり柔軟性アップ
太ももの上部には股関節があり筋肉もつながっています。筋肉と関節がスムーズに連動していくと体は柔らかくなります。また、O脚や骨盤の安定性も向上し、姿勢がよくなります。
トレーニングしている方がシャンとして見えるのはそういった背景があるわけです。
３）膝が痛くなりにくい
膝の関節を支える役割を持つ大腿四頭筋が弱くなると「膝痛」の原因になります。特に「内側広筋」は膝の内側を支えているため、内側広筋が弱くなると膝の内側の半月板や側副靭帯にストレスがかかり、膝の内側を痛めやすくなります。歳を取っても元気でいられるように今から鍛えておくのはアリじゃないでしょうか。
いいことばかりですが、やっぱり運動やトレーニングは億劫。。。という方に、部屋で簡単に出来て道具もいらない方法をお伝えします！
さぁ動画を見ながらやってみよう！ウォームアップ法
今回のトレーニングは専門的な道具は不要です。「自重筋トレ」と呼ばれるもので、自身の体重をうまく活用します。機械は使わず自分自身が重りになるというイメージです。
■フロントランジ
ランジとは、太ももやふくらはぎ、お尻といった下半身の筋肉を鍛えるトレーニングで、しっかりと取り組めばダイエット効果を期待できます。
下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができ、主にお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。
足を前後に開いて動作を行うため、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。その分、動作中の姿勢を安定させるためにお尻の筋肉が多く使われます。
今回は沢山あるランジの中で、フロントランジをご紹介します。
★ランジの方法★***************
1．両手をクロスして胸に当てる。足を肩幅より大きく広げて立ちます。
2．両手はクロスし胸につけたまま体を右足を前に出し前後に開く。
上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。
3．（右足の）前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと一呼吸し元の姿勢に戻る。
4. 今度は逆の足（左足）で同じように1.2.3と行う
***************これを交互に行い左右で1セットとし、これを10セット連続でゆっくり行います！
ほんの5分くらいで終了です！
はじめはプルプル体が揺れたり辛かったりします笑
その時はご自身の状況に合わせて無理のない範囲で行ってください。けがをしたら元も子もないので、くれぐれもマイペースで！
まず、このフロントランジが10セットできるように頑張ってみましょう！
他にも多くの種類のランジがあります！興味のある方はネットで調べてみてください◎
動画はコチラです！
◎正面からの動画◎
※ストレッチマットの上で、フラフラしているのがまるわかりですね苦笑
◎斜めからの動画◎
※しっかり曲げたときに膝が90度曲がっているように意識してください
こちらも曲がり切れてない苦笑 私もこの程度のものです（恥）
◆参考までに◆
他にもバリエーションがたくさんありますが代表的なものとして
・バックランジ
・サイドランジ
等も一緒に出来そうであれば是非試してみてください！
もっと高齢になったときにスラっとした立ち姿でいられるように
楽しく頑張っていきましょう！
皆さん、それでは「ピンとくる人生を！」
text by マズル
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