良い脂質と悪い脂質

ダイエットをしていく中で、脂質の中にも良い脂質と言われているものと、悪い脂質と言われているものがあることを知っている方もいらっしゃると思います。

そもそも脂質というのは
①脂肪酸(飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸)
②中性脂肪
③コレステロール(テストステロン)
④リン脂質(グリセリン+脂肪酸+リン酸)
⑤糖脂質(グリセリン+脂肪酸+糖)
に分類されます。

全てに役割があるのですが、この中で良く話題に上がるのが
①の飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
食品には色々な脂肪酸がミックスされています。
飽和脂肪酸は化学的に安定している脂肪酸で、動物性の食品に多く含まれ、メリットとしては貯蔵しやすく、デメリットとしては蓄積しやすいです。

短鎖脂肪酸…バター
中鎖脂肪酸…ヤシ油、ココナッツオイル
長鎖脂肪酸…バター、牛脂

MCTオイルというものがありますが、中鎖脂肪酸の頭文字(Middle Chain Triglyceride)を取ったもので、ケトジェニックという糖質制限ダイエットをする際に有効です。

不飽和脂肪酸は化学的に不安定で、エネルギーとして使われにくく、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)と多価不飽和脂肪酸(オメガ3,オメガ6)に分類されます。
オメガ3,オメガ6,オメガ9は何となく聞いたことあるなーという人もいると思います。

オメガ3…エゴマ油、アマニ油、EPA、DHA
オメガ6…紅花油、ひまわり油、卵白、
オメガ9…オリーブオイル、アボカド

これらにはLDLコレステロール抑制や脳機能向上、体内の炎症を抑制する、動脈硬化改善に効果があります。

オメガ6は多くの食品に含まれるので、意識して摂らなくても充分ですが、オメガ3,9については意識して摂取したいです。

オメガ3が含まれるDHAとEPAについては、青魚に多く含まれることで有名ですが、ダイエットという観点ではEPAを多く摂取したほうがマージ細胞が増え、代謝が上がる効果があるとされています。

オメガ3の推奨摂取量は1000~2000mgとされますが、食品から摂取しようとするとイワシ約一尾、マグロにすると刺身50切れとなり、毎日摂取するのは難しい部分もあるかと思います。
サプリを活用するのならば、EPAがDHAの倍くらい含有されているものを選びましょう。

次に控えた方がいい脂質ですが、人工的な油や酸化した油は避けるようにしましょう。
例えばマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングはトランス脂肪酸と呼ばれ、液体を加工し個体にしたもので、LDLコレステロールを多く含み、動脈硬化のリスクも高まります。
海外では摂取量の目安が決められている国もありますが、日本では特に決められておらず、菓子パンやお菓子などには多く含まれています。
コンビニで菓子パンの原材料表示を見ればほぼ100%含まれていると思います。

全摂取カロリーの7%以内に収めるようにしましょう。

また、時間が経過した揚げ物などには過酸化脂質が含まれます。
ダイエット中でも揚げ物が食べたくなることがあると思いますが、どうせ食べるなら揚げたてで美味しい揚げ物を食べて過酸化脂質を摂らないようにしましょう。
もちろん食べ過ぎはダイエットにネガティブですので、気をつけて。

理想的な摂取バランスは
飽和脂肪酸3:一価不飽和脂肪酸4:多価不飽和脂肪酸3
だと言われていますが、理論値なので参考程度に。

ダイエット中は油に敏感になると思いますが、食べた油がそのまま体脂肪になるのでは無く、脂肪酸とグリセロールに分解されます。
グリセロールは糖から作られます。

つまり体脂肪は
糖+脂質の組み合わせが一番危険な組み合わせとなります。

ドーナツ、ピザ、ケーキ、パンなどは小麦粉を使用しており血糖値も上がりやすい食品ですので、避けるようにして、青魚、オリーブオイル、アボカドなどから脂質を摂取するよう心がけましょう。

今回は良い脂質と悪い脂質と呼ばれるものについてまとめました。
日頃の食事を思い返して、良い脂質を摂取するよう心がけましょう。